Hoeveel gewicht kun je verliezen bij het verwijderen van koolhydraten?
Er is geen manier om precies te weten hoeveel je verliest door koolhydraten geheel of gedeeltelijk uit je voeding te verwijderen. Koolhydraten snijden is een strategie die je kan helpen minder te eten - en de mate waarin dit gebeurt, bepaalt hoeveel je verliest. Het is geen goed idee om alle koolhydraten te verwijderen, omdat sommige soorten koolhydraten gunstig zijn gebleken voor gewichtsverlies en ze ook andere potentiële gezondheidsvoordelen hebben.
Verschillende soorten brood met verfijnde granen. (Afbeelding: PaoloBis / Moment / Getty Images)Soorten koolhydraten en aanbevolen inname
Koolhydraten omvatten zetmeel, suikers en vezels. Low-carb diëten beperken meestal zetmeel en suikers, maar geen vezels. Vezel is belangrijk voor een goede gezondheid en helpt constipatie te voorkomen; streef ernaar om elke dag 25 tot 38 gram vezels te krijgen. Het Amerikaanse ministerie van Landbouw beveelt aan om minstens 130 gram koolhydraten per dag te consumeren, waarbij 45 tot 65 procent van je calorieën uit koolhydraten komt. Diëten die een kleiner percentage koolhydraten bevatten, worden meestal beschouwd als koolhydraatarme diëten.
Low-Carb Diëten en Gewichtsverlies
Op de korte termijn kan een hoog-eiwit, zeer-laag-carb ketogeen dieet helpen de eetlust te verminderen en het gewichtsverlies beter te verhogen dan een eiwitrijk, middelmatig koolhydraatarm dieet, volgens een studie gepubliceerd in The American Journal of Clinical Nutrition in 2008 Elk van deze diëten bestond voor 30 procent uit eiwitten en werd gedurende vier weken gevolgd. Deelnemers aan het onderzoek verloren ongeveer 4 pond meer aan het ketogene dieet dan in dezelfde periode aan het dieet met hogere koolhydraten. Eiwit vult zich bijzonder goed, waardoor het vervangen van snel verteerbaar koolhydraatrijk voedsel - zoals voedsel dat is gemaakt met geraffineerde granen of veel suiker - met eiwitten, het gemakkelijker kan maken om calorieën te snijden en af te vallen. Koolhydraten zwaar snijden is misschien niet de moeite waard, gezien de relatief kleine toename in gewichtsverlies die het geeft en hoe het op de lange termijn werkt, kan anders zijn.
Voordelen van het toevoegen van een training voor gewichtsverlies
Als u wilt afvallen, verhoog dan de hoeveelheid tijd die u traint en maak ook voedingskundige veranderingen. Zowel cardio- als krachttraining oefeningen kunnen nuttig zijn. De cardio helpt je meer calorieën te verbranden voor gewichtsverlies, terwijl krachttraining oefeningen je helpen spieren op te bouwen en ook spierverlies tijdens gewichtsverlies beperken. Het vergroten van de spiermassa helpt je metabolisme een beetje te versnellen. Streef naar minimaal 300 minuten cardio per week, samen met ten minste twee krachttraining sessies. Deze sessies moeten ongeveer 10 herhalingen van 10 verschillende oefeningen bevatten om de verschillende spieren in uw lichaam te richten. Een studie gepubliceerd in Diabetes Care in 2010 ontdekte dat het toevoegen van weerstandstraining aan een laagcalorisch eiwitrijk dieet gunstig was voor het verbeteren van de lichaamssamenstelling en gewichtsverlies. Een combinatie van verhoogd voedingseiwit, lage koolhydraten en lichaamsbeweging hielp de lichaamssamenstelling van vrouwen tijdens gewichtsverlies verbeteren, volgens een andere studie gepubliceerd in The Journal of Nutrition in 2005.
Het kiezen van de juiste koolhydraten voor gewichtsverlies
Voedingsmiddelen met van nature voorkomende suikers - zoals fruit en niet-kristallijne groenten - bevatten vezels en andere voedingsstoffen, net als gezonde en voedzame voedingsmiddelen die koolhydraten bevatten voor een afslankdieet. Voorbeelden van niet-gedeponeerde groenten, zoals bladgroenten, selderij en paprika's. Het is het beste om voedingsmiddelen met toegevoegde suikers te beperken - zoals frisdrank, snoep, gebak en veel bewerkte voedingsmiddelen - omdat ze rijk zijn aan calorieën en koolhydraten met weinig nuttige voedingsstoffen.
Als het gaat om gewichtsverlies, is een groot debat of zetmeel goed of slecht is. Zetmeelrijk voedsel, zoals bonen en volle granen, kan gunstig zijn, volgens een studie gepubliceerd in The New England Journal of Medicine in 2011, terwijl geraffineerde granen en snel verteerde zetmeelrijke groenten - zoals aardappelen - beter kunnen worden vermeden, bij het proberen om gewicht te verliezen.
Het volgen van een dieet zonder zetmeelrijk voedsel maar rijk aan verzadigd vet lijkt nuttig te zijn voor gewichtsverlies en lijkt geen negatief effect te hebben op het cholesterolgehalte, volgens een kleine studie gepubliceerd in Mayo Clinic Proceedings in 2003. Echter, aanvullend onderzoek waar meer mensen zijn bestudeerd is nodig.
Andere voordelige dieetwijzigingen voor gewichtsverlies
Voor de beste afslankresultaten kiest u mager eiwitbronnen, zoals eieren, vis en gevogelte zonder vel. Begin uw maaltijden met soepen of salades, omdat deze voedingsmiddelen veel ruimte in uw maag in beslag nemen, maar laagcalculair zijn, waardoor het gemakkelijker is om minder calorieën te eten tijdens uw maaltijd. Zowel vezels als eiwitten helpen bij verzadiging, dus probeer beide bij elke maaltijd en tussendoortje op te nemen. Neem bijvoorbeeld kipfilet met broccoli of zalm met een spinaziesalade. Probeer voor een snack een hardgekookt ei en paprika strips. Blijf bij niet-calorische dranken, zoals water, zwarte koffie of groene thee.
