Hoe de beenlengte en armgrootte te verminderen door te oefenen

Goed gedefinieerde armen en benen kunnen je beste accessoires zijn, maar als je overtollig vet hebt dat je spieren bedekt, zal het wat werk kosten om je doel te bereiken. Naast het eten van een verstandig, caloriearm dieet, kunnen aerobe oefeningen en krachttraining helpen om uw totale lichaamsvet te verminderen. Wanneer dit gebeurt, zal het vet in uw probleemgebieden ook verminderen.

Een geschikte vrouw die aan de kant van het zwembad na een duik rust. (Afbeelding: 4774344sean / iStock / Getty Images)

Cardio-oefening om calorieën te verbranden

De American Heart Association beveelt 30 tot 60 minuten matige cardio aan op de meeste dagen van de week om calorieën te verbranden en gewicht te verliezen. Arm- en beenaangrijpende cardio's kunnen zwemmen, roeien, joggen of lopen zijn terwijl u uw armen heen en weer pompt of een elliptische machine met bewegende handgrepen gebruikt. Het opnemen van intervallen met hoge intensiteit in drie dagen kan de calorie- en vetverbranding optimaliseren. Rijd bijvoorbeeld twee minuten, sprint dan gedurende één minuut. Ga door met het afwisselen van de intensiteiten gedurende 15 minuten.

Krachttraining om de spier te onderhouden

Twee of drie krachttrainingen van 30 minuten per week kunnen het verlies van droge spiermassa voorkomen. Dit is essentieel voor gewichtsverlies, omdat mager spierweefsel meer calorieën verbrandt dan vet om zichzelf te onderhouden; je verbrandt meer calorieën, zelfs als je rust. Voor optimale spierstimulatie en calorische verbranding, werk alle belangrijke spiergroepen, inclusief je armen, benen, rug, borst, schouders, heupen en buikspieren. Voer oefeningen uit zoals borstpersen, planken en crunches, squats, omgebogen rijen, biceps krullen en overhead persen.

Gerichte oefeningen om definitie toe te voegen

Als onderdeel van je krachttrainingsroutine kunnen gerichte been- en armoefeningen ervoor zorgen dat wanneer je lichaamsvet vermindert, de gespierde spieren zullen tonen. Omdat spierweefsel dichter is dan vet, verliest u centimeters, waardoor uw armen en benen slanker lijken. Begrijp dat alleen al het doen van deze oefeningen je niet zal laten afvallen in je probleemgebieden; dat vereist een volledige benadering van het lichaam. Armoefeningen kunnen biceps krullen, hamerkrullen, triceps dips, driehoek push-ups en triceps smeergeld omvatten, terwijl beenoefeningen step-ups, walking lunges, voor- en achterkant squats, muur squats met een stabiliteit bal en dead lifts kunnen omvatten.

Dingen om te overwegen

Als u uw dieet niet verandert terwijl u probeert uw gewicht te verminderen, kunt u uw resultaten saboteren. Je kunt de calorieën die je verbrandt terugwinnen door een ongezond voedingspatroon te eten. Het kost een tekort van 500 calorieën per dag om 1 pond vet in een week te verliezen. Het eten van kleinere porties en het vervangen van caloriearme snacks door gezonde, caloriearme alternatieven kan een goed begin zijn. Krijg uw voedingsstoffen uit vetarme eiwitten, volle granen, fruit, magere zuivel en groenten. Raadpleeg om veiligheidsredenen een arts voordat u met een afslankprogramma begint en warm altijd vijf tot tien minuten lage intensieve cardio op voor u gaat trainen.