Hoe u macro's van het Keto-dieet kunt volgen

De laatste tijd lijkt het erop dat het Keto-dieet overal is. Blader door sociale media en je zult ongetwijfeld een paar vrienden zien die het zweren dat ze die lastige vijf tot tien pond hebben verloren.

Macro's tellen hoeft geen rocket science te zijn. (Afbeelding: d3sign / Moment / GettyImages)

In tegenstelling tot veel andere eerdere rage diëten, verhoogt het ketogeen dieet het stigma van het eten van vet. Het bestaat uit het consumeren van vetrijke voedingsmiddelen en minimale koolhydraten om je lichaam te dwingen om vetreserves te gebruiken voor energie.

Een groot deel van het ketogene dieet houdt uw macronutriënten (ook bekend als macro's) in de gaten, waaronder eiwitten, koolhydraten en vetten. Een juiste balans tussen macronutriënten zorgt ervoor dat uw lichaam ketose binnengaat, een metabolische toestand waarin uw lichaam opgeslagen vet verbrandt in plaats van glucose, wat resulteert in de accumulatie van ketonen (vandaar de naam).

"Het ketogene dieet regelt snel insuline en onderdrukt insuline die ketonen produceert", zegt Dominic D'Agostino, Ph.D., universitair hoofddocent aan de Universiteit van Zuid-Florida en oprichter van Keto Nutrition. "Door insuline te onderdrukken, faciliteert het vetverbranding wereldwijd en vooral rond de buik."

Volg deze verdeling van macronutriënten om ketose te starten:

• 60 tot 75 procent van de calorieën uit vet
  
• 15 tot 30 procent calorieën uit eiwit
  
• 5 tot 10 procent calorieën uit koolhydraten
  

Het is belangrijk om te begrijpen dat vetten negen calorieën per gram bevatten ten opzichte van eiwitten en koolhydraten, die vier calorieën per gram bevatten, en dat het eten van een vetrijk dieet de absorptie van meer calorisch dichte maaltijden zal afdwingen, resulterend in verzadiging.

Lees verder: 10 Ketogenic Diet #Fails te vermijden

Vul je bord met gezonde vetten en eiwitten. (Afbeelding: ThitareeSarmkasat / iStock / GettyImages)

Bronnen van vet, proteïne en koolhydraten

Omdat het dieet sterk afhankelijk is van vetten, is het belangrijk om ervoor te zorgen dat u niet alleen een bos boter en bacon eet, maar dat uw vetten van gezonde bronnen komen. Enkele van de beste zijn:

• Extra vergine olijfolie
• Kokosnootolie
• Avocado-olie
• Boter
• Onverwerkte kaas
• Zware room
• Avocado
• Noten (zoals walnoten en amandelen)
• Zaden (zoals zonnebloem, chia en vlas)

Als het gaat om het selecteren van kwaliteitsbronnen van eiwitten (wat ook kan helpen om je vetinname te stimuleren, afhankelijk van wat je kiest), zijn je beste weddenschappen met grasgevoederd rundvlees, spek, worst, zalm en eieren. Pluimvee is ook acceptabel, maar het moet worden gekookt in olie of boter om het vetgehalte te verhogen.

De consumptie van koolhydraten is beperkt, dus je zult niet op brood of zakken zoutjes zitten. In plaats daarvan komen de meeste koolhydraten uit groenten. Vasthouden aan niet-stamperige groenten is de sleutel.

"Vermijd groenten zoals maïs, bieten en wortels, die rijk aan zetmeel en suiker zijn - vooral wortelsap, dat vol zit met suiker", zegt Eric Berg, D.C., de auteur van "The 7 Principles of Fat Burning." Als het op groenten aankomt, denk dan groen, zegt hij, zoals broccoli, asperges en spinazie.

Vonk je creatieve kant door groenten te vervangen door zetmeelhoudende koolhydraten, waaronder granen, rijst en aardappelen. Gebruik in de keuken gereedschappen zoals een spiralizer om courgettennoedels te maken of bloemkoolrijst te hakken. Bessen zijn ook een smakelijke low-carb optie voor het toevoegen van zoetheid aan gerechten.

Lees verder: Keto Diet-snelstartgids: een voedsellijst voor elke maaltijd van de dag

7 tips om het raken van je macro's gemakkelijker te maken

1. Focus eerst op vet.

Bouw je maaltijden rond vetrijk voedsel, want het moet je hoofdcalorische component in elk gerecht zijn.

"Het ketogene dieet is opgebouwd rond goede vetten, zoals grasgevoerde boter, kokosproducten, avocado's, noten en zaden, dierlijke producten van de weidegang en extra vergine olijfolie", zegt David Jockers, een arts voor natuurlijke geneeskunde en schepper van de online cursus Navigating the Ketogenic Diet.

Kies vetter vlees of vis of voeg eieren, kaas, room of boter toe aan gerechten om het aandeel te vergroten. Inclusief op olie gebaseerde dressings of sauzen voor zowel vlees als groenten is ook een geweldig alternatief.

Zorg voor een goede, vaste routine. (Afbeelding: Nomad / E + / GettyImages)

2. Krijg een ritme.

Met consistentie wordt het volgen van uw macro's een tweede natuur. Maar het zal niet van de ene op de andere dag gebeuren. Volgens het British Journal of General Practice kan het 10 weken duren voordat je je voedsel automatisch volgt. Dus oefenen, oefenen, oefenen.

Als u een gezonde dagelijkse stroom wilt vinden, maakt u een schema met de ingestelde uren van de dag om te eten, actief te worden en te slapen. Het doel is zich te committeren aan een routine die in essentie een gewoonte zal worden. Wees eerst streng voor jezelf totdat je in de groove komt van wat te eten en wanneer. Dan kun je beginnen wat milder te zijn.

3. Download een macrocalculator.

U bent al verbonden met uw telefoon, dus waarom zou u het niet voor u laten werken in uw inspanningen om gewicht te verliezen? LIVESTRONG.COM's MyPlate is een gratis macronutriënt- en calorie-tracking app beschikbaar voor iOS of Android.

Door al het voedsel dat je eet op te nemen, worden maaltijden georganiseerd en worden alle macronutriënten verantwoord. U kunt uw gewenste maaltijden zelfs van tevoren aanmelden om ervoor te zorgen dat u aan het einde van de dag uw macrodoelen hebt behaald.

Er zijn ook macro-calculators speciaal voor ketogene volgers, waaronder Perfect Keto en KetoDiet. Je kunt ook old-school gaan en alles wat je eet in een dag opschrijven in een papieren dagboek.

4. Stel doelen voor elke maaltijd in.

Om te voorkomen dat u overweldigd raakt door na te denken over alle macro's die u per dag moet raken, stelt u voor elke maaltijd een macrodoel in. Als u bijvoorbeeld 1.700 calorieën per dag nodig heeft, moet elke maaltijd 37 tot 47 gram vet bevatten, 21 tot 42 gram eiwit en vijf tot 14 gram koolhydraten.

Op deze manier heeft u meer controle en balans in plaats van aan het eind van de dag een aanzienlijk hoeveelheid macronutriënten over te houden. Als je je doel niet bereikt, raak dan niet in paniek. Reset de volgende dag en doe het beter.

5. Gebruik een voedselschaal.

De grootte van het deel is van belang bij het berekenen van uw macro's. Investeren in een voedselschaal en het hebben van maatbekers en lepels bij de hand zal u helpen uw voedsel precies te volgen en veel van het giswerk te verwijderen. Naarmate u meer vertrouwd raakt met de juiste porties, kunt u beginnen met het meten van de oogbol.

Leren koken is nuttig, ongeacht de voedingsvoorkeur. (Afbeelding: mapodile / E + / GettyImages)

6. Leer houden van koken en eten voorbereiden.

Breek je schort uit en ontspan je in de keuken. Koken thuis zorgt ervoor dat alle macronutriënten naar behoren worden verantwoord en gooit het giswerk weg.

En voorbereiding op de maaltijd kan u helpen tijd te besparen gedurende de week en ervoor te zorgen dat u altijd iets gezonds en keto-goedgekeurd heeft om te eten. Kies gewoon een dag van de week dat u wat tijd over heeft, plan dan een maaltijd van een week van tevoren en bereid deze voor door grote hoeveelheden te koken.

Zodra alle bulkcooking is voltooid, kunt u de portie afzonderlijk porteren en uw voedsel bewaren in luchtdichte containers tot het nodig is. Door kant-en-klaar gezonde maaltijden klaar te houden, laat je weinig ruimte voor besluiteloosheid en verleiding.

Haal inspiratie op basis van recepten uit een van deze opties:

• 10 heerlijke Keto-ontbijtrecepten
• 10 Keto-lunch- en -dinerideeën met een hoog vetgehalte
• Je favoriete Mexicaanse recepten zijn verdwenen

7. Ga natuurlijk.

Houd bij het maken van maaltijdbeslissingen rekening met het feit dat niet al het voedsel gelijk is gemaakt. Ga voor natuurlijke alternatieven en blijf zoveel mogelijk weg van verwerkte of verpakte levensmiddelen.

"Het basisidee is eenvoudig en gebaseerd op echt voedsel: je vermijdt simpelweg de meeste koolhydraten zoals suiker, verwerkt junkfood, brood, pasta en rijst, en in plaats daarvan eet je vlees, vis, eieren en natuurlijke vetten zoals boter", zegt Andreas Eenfeldt, MD, een Zweedse arts gespecialiseerd in familiegeneeskunde en de oprichter van Diet Doctor.

Dus het eten van een dieet dat rijk is aan hele voedingsmiddelen is de beste aanpak, ongeacht of je op lange termijn blijft vasthouden aan het Keto-dieet of het gewoon gebruikt om je gewichtsverlies een vliegende start te geven.