Hoeveel gewicht te winnen per week bij het hijsen

Hijsgewichten versterken uw spieren, maar dit hoeft niet per se tot enorme spiergroei te leiden. Om daadwerkelijk meer spiermassa en volume te krijgen, moet je tijdens het trainen meer eten - wat misschien fantastisch voor je is. Je kunt echter niet gewoon stapels frites en friet eten en verwachten spiermassa te krijgen. Om de best mogelijke spieren te krijgen, moet je proberen om week na week langzaam gezond te worden door gezond voedsel te eten.

Een man traint met een barbell in een sportschool. (Afbeelding: masta4650 / iStock / Getty Images)

Gewichtswinstdoelen

Je kunt geen oneindige hoeveelheid spieren krijgen, omdat je genen bepalen hoe groot je spieren kunnen worden. Maar je zou goede resultaten moeten zien als je elke week traint met een pond spiermassa tijdens je gewichtheffen training. Als u mikt op meer, riskeert u het toevoegen van vetweefsel in plaats van spierweefsel.

Weight Gain Basics

Om meer aan te komen, eet meer calorieën. Hoe hard je ook traint, je krijgt geen spiermassa of -gewicht als je niet meer calorieën binnenkrijgt dan je verbrandt. Sterker nog, je zou kunnen beginnen met afvallen als je te hard traint, want krachtig gewichtheffen kan oplopen tot 500 calorieën per uur, afhankelijk van hoeveel je weegt, volgens de Harvard Medical School. Streef ernaar elke dag ongeveer 500 calorieën meer te eten dan je denkt te verbranden, en je moet één pond per week toevoegen tijdens het tillen.

Eten om te eten

Hoewel het verleidelijk is om het eiwit op te stapelen, zal overtollig eiwit je eigenlijk niet helpen spierweefsel op te bouwen. De meeste mensen krijgen al genoeg eiwitten; tenzij je meer dan 200 kilo weegt, heb je niet meer dan ongeveer zeven gram eiwit per dag nodig. Of gebruik de vuistregel die 0,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht verbruikt. Focus op complexe koolhydraten zoals volle granen, fruit en groenten. Deze kunnen je voorzien van de energie en voedingsstoffen die je nodig hebt om te blijven tillen en elke week een pond te krijgen in spieren.

timing

Hoewel het je lukt om drie tot vier te krijgen in je eerste maand van tillen, zullen je spieraanwinsten in de volgende maanden afnemen. Daarom moet je je calorie-inname bekijken om er zeker van te zijn dat je geen vet opbouwt in plaats van spieren. Om uw spiergroei te maximaliseren terwijl u uw lichaamsvet zo laag mogelijk houdt, overweeg dan het toevoegen van aërobe oefening aan uw hijsroutine. Als je gedurende 30 minuten, vijf dagen per week, cardio-oefeningen doet, voeg je waarschijnlijk niets dan spiermassa toe terwijl je wint, en verhoog je je cardiovasculaire gezondheid.