Hoe je buikvet verliest wanneer je ouder bent dan 60
Het verliezen van buikvet op elke leeftijd is een uitdaging, maar het lijkt nog moeilijker om te bereiken dan op de leeftijd van 60. Naarmate je ouder wordt, een meer sedentaire levensstijl, veranderingen in hormonen en een natuurlijk verlies van spiermassa maakt het meer waarschijnlijk dat je tailleband uitbreiden. Om buikvet te verliezen, is het essentieel om lichaamsbeweging te combineren met een dieet met minder calorieën dat is gericht op onverwerkt voedsel. Deze strategie werkt om het buikvet te verminderen - ongeacht de leeftijd in chronologische jaren.
Om buikvet te verliezen, word actief en verbeter uw dieet. (Afbeelding: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images)The Perils of Belly Fat
Naarmate je ouder wordt - zelfs als je gewicht op de schaal niet verandert - zul je merken dat je buik groter wordt. De ontwikkeling van visceraal vet - dat is diep, intern buikvet dat je interne organen omringt en de leverfunctie verstoort - verhoogt het risico op hartaandoeningen en maakt je verantwoordelijk voor diabetes type 2. Visceraal vet is anders dan onderhuids vet, dat ligt direct onder de huid op je heupen, benen en armen. Deze vermindering van oestrogeen bij vrouwen en testosteron bij mannen na de leeftijd van 40 betekent dat vet gemakkelijker naar de buik zal gaan. Naarmate je ouder wordt, is het waarschijnlijker dat vet zich opstapelt als buikvet in plaats van naar andere delen van het lichaam te gaan.
Als je tussenkomt met dieet en lichaamsbeweging, zal buikvet krimpen. Een studie gepubliceerd in het tijdschrift Obesity in 2012 toonde aan dat na een jaar post-menopausale vrouwen met overgewicht die vijf keer per week 45 minuten aan cardiovasculaire oefeningen deelnamen en hun calorie-inname verminderden, een opmerkelijke verlaging van hun body mass index hadden ervaren, tailleomvang en percentage lichaamsvet. Hoewel deze studie alleen vrouwen omvatte, kan dezelfde strategie ook voor mannen effectief zijn.
Begrijp waarom je buikvet krijgt
Naarmate je ouder wordt, kun je er niet omheen om wat buikvet te krijgen en je zult niet alles kunnen verliezen, maar je kunt het uiterlijk en de negatieve gevolgen voor de gezondheid minimaliseren met behulp van leefstijl en dieetinterventies..
Vanaf je dertigste begin, begin je sarcopenie te ervaren, wat het natuurlijke verlies van spiermassa is dat van nature voorkomt bij het ouder worden. De Amerikaanse vereniging van gepensioneerden verklaart dat dit verlies na 30 jaar ongeveer een pond per jaar is - als u niet aan krachttraining doet om uw spierweefsel te behouden. Bij 60 - zonder lichaamsbeweging - heb je waarschijnlijk ongeveer 30 kilo aan spiermassa verloren en de spier meestal vervangen door vet. Vet is minder efficiënt in het verbranden van calorieën dan spieren, wat betekent dat het metabolisme in uw lichaam ook afneemt. Dus, zelfs als u dezelfde hoeveelheid voedsel eet als toen u jonger was, zult u waarschijnlijk aankomen.
Om gewichtstoename bij uw vertragende metabolisme te voorkomen, moet u uw dagelijkse calorie-inname met ongeveer 100 calorieën elke 10 jaar na de leeftijd van 40 verminderen. Dus, op 60 of ouder, zou u ten minste 200 calorieën per dag moeten verbruiken dan wanneer u in je 30s.
Dieetinterventie om buikvet te verliezen
Om buikvet te verliezen, moet je je calorie-inname nog meer verminderen. Om een pond vet te verliezen, moet je 3500 calorieën minder eten dan je verbrandt. Een verlaging van 500 tot 1.000 calorieën per dag resulteert in een gewichtsverlies van 1 tot 2 pond per week. Voor sommige 60-plussers is dit calorische tekort te agressief en zullen ze een calorie-inname hebben die te laag is om optimale voedingsstoffen en energie te leveren. Bijvoorbeeld, de gemiddelde zittende vrouw boven de 50 kan slechts 1.600 calorieën per dag verbranden. Als u die inname met 500 calorieën verlaagt, krijgt u slechts1.100 calorieën per dag, wat op de lange termijn buitengewoon moeilijk is. Mogelijk moet u uw streefgewicht aanpassen om ongeveer 1/2 pond per week te verliezen, wat een 250 calorie-tekort per dag vereist. Toenemende fysieke activiteit kan u ook helpen uw dagelijkse burn-up te verhogen, zodat u een tekort van 500 calorieën kunt creëren.
Als u uw maaltijden maakt, hoeft u zich geen zorgen te maken over verfijnde granen - zoals wit brood en pasta - voor volle granen en verse, groene groenten. Deze voedingsmiddelen bevatten vezels, die de darmgezondheid bevorderen en deze voedingsmiddelen nemen ook meer tijd in beslag om te verteren - zodat u zich niet zo razend zult voelen als u portiegroottes verkleint. Benadruk mager proteïnen, zoals gevogelte zonder vel, eieren, bijgesneden biefstuk en vis, bij elke maaltijd. Houd gefrituurd voedsel, suiker, bewerkte snacks, alcohol en vetvrije zuivelproducten tot een minimum. Neem ook gematigde porties enkelvoudig onverzadigd vet en omega-3-vetzuren in uw dieet op; dit vet zou 20 tot 35 procent van je dagelijkse calorieën moeten uitmaken. Bronnen van omega-3-vetzuren zijn olijfolie, vette vis en noten.
Oefening op elke leeftijd vermindert buikvet
Een actieve, fysieke levensstijl is een cruciale stap in de richting van het verliezen van buikvet en het behouden van een gezond gewicht - vooral naarmate je ouder wordt. Doe minstens twee keer per week krachttraining voor al je grote spiergroepen om het natuurlijke verlies van spiermassa te compenseren. Je kunt krachttraining op elke leeftijd starten om dit voordeel te zien. Verhoog geleidelijk uw gewicht en intensiteit en raadpleeg een fitnessprofessional voor begeleiding.
Meer dan 250 minuten per week aan cardiovasculaire training kan leiden tot aanzienlijk gewichtsverlies, meldt het American College of Sports Medicine. In 2013 publiceerde het tijdschrift Plos One een overzicht van onderzoek - dat beweerde dat zelfs zonder grote veranderingen in het dieet - het deelnemen aan matige of intensieve aërobe training visceraal vet bij mannen en vrouwen met overgewicht na 12 weken kan verminderen. Dit betekent niet dat je weg kunt komen met het niet veranderen van je dieet - dit resultaat toont de kracht van fysieke activiteit aan.
Overweeg andere manieren waarop u elke dag actiever kunt zijn. Neem de trap, parkeer verder op de parkeerplaats, loop rustig aan terwijl je aan het bellen bent, wandel twee keer per dag met je hond en speel actief met je kleinkinderen. Deze kleine veranderingen stellen u in staat om de hele dag een groter aantal calorieën te verbranden, wat een sneller gewichtsverlies bevordert.
