Hoe om gewicht te verliezen in 7 dagen zonder oefening

Hoewel het mogelijk is om gewicht te verliezen door je dieet te veranderen zonder te sporten, zul je sneller afvallen als je gewichtsverliesplan een dieet en lichaamsbeweging omvat, volgens een studie gepubliceerd in Obesity in 2012. De sleutel tot afvallen is minder eten calorieën dan je verbrandt gedurende de dag. Je moet niet verwachten dat je heel veel verliest in slechts een week, vooral als je probeert af te vallen door alleen op dieet te gaan. Streef naar gewichtsverlies van 1 tot 2 pond per week.

Streef naar gewichtsverlies van 1 tot 2 pond per week. (Afbeelding: Peter Hince / Photographer's Choice / Getty Images)

Gewichtsverlies in 7 dagen

Elke kilo vet bevat ongeveer 3.500 calorieën, dus het eten van 500 tot 1.000 calorieën minder dan wat nodig is om je huidige gewicht te behouden, zal je helpen ongeveer 1 tot 2 pond per week te verliezen. Als je een man bent, heb je tussen de 14 en 18 calorieën per pond nodig om je gewicht te behouden, afhankelijk van hoe actief je bent, en als je een vrouw bent, heb je tussen de 12 en 16 calorieën per pond nodig. Dus een man die 180 kilo weegt en sedentair is, heeft ongeveer 2.520 calorieën per dag nodig om zijn gewicht te behouden en ongeveer 2.020 calorieën per dag om ongeveer 1 pond per week te verliezen. Een sedentaire vrouw van hetzelfde gewicht heeft ongeveer 2.160 calorieën nodig om haar gewicht te behouden en 1.660 calorieën per dag om ongeveer 1 pond per week te verliezen.

Je zou niet moeten proberen om meer gewicht te verliezen dan dat je 1 tot 2 kilo per week veilig kunt gebruiken met alleen een dieet, omdat het eten van te weinig calorieën je metabolisme kan vertragen en het nog moeilijker maakt om af te vallen. Mannen moeten minimaal 1.800 calorieën per dag eten en vrouwen moeten minimaal 1500 calorieën per dag eten om deze potentiële afname van het metabolisme te voorkomen.

Dieetsamenstelling om af te vallen

Als je te veel van de verkeerde soorten voedsel eet terwijl je probeert om calorieën te verminderen, kun je problemen hebben om je dieet aan te houden, omdat je honger zult hebben; als alternatief kunt u uiteindelijk niet genoeg krijgen van de essentiële voedingsstoffen. Wanneer u niet probeert om af te vallen, wilt u toch veel groenten, fruit en mager eiwitrijk voedsel eten, dus beperk de hoeveelheid sterk verwerkt voedsel, vet voedsel, snoep en geraffineerde granen die u eet.

Eiwit is met name van belang bij elke maaltijd en tussendoortje, omdat het u helpt om het spierverlies te beperken en de verzadiging te vergroten. Streef naar 25 tot 30 gram eiwit in elke maaltijd, beveelt een overzichtsartikel aan dat is verschenen in het American Journal of Clinical Nutrition in 2015. Het is niet moeilijk om dit doel te bereiken. Bijvoorbeeld, een portie zalm van 3 ons en een glas magere melk levert in totaal 30 gram eiwit op. Je kunt ook aan deze aanbeveling voldoen door een kopje gekookte linzen en een ons pinda's of een 3-ounce portie kalkoenborst te eten.

Eiwit is niet de enige belangrijke voedingsstof; u hebt echter ook koolhydraten, vetten, vitaminen en mineralen nodig. Een manier om een ​​goede mix van essentiële voedingsstoffen te krijgen, is door uw bord gelijkmatig te verdelen over uw eiwitkeuze, volle granen, groenten en fruit. Als u tijd heeft voor een meer betrokken maaltijdplanning, kunt u de samenstelling van het dieet volgen om gewicht te verliezen, aanbevolen door de University of Colorado Colorado Springs. De hele dag door moet uw dieet bestaan ​​uit ongeveer 30 procent eiwit, 25 procent vet en 45 procent koolhydraten. Voor een 1500 calorieën dieet betekent dit ongeveer 112 gram eiwit, 42 gram vet en 75 gram koolhydraten per dag; voor een 2100 calorieën dieet, vertaalt dit zich in ongeveer 158 gram eiwit, 58 gram vet en 236 gram koolhydraten per dag

Drankkeuzes voor gewichtsverlies

Amerikanen halen elke dag veel calorieën uit hun dranken, maar dranken zijn niet zo vullend als vast voedsel. Het is beter om niet-calorische of caloriearme drankopties te kiezen; Onder de betere keuzes voor gewichtsverlies zijn zwarte koffie, thee zonder zoetstoffen en water, die allemaal mogelijk gewichtsverlies kunnen verhogen. Bijvoorbeeld, het drinken van ongeveer 16 ons water voor elke maaltijd als onderdeel van een caloriearm dieet heeft mensen geholpen meer gewicht te verliezen dan het volgen van een caloriearm dieet alleen al, meldt een studie gepubliceerd in Obesity in 2011..

Sla met suiker gezoete dranken over en voeg geen room, slagroom, smaakstropen of calorie-zoetstoffen toe aan uw koffie of thee. Eenvoudige schakelaars kunnen een groot verschil maken. Een 12-ounce normaal ginger ale heeft ongeveer 124 calorieën, dus het kiezen van seltzer water met een 2-ounce splash van 100-procent sinaasappelsap bespaart 94 calorieën.

Minimaal waterretentie

Hoewel het niet gezond is om een ​​grote hoeveelheid gewicht in één week te verliezen, kan het minimaliseren van extra watergewicht dat je misschien draagt, je helpen er wat dunner uit te zien. Beperking van de hoeveelheid natrium die u consumeert en voldoende kalium binnenkrijgt om het natrium dat u consumeert te compenseren, kan helpen de toename van het watergewicht en een opgeblazen gevoel te verminderen. Hoewel het tegenintuïtief kan klinken, kan het drinken van veel water ook dit effect hebben. Als je uitgedroogd bent, zal je lichaam extra water vasthouden totdat je weer goed gerehydrateerd bent. Sla alcohol ook over, omdat het eerst als diureticum kan werken om u uit te drogen en dan uw lichaam meer water te laten vasthouden om dit probleem op te lossen.