Hoe om gewicht te verliezen met 10 minuten van oefening per dag
Tien minuten is niet veel tijd om te oefenen, dus je moet elke seconde optimaal benutten. De beste manier om dit te doen, is door middel van technieken uit hoge intensiteit intervaltraining (HIIT) of Tabata-training. Deze trainingen zijn erop gericht je spieren een paar korte minuten tot het uiterste te duwen. Deze methoden blijken effectief te zijn in het verbranden van calorieën, wat een van de belangrijkste doelen is voor gewichtsverlies. Je moet dit soort intensieve oefeningen om de andere dag alleen maar doen, zodat je spieren tijd hebben om zichzelf tussen de sessies te repareren. Matig-intensieve cardiovasculaire oefeningen, zoals stevig wandelen, joggen of fietsen, kunnen gedurende 10 minuten op afwisselende dagen worden gedaan.
Sprinten is een type oefening gedaan in intervaltraining met hoge intensiteit. (Afbeelding: Pixland / Pixland / Getty Images)Hoge intensiteit interval training
Stap 1
Hoger paar licht joggen (Afbeelding: kzenon / iStock / Getty Images)Begin met een stevige wandeling van twee minuten of langzaam joggen om je spieren op te warmen.
Stap 2
Man loopt op de weg (Afbeelding: Maridav / iStock / Getty Images)Voer een interval met hoge intensiteit uit voor één minuut rechtdoor. Dit betekent dat je zo snel en zo hard mogelijk gaat als je de oefening van je keuze kunt doen. Mogelijke oefeningen om uit te kiezen, zijn sprinten, fietsen op een standaard of een hometrainer, trappen op een elliptische machine of trappen op en af rennen. Op een schaal van 1 tot 10 in workoutintensiteit, waarbij 10 het uw volledige inspanning geeft, zou het interval met hoge intensiteit moeten worden uitgevoerd tussen een 8 en een 10.
Stap 3
Man glimlachend op stationaire op sportschool (Afbeelding: XiXinXing / iStock / Getty Images)Rust gedurende een minuut door te langzamer te joggen of te lopen. Als u op een elliptische machine fietst of trapt, vertraagt u uw training tot een opwarmtempo. Op een schaal van één tot tien, zouden de rustperiodes tussen een vijf en een zes moeten zijn.
Stap 4
Benen bewegen snel op de hometrainer (Afbeelding: Purestock / Purestock / Getty Images)Herhaal de reeks nog twee keer dezelfde intensieve training en rustperiodes van één minuut.
Stap 5
Damesvoeten lopen op natuurpad (Afbeelding: Rafal Olkis / iStock / Getty Images)Neem een stevige wandeling van twee minuten of langzaam joggen om uw hartslag en ademhaling weer normaal te maken.
Tabata-training
Stap 1
Vrienden op een stevige wandeling in het park (afbeelding: tyler olson / iStock / Getty Images)Begin met een stevige wandeling van twee minuten of langzaam joggen om je spieren op te warmen.
Stap 2
Outdoor fitness-klasse voert jumping jacks (Afbeelding: tyler olson / iStock / Getty Images)Voer een oefening tot falen uit gedurende 20 seconden, wat betekent dat je zo hard mogelijk duwt gedurende die korte periode. Rust gedurende 10 seconden. Voer de oefening nog eens 20 seconden uit. Neem een pauze van tien seconden en ga naar de volgende oefening. Herhaal de reeks met een andere oefening. Doe dit met vier verschillende oefeningen voor een totaal van vier minuten intensieve training. Kies uit oefeningen als jumping jacks, sprints, hill repeats, op en neer springen, lunges en squats met een medicijnbal.
Stap 3
Man controleert horloge tijdens joggen (Afbeelding: Maridav / iStock / Getty Images)Koel af met een stevige wandeling of langzaam joggen om je hartslag en ademhaling weer normaal te maken.
Tip
Het is van cruciaal belang om te kijken naar wat je eet om af te vallen, want 10 minuten lichaamsbeweging per dag zal niet genoeg calorieën verbranden om een slecht dieet tegen te gaan. Eet tussen 250 tot 500 minder calorieën per dag om 1/2 tot 1 pond per week te verliezen. Kies voor het eten van voornamelijk magere eiwitbronnen, volle granen, magere zuivelproducten, fruit en groenten en gezonde vetten. Drink elke dag veel water.
Waarschuwing
Spreek met een arts voordat u begint met een HIIT- of Tabata-trainingsregime. Deze oefeningen kunnen heel intens zijn, dus het is belangrijk om langzaam te beginnen en alles op te bouwen om alles te geven terwijl je ze uitvoert.
