Gewichtstoename in uw benen voor vrouwen

Je kunt niet kiezen waar je afvallen, en je kunt ook niet echt kiezen waar je aan wint. Als je lange, dunne benen hebt, verlang je misschien naar een grotere, meer solide ogende basis. Het toevoegen van calorieën aan je dieet en het opnemen van een gerichte oefeningen om het lichaam minder kracht te geven, kan helpen om wat gewicht te creëren om naar je benen te gaan, maar je kunt de resultaten niet garanderen. De genen van een vrouw bepalen haar vorm, evenals of en waar ze spieren zal opbouwen.

Meer kracht in je benen komt van weerstandstraining. (Afbeelding: Kevin Kozicki / Image Source / Getty Images)

Calorieën helpen bij het creëren van beenspier

Om spieren te krijgen, consumeer een licht overschot aan calorieën. Gebruik een online calculator of raadpleeg een diëtist om uw dagelijkse calorieverbranding te bepalen en gebruik vervolgens dagelijks ongeveer 250 tot 500 calorieën meer dan dat bedrag. Als vrouw kun je eraan gewend zijn om je te vertellen minder te eten, maar je lichaam heeft de extra brandstof nodig om spieren in je benen te krijgen.

Voeg die calorieën toe door meer groenten, fruit, magere eiwitten, magere zuivelproducten of volle granen te eten, niet door meer junkfood. Probeer ook iets meer eiwitten te eten - ongeveer 0,5 gram per pond lichaamsgewicht per dag, wat een stijging is ten opzichte van de minimale aanbeveling van 0,36 gram. Kies voor magere opties, zoals kip zonder vel, getrimde biefstuk, witte vis of tofu.

Oefening om het beengewicht te krijgen

Hoewel u uw lichaam niet in uw benen laat toenemen, kunt u oefeningen uitvoeren die de groei van beenspieren stimuleren. Squats, lunges en step-ups zijn voorbeelden van dergelijke bewegingen die zich richten op de benen en veel spiervezels rekruteren voor groei. Wanneer u oefeningen doet die bedoeld zijn om spieren in uw benen op te bouwen, til dan het gewicht op tussen 75 en 85 procent van het maximale gewicht dat u een keer kunt optillen, uw one-rep maximum genoemd. Het gewicht moet extreem uitdagend zijn door de laatste twee tot drie herhalingen in elke reeks van zes tot twaalf herhalingen. Rust 30 tot 90 seconden tussen elk van drie tot vijf sets totaal.

Je nadruk ligt misschien op je benen, maar laat het bovenlichaam niet weg als je krachttraint. Een vrouw heeft een gebalanceerd frame nodig voor functie en uiterlijk. De borst, rug, schouders, buikspieren en armen moeten ook worden behandeld met ten minste één oefening tweemaal per week. Laat een dag tussen het krachttrainen van specifieke spiergroepen over om de spieren de tijd te geven om te herstellen en te herstellen.

Goede workout Nutrition stimuleert groei

Wanneer u de calorieën van uw dag plant, is het budget voldoende om zowel een pre-workout als een post-workout maaltijd te hebben. Het consumeren van een snack gemaakt met een combinatie van koolhydraten en eiwitten voor en na je training kan je helpen om de spiermassa te krijgen.

Een wei-eiwit shake gemaakt met een bolletje eiwitpoeder, melk en vers fruit maakt een handige workout snack. Drink gewoon de helft voordat je gaat trainen en de andere helft daarna. Je kunt je ook wenden tot heel voedsel, zoals twee hardgekookte eieren en een banaan, voordat je gaat sporten en een paar ons kippenborst met een zoete aardappel daarna.

Vrouwelijk lichaamstype en beenmaat

Je vermogen om je beenlengte te vergroten en spieren op te bouwen, hangt sterk af van je genen. Als u een ectomorph, een lichaamstype met dunne botten en een laag lichaamsvet, is het moeilijker om spiermassa toe te voegen. Je lichaam is gewoon van nature dun en beperkt door je genen. Je kunt wat krachtiger worden door krachttraining en een gezond calorisch overschot, maar het is onmogelijk om bodybuilders te krijgen. Mensen met middelgrote of grote botstructuren kunnen de meeste beenomvangstoename krijgen met gerichte oefeningen en een calorisch overschot. Ongeacht je resultaten, oefening en een gezond dieet maken je een fittere, sterkere vrouw.