Hoe zich te ontdoen van een Fat Pad op de top van de kont

Als je kont teveel naar eigen smaak schudt, kunnen gezonde veranderingen in de levensstijl hem in goede conditie brengen. Net zoals je niet kunt bepalen waar vet zich in je lichaam nestelt, kun je niet bepalen waar je het verliest. Concentreer je op het verliezen van het totale lichaamsvet om het vet op je gemak te verminderen.

Een vrouw traint haar achterste spieren. (Afbeelding: ElNariz / iStock / Getty Images)

Blijf op de hoogte van calorieën

Gewichtsverlies vereist dat je een calorisch tekort veroorzaakt; je moet meer calorieën verbranden dan je elke dag consumeert. De Centers for Disease Control and Prevention beveelt aan om gewicht te verliezen met een geleidelijke snelheid van één tot twee pond per week. Om dit te bereiken, moet u een dagelijks tekort van 500 tot 1.000 calorieën creëren door een verstandig caloriearm dieet te volgen en regelmatig te bewegen. Breng veranderingen in de levensstijl aan die u op de lange termijn gemakkelijk kunt behouden om te voorkomen dat u het gewicht terugkrijgt.

Voel de brand

150 tot 300 minuten matige cardio-inspanning per week, ontwikkelt uw cardiovasculaire systeem en helpt u calorieën te verbranden. Overweeg trappen te lopen, bergopwaarts te rennen, vooruit en achteruit te trappen op een elliptische machine of te fietsen. Deze oefeningen betrekken je onderlichaam, inclusief je bilspieren, hamstrings, quadriceps en kuiten. Om calorieverbranding te optimaliseren en variatie aan uw routine toe te voegen, neemt u regelmatig hoge intensiteitintervallen op - versnelt gedurende twee minuten naar een krachtig tempo voordat u terugkeert naar een gematigd, eenvoudig te onderhouden tempo.

Bind je billen

Voer krachttraining uit op ten minste twee dagen van de week. Behalve je armen, benen, buikspieren, schouders, borst en rug, richt je ook op je billen. Het spierweefsel dat u wint bevordert calorische verbranding en voegt een definitie toe. Een onderzoek door de American Council on Exercise toonde aan dat oefeningen, zoals viervoudige en viervoeterige heupextensies, lunges, enkelpoot squats en step-ups, het meest effectief gericht zijn op de bilspieren. ACE raadt aan uw bilspieren ongeveer 15 minuten te laten werken door acht tot twaalf herhalingen en twee tot drie sets per oefening te doen.

Circuittraining voor variatie

Circuittraining verbrandt calorieën tijdens het opbouwen van spieren - en kan uw workouts uitdagend en interessant houden. Een circuit dat op uw billen is gericht, kan acht tot tien cardio- en krachttrainingsstations omvatten. Je doel is om de oefeningen te doen met minimale rust tussen de sets door. Doe bijvoorbeeld een set halterlunges, gevolgd door een minuut springtouw. Doe vervolgens een set dumbbell-squats en een set four-way hipse extensions, gevolgd door een minuut traplopen. Voer hierna een set step-ups en viervoeterupdates uit, gevolgd door een jog van een minuut. Werk je een weg naar boven om het hele circuit twee tot drie keer te doen.

Je dieet veranderen

Als het gaat om uw dieet, hoeft u uzelf niet te ontnemen of calorieën drastisch te verminderen; het maken van slimme keuzes gaat een lange weg. Drink bijvoorbeeld water in plaats van alcohol en suikerhoudende frisdrank. Vervang chips, koekjes en snoep met groenten en veel fruit. Consumeer kleinere porties en vind verschillende manieren om jezelf bezig te houden om te voorkomen dat je uit verveling of gewoontes eet. Als je bijvoorbeeld constant aan het snacken bent voor de televisie, speel dan muziek en dans in plaats daarvan. Magere eiwitten, groenten, fruit, volle granen en magere of vetvrije zuivelproducten vormen het grootste deel van uw dieet.