Hoe vet en okselvet te verliezen

Er is niets mis met het hebben van een beetje extra rug en onderarm vet. In tegenstelling tot buikvet, dat is gekoppeld aan hartaandoeningen en diabetes, gaat rug- en armvet je niet doden. Maar laten we wel wezen, een strapless jurk of zwempak of - jongens hebben het ook - een nauwsluitend T-shirt ziet er beter uit zonder uitstulpingen van rug en okselvet.

Zeg sayonara tegen rug- en okselvet. (Afbeelding: David De Lossy / Photodisc / Getty Images)

Helaas kun je niet kiezen voor een of twee plekken om vet te verliezen. Je moet het totale lichaamsvet verliezen, waarvan sommige vanzelf komen van je rug en oksels. Hoewel specifieke rug- en armverstevigingsoefeningen helpen, zijn ze niet zo nuttig als het doen van cardio-oefeningen met hoge intensiteit en total-body krachttraining.

Begin met Cardio

Je lichaam slaat overtollige calorieën op als vet. Om vet te verliezen, moet je:

1. Neem minder calorieën binnen.
2. Verbrand calorieën door oefening.

Zo simpel is het. Soort van.

Calorieverbranding is een gecompliceerd proces dat afhankelijk is van een aantal factoren, zoals uw leeftijd, geslacht, gewicht, genetica en waarschijnlijk een heleboel andere factoren die zelfs wetenschappers nog niet volledig kunnen begrijpen. De meesten zullen het er echter over eens zijn dat het nemen van minder calorieën dan je via het dagelijkse leven en lichaamsbeweging doet, in de loop van de tijd tot vetverlies leidt - inclusief vet in de rug en onderarm.

Het eten van een voedzaam, caloriebeperkt dieet is de beste manier om af te vallen. Cardio is het tweede deel van de vetverliespuzzel - en als het gaat om cardio, is intensiteit de sleutel. Als u net een cardioprogramma start, moet u het volgende doen:

• Kies een activiteit of een paar activiteiten die u graag doet. Zwemmen, rennen, fietsen, roeien, aerobics, fitnessapparaten, Jazzercise - wat het ook is, zorg ervoor dat je ervan geniet; anders zul je het niet doen, en je zult niet afvallen.
  
• Doe het regelmatig. Maak een gewoonte van minimaal drie weken en je zult merken dat het niet zo moeilijk meer is.
  

Krachttraining verbrandt meer calorieën. (Afbeelding: microgen / iStock / Getty Images)

Zodra je de gewoonte hebt gecreëerd om opdagen voor je cardio-workouts, of als je al de gewoonte hebt om regelmatig te oefenen, is het tijd om het volume hoger te zetten.

Terwijl je met een lage tot matige snelheid steady-state cardio kunt gebruiken om calorieën te verbranden om vet te verliezen, kost het je veel meer tijd. Het leven is kort, dus hier zijn een paar betere opties: intensieve training en intervaltraining met hoge intensiteit. Het sleutelwoord: intensiteit. Hoe krachtiger je traint, hoe meer rug en okselvet je verbrandt.

Gewoon zwemmen, joggen, fietsen of Jazzercising in een sneller tempo kan je calorie-verbranding aanzienlijk verhogen. Ga in elke cardiotraining met de intentie om niet alleen er doorheen komen, maar om je kont te werken.

Lees verder: De 7 principes van vetverlies

Volgende stap: HIIT IT

De wetenschap heeft bewezen dat een specifiek type cardio-oefening, intervaltraining met hoge intensiteit, effectiever is dan steady-state cardio voor vetverlies. Je kunt niet alleen meer calorieën verbranden tijdens een HIIT-training, maar je kunt ook je calorie-verbranding in de uren erna verhogen, dankzij iets dat zuurstofverbruik na de training heet. Dat is gewoon een mooie manier om te zeggen dat na een intensieve intervaltraining, je lichaam meer energie gebruikt om zichzelf te herstellen naar zijn pre-oefeningsstaat.

Doen is eenvoudig. Gewoon afwisselend perioden van intense oefening, zoals sprinten, met gelijke aanvallen van herstel. Tijdens je sprints wil je dat echt ga er helemaal uit. Je kunt alles voor een minuut of twee doen. Je verliest snel dat vet van je rug en je oksel, en je krijgt ook een top cardiovasculaire vorm.

Omdat HIIT meer stress op het lichaam legt, wil je het niet elke cardio-sessie doen. Om te beginnen, twee keer per week, op gelijke afstand van je andere workouts, is een veilige gok. Als je meer ervaring hebt, is het goed om drie of vier HIIT-sessies per week te doen, zolang je lichaam zich tussen de sessies goed herstelt.

Bouw Lean Muscle Mass

Krachttraining is de partner van cardio als het gaat om vetverlies. Hoewel je minder calorieën verbrandt tijdens je krachttraining, verhoogt meer magere spiermassa de stofwisseling van je lichaam. Vet doet niet veel op het lichaam - het hangt gewoon een beetje rond. Spier daarentegen neemt energie om te bouwen en te onderhouden.

Dit is wat u moet weten: niet alle weerstandstraining is gelijk als het gaat om vetverlies. Je kunt naar de sportschool gaan en een circuit rond de machines en ruimte maken en nadenken over wat je gaat eten, maar je zult niet zoveel verschil maken in je lichaamssamenstelling.

In plaats daarvan wil je kiezen samengestelde oefeningen die verschillende verschillende spiergroepen tegelijkertijd omvatten, en je wilt ze doen met weinig of geen rust tussen de sets door.

Hier zijn enkele voorbeelden van samengestelde oefeningen om op te nemen in uw workouts:

• Squats: lichaamsgewicht squats; spring squats; barbell, dumbbell of kettlebell squats
• Squat duwt
• Lunges: lichaamsgewicht lunges; medicijnbal lunges; halter, halter of kettlebell lunges
• Step-ups: met of zonder gewicht
• Deadlifts: barbell, halter of kettlebell
• Push-ups: normale push-ups of push-ups van de knieën
• Pull-ups: bijgestaan ​​of zonder hulp
• Dips: op bank of dompelmachine
• Rijen: kabel, omgebogen halter- / halterrijen
• Borstpers: halter of halter

Je moet oefeningen doen die gericht zijn op al je spiergroepen om goed afgeronde kracht te bouwen, maar bijna al deze werken ofwel je rug of bovenarmen, en sommige werken beide. Dat is het mooie van samengestelde oefeningen.

Formatteer uw trainingen om het meeste werk in de kortst mogelijke tijd te doen. Kies vijf of zes samengestelde oefeningen en een of twee kernoefeningen, zoals Russische wendingen en supermannen. Stel uw stations zo in dat u gemakkelijk van de ene oefening naar de andere kunt springen. Voer elke oefening gedurende 60 seconden uit, schakel dan over naar de volgende oefening zonder tussendoor te rusten. Aan het einde van elke ronde, rust gedurende een of twee minuten. Doe in totaal drie tot vijf ronden.

Tijdens elke set, werk aan vermoeidheid. Stop en rust als dat nodig is, maar houd het aan het einde van elke minuut. Krachttraining in dit formaat verbrandt calorieën en stimuleert het metabolisme om snel vet terug te blazen en vet in de oksel op te nemen.

Lees verder: De beste rugoefeningen met halters