Ik probeer om af te vallen, maar ben altijd hongerig

Honger is een van de grootste uitdagingen waar je voor staat als je je probeert te houden aan een dieet met gewichtsverlies, vooral in het begin van het dieet. Om gewicht te verliezen, moet u minder calorieën consumeren en als u niet bent gewend aan kleinere hoeveelheden, kan de verandering u hongerig maken. Zodra je lichaam zich aanpast aan de lagere calorie-inname, zul je merken dat honger geen probleem is. Leer enkele manieren om uw eetlust in te dammen, zodat u uw doelen voor het afvallen kunt bereiken.

Vrouw die eet (Afbeelding: Fabrice LEROUGE / ONOKY / Getty Images)

Laag glykemische maaltijden Curb-appetijt

De glycemische index van uw maaltijden speelt een rol in hoe vol u zich voelt na het eten en voor hoe lang. De GI verwijst naar hoe snel koolhydraten in uw voedsel de bloedsuikerspiegel verhogen. Hoog glycemisch voedsel verhoogt de bloedglucose snel en hoger; terwijl voedsel met een lage GI glucose geleidelijk en gestaag verhoogt, waardoor de bloedsuikerspiegel stabiel blijft en de honger wordt afgesneden. Onderzoek koppelt lage glycemische maaltijden aan verminderde voedselinname en vermindering van lichaamsvet, volgens een review gepubliceerd in The Proceedings of the Nutrition Society.

Om uw eetlust onder controle te houden, vermijdt u uw bloedsuikerspiegel te verlagen door voedingsmiddelen met weinig glycemische koolhydraten te kiezen. Niet-zetmeelrijke groenten, peulvruchten, de meeste vruchten en volle granen zijn goede lage glycemische opties.

Vezel helpt honger te beheersen

Voedingsvezels kunnen op verschillende manieren de eetlust verminderen. Ten eerste vertraagt ​​het de spijsvertering en de opname van glucose, waardoor uw bloedsuikerspiegel stabiel blijft. Het geeft ook bulk aan voedsel zonder extra calorieën toe te voegen.

Van een bepaald soort vezels, bètaglucaan genaamd, is aangetoond dat het de voedselinname vermindert. Na het eten van een bèta-glucaan-rijk ontbijtgranen aten de deelnemers bijna 100 minder calorieën bij hun volgende maaltijd, volgens een studie gepubliceerd in het oktobernummer van het tijdschrift Molecular Nutrition and Food Research..

Onderzoekers ontdekten dat bèta-glucaan een hormoon verhoogt dat cholecystokinine wordt genoemd, dat verzadiging beïnvloedt en de maaglediging vertraagt ​​en waarschijnlijk verantwoordelijk is voor de afname van voedselinname.

Voeg bèta-glucaan toe aan uw gewichtsverlies maaltijdplan om te profiteren van de voordelen van eetlustbeheersing. Sommige volle granen bevatten bètaglucanen, zoals tarwe en rogge, maar haver en gerst zijn vooral rijk aan deze eetlustopwekkende vezel. Verwissel uw gebruikelijke ochtendmaaltijden voor staal gesneden haver en haverzemelen granen om een ​​goed begin te maken bij het beheersen van uw eetlust. Voeg gerst toe aan soepen of gebruik het in plaats van rijst voor roerbakgerechten of bijgerechten.

Groenten bevatten ook vezels; vanwege de extra vezels en hun hoge watergehalte hebben groenten een lage energiedichtheid - minder calorieën per volume voedsel. Dit betekent dat u groenten kunt opvullen zonder een aanzienlijke hoeveelheid calorieën binnen te krijgen. Zorg voor nosh op een grote verscheidenheid aan groenten. Eet groenten bij uw maaltijden en vul salades bij en tussen maaltijden in en sla de croutons, kaas en vette dressing over, die een hogere calorieën bevatten. In plaats daarvan focus je op het bouwen van een vegetarische salade met gemengde groenten en besprenkel met vlaszaadolie of een vinaigrette.

De aanbevolen inname van vezels voor mannen en vrouwen van 50 jaar of jonger is respectievelijk 38 en 25 gram per dag.

Dieetvet verhoogt de volheid

Vroeger was het aanbevolen advies om de vetinname zoveel mogelijk te verminderen om af te vallen, maar experts weten nu dat vetarme diëten niet werken. Vet geeft niet alleen smaak aan voedsel, maar het speelt ook een cruciale rol in uw gezondheid en helpt de spijsvertering te vertragen en uw eetlust onder controle te houden door gevoelens van volheid te vergroten. Het doel is om een ​​matige hoeveelheid vet te consumeren en om grotendeels onverzadigde bronnen te kiezen. Dus, in plaats van te streven naar een niet-vet item, neem gezonde vetten in je maaltijden om de verzadiging te vergroten. Gebruik vette vis en noten en zaden, zoals olijfolie, sesam, lijnzaad, saffloer en canola om gezond vet te krijgen.

Bestrijd Honger met Proteïne

Probeer proteïne te hebben bij je maaltijden en snacks. Niet alleen neemt het eiwit meer tijd in beslag om te verteren, waardoor je langer vol blijft en je honger in de luwte, de aminozuren die het bevat, helpen volgens schema de eetlust en verbranding van calorieën regelen tijdens een calorietekort (zie Ref 10: abstract). Wetenschappers vonden dat het streven naar een hogere inname van 1,2 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht voordeliger is dan dwalstappen op het lagere 0,8 tot 1 gram einde van de dagelijkse behoefte (zie Ref 10: abstract). Door middel van zijn acties op het gebied van metabolisme en gevoelens van volheid, concludeerden onderzoekers dat eiwitten een rol spelen in de strijd tegen obesitas, volgens de resultaten gepubliceerd in het augustus 2012 nummer van het British Journal of Nutrition (zie ref. 10).

Voeg magere, voedzame eiwitbronnen toe aan je boodschappenlijstje en plan je maaltijden dienovereenkomstig. Goede bronnen zijn onder meer eieren, kip- en kalkoenborsten, noten en zaden, Griekse yoghurt, kwark, tonijn en andere vis, tofu en sojavoedsel, en magere stukken rundvlees zoals entrecote en oog van ronde.

Eet genoeg calorieën terwijl je tracht af te vallen

Een gezonder lichaamsgewicht bereiken is een uitstekende manier om uw gezondheid te verbeteren, en hoewel het noodzakelijk is om uw calorie-inname te verminderen, is het ook belangrijk om te weinig calorieën te eten. Als u niet genoeg calorieën binnenkrijgt, kunt u niet alleen honger lijden, maar het kan ook tekorten aan voedingsstoffen en gerelateerde gezondheidsproblemen veroorzaken, zoals bloedarmoede - lager dan normale rode bloedcellen. Het aantal calorieën dat je nodig hebt, is afhankelijk van factoren zoals je huidige gewicht, leeftijd en geslacht, maar vrouwen mogen niet lager zijn dan 1200 calorieën per dag, en mannen mogen niet minder dan 1800 calorieën per dag eten, volgens het American College of Sportgeneeskunde.

Online calculators kunnen u helpen om uw dagelijkse basislijncaloriebehoeften met een behoorlijke mate van nauwkeurigheid te bepalen. Zorg ervoor dat u niet teveel calorieën aftrekt in een poging om gewichtsverlies te versnellen. Het is typisch om de calorie-inname tussen 250 en 500 calorieën per dag te verminderen. Als je je hongerig voelt naar een tekort van 500 calorieën, kies dan voor een lager calorietekort. Een iets hoger calorieniveau kan u helpen minder honger te krijgen, maar wees u ervan bewust dat u langzamer kunt afvallen.