Hoeveel moet een veertienjarig meisje eten?

Een 14-jarig meisje maakt vele biologische en psychologische veranderingen door. Deze veranderingen hebben direct invloed op wat, hoe vaak en hoe vaak ze moet eten. Verschillende andere aspecten zijn ook van invloed op haar dieet, zoals sociaaleconomische status en geografische locatie. Veertienjarige meisjes zijn meer vatbaar voor lichaamsbeeldkwesties dan jongens en zullen eerder een vegetarisch dieet proberen. Lichaamsbeeldproblemen leiden tot het overslaan van maaltijden en drastisch dieet gedurende een periode in hun leven wanneer hun lichaam meer energie, eiwitten, vitamines en mineralen nodig heeft.

Twee tienermeisjes eten. (Afbeelding: Photodisc / Stockbyte / Getty Images)

Energie

De energiebehoefte van je 14-jarige meisje hangt af van hoe fysiek actief ze is. De benodigde energie heeft betrekking op het aantal calorieën dat ze van voedsel krijgt. Een tienermeisje dat matig actief is, wat inhoudt dat ze op de meeste dagen van de week 60 minuten of meer lichaamsbeweging neemt, heeft volgens Judith Brown ongeveer 2368 calorieën per dag nodig in "Nutrition Through the Life Cycle." Fysieke activiteiten voor de matig actieve omvatten stevig wandelen, springtouw, hardlopen, dansen en andere activiteiten die energie verbruiken. Natuurlijk, als een meisje minder actief is en slechts enkele dagen per week of minder bezig is met lichaamsbeweging, heeft ze minder calorieën nodig. In beide gevallen, als ze er niet in slaagt om voldoende energie te krijgen via haar dieet, kan seksuele rijping en lichamelijke groei worden uitgesteld. Een 14-jarig meisje hoeft zich geen zorgen te maken over het tellen van calorieën zolang ze evenwichtige maaltijden met gezonde eiwitten, koolhydraten en vetten eet en fysiek actief blijft.

Eiwit

Eiwitten zijn nodig voor spierontwikkeling, haargroei, blessureherstel en om zuurstof in het bloed te transporteren. Een typisch 14-jarig meisje heeft tijdens haar tienerjaren meer proteïne nodig dan als volwassene vanwege agressieve groeispurten en het begin van haar menstruatiecyclus. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid, of RDA, van eiwitten die is vastgesteld door het Amerikaanse ministerie van landbouw is ongeveer 46 g eiwit per dag voor een 14-jarig meisje. Voor naslag en maaltijdplanning heeft een stuk rood vlees van 3 oz ongeveer 21 g eiwit en 1 kop volle melk heeft ongeveer 8 g eiwit.

koolhydraten

Koolhydraten zijn de primaire voedingsmiddelen die het lichaam van brandstof voorzien voor het verbruiken van energie. Aan de ene kant is het een geluk dat de meeste 14-jarige meisjes voldoen aan de dagelijkse vereisten voor koolhydraten. Aan de andere kant is het jammer dat volgens Brown ongeveer 21 procent van de koolhydraten afkomstig is van zoetstoffen in frisdrank, snoep en andere bewerkte voedingsmiddelen. Je 14-jarige meisje zou ongeveer 130 g koolhydraten per dag moeten krijgen als ze redelijk actief is. Die grammen moeten echter afkomstig zijn van voedingsmiddelen met meer nutriënten, zoals groenten en fruit, en niet-verwerkt voedsel zoals chips en frisdrank.

Dik

Iedereen heeft voedingsvet nodig om normale groei en hormonale functies te behouden. Een tienermeisje dat zich bezighoudt met haar lichaamsbeeld is het echter misschien niet eens. Vet is meestal het eerste dat uit haar dieet wordt geëlimineerd. In werkelijkheid zou je 14-jarige ongeveer 25 tot 35 procent van haar energie uit vet moeten halen, volgens de Amerikaanse voedingsrichtlijnen van 2005 samengevat op TeensHealth.org. Deze hoeveelheid vet is niet zo veel als 1 g vet negen calorieën bevat, maar het is wel noodzakelijk. De keuze van uw dochter in voedingsvet is belangrijk. Trans en verzadigde vetten zijn de ergste en kunnen het risico op hartaandoeningen verhogen, dus ze moeten beperkt zijn. Ze komen voor in verwerkt fastfood en dierlijke producten. De gezondste vetten voor uw dochter om op te nemen in haar dieet zijn meervoudig onverzadigde vetten gevonden in vis en sojabonen, en enkelvoudig onverzadigde vetten gevonden in olijven, noten en avocado's.