Hoe vaak moet ik me trainen om af te vallen?
Krachttraining omvat het doen van elke vorm van oefening waarbij uw spieren worden gevraagd om tegen gewicht of weerstand te werken. Het American College of Sports Medicine beveelt ten minste twee sessies van weerstandstraining aan naast drie sessies van 20 minuten krachtige cardio voor minimale fitheid. Om gewicht te verliezen, kunt u geleidelijk drie tot vier keer per week werken om gewichten op te heffen.
Een man heft gewichten op in de sportschool. (Afbeelding: Minerva Studio / iStock / Getty Images)Verdeel je workouts
Beginners tot gewichtheffen kunnen hiervan profiteren door de basis van weerstandstraining te leren met een goed geïnformeerde vriend of een gecertificeerde trainer. Door dat te doen, voorkom je blessures. Om af te vallen, doe minstens twee sessies per week en na drie maanden van constante training, overweeg om drie tot vier keer per week te doen. Splits je workouts in oefeningen voor het boven- en onderlichaam zodat je elke keer voor herstel zorgt. Bijvoorbeeld, doe borst en terug op maandag, benen en buikspieren op woensdag en lichaamsgewicht oefeningen met een Zwitsers of medicijnbal op vrijdag.
Circuit training
Alle weerstandstraining verhoogt de hoeveelheid mager spierweefsel dat je hebt, dus je verbrandt meer calorieën om gewichtsverlies te versnellen. Het is mogelijk om gewicht te verliezen door alleen weerstandstraining, maar je zou moeten trainen om je hartslag te verhogen. Circuittraining doet minstens 8 tot 12 herhalingen voor een tot drie sets en gaat verder met de volgende oefening met weinig of geen uitgebreide rust.
Super sets
Nadat je een basis van weerstandstraining hebt gelegd, kun je je gewichtsverlies vergroten door de moeilijkheidsgraad van je trainingen te vergroten met super sets. Een superset is twee of meer verschillende oefeningen die dezelfde groep spieren gebruiken. Voor een beentraining bijvoorbeeld, loop lunges overwegen met halters, zittende beenverlengingen, hamstring krullen en staande pootdrukken. Je kunt een redelijke hoeveelheid tijd nemen om uit te rusten, in tegenstelling tot circuittraining die weinig rust benadrukt. Super sets zijn niet voor beginners.
Het ontwerpen van uw trainingsroutine
Denk eraan om op te warmen voor alle weerstandstrainingsoefeningen met minstens 10 minuten cardio zoals lopen of springtouw. Voor alle gewichtheffen trainingen, oefen tegengestelde spiergroepen. Werk bijvoorbeeld op borst- en rugdagen met de borstspieren, latissimus, trapezius en romboïden van de rug. Werk ook aan de biceps en triceps van de armen en aan de voor- en achterkant van de deltoids of schouders. Dit voorkomt het ontstaan van spieronevenwichtigheden. Je verbrandt op deze manier ook meer calorieën. Voeg ten minste vijf tot tien minuten toe aan het strekken van alle spieren die u hebt gewerkt om de spierpijn de volgende dag te verminderen. Neem wekelijks minstens 150 minuten aan cardiovasculaire oefeningen, naast uw krachttraining, om verder gewichtsverlies aan te moedigen.
