Hoeveel moet je lopen om af te vallen?
Je hebt geen sportschool nodig om een goede workout te krijgen - loop gewoon de voordeur uit voor een stevige wandeling. Het is de meest populaire manier om fit te blijven, volgens de Centers for Disease Control and Prevention in 2012. Wandelen als een oefening kan zelfs helpen om gewicht te verliezen, in combinatie met een caloriearm dieet. Hoeveel u moet lopen om gewicht te verliezen, hangt af van de intensiteit van de stap en van uw lengte.
Wandelen helpt je om af te vallen. (Afbeelding: Jacom Stephens / Vetta / Getty Images)Lopen om gewicht te verliezen
Wandelen helpt je om af te vallen als het bijdraagt aan een calorietekort. Door uw activiteit te vergroten en het aantal calorieën dat u eet te verminderen, dwingt u uw lichaam om in uw vetopslag te duiken om u van brandstof te voorzien. Een tekort van 500 tot 1.000 calorieën levert een verlies op van 1 tot 2 pond per week.
De meeste mensen kunnen het zich veroorloven om 250 tot 500 calorieën uit hun maaltijdplan te snijden zonder onder de 1200 calorieën te dompelen, waardoor uw metabolisme kan vertragen en voedingsdeficiënties kunnen veroorzaken. Dit betekent dat om opmerkelijk gewichtsverlies te laten gebeuren, je nog eens 250 tot 500 calorieën per dag moet verbranden door te lopen. Het American College of Sports Medicine doet een algemene aanbeveling dat 250 minuten per week matige activiteit, zoals stevig wandelen, noodzakelijk is voor aanzienlijk gewichtsverlies.
Calorieverbrandingspercentages lopen
Hoeveel calorieën je verbrandt tijdens het lopen, hangt af van je snelheid, het terrein en je grootte. Een langzame snelheid van 2 mph verbrandt 204 calorieën per uur voor een persoon van 180 pond. Maar als die persoon de snelheid verdubbelt om vier mijl per uur af te leggen, kan ze 409 calorieën verbranden. Ga het hele uur de heuvel op en verbrand 490 calorieën.
Kleinere mensen verbranden minder calorieën - een persoon van 125 kilo verbruikt 270 calorieën in een uur lange wandeling van 4 mph. Grotere mensen verbranden meer - een persoon van 185 kilo verbrandt 400 calorieën terwijl hij een uur lang op 4 km / u loopt. Hoe langzamer je loopt, hoe minder energie het kost en je verbrandt minder calorieën per uur. Als die persoon van 185 kilo negen dagen per uur bij 4 mijl per uur zou lopen, zonder de calorie-inname te verhogen, zou ze genoeg calorieën kunnen verbranden om 1 pond te verliezen.
Als fysieke activiteit nieuw voor je is, begin dan geleidelijk met slechts 10 tot 15 minuten per dag. Verhoog langzaam de hoeveelheid tijd die u doorbrengt met wandelen en verhoog uw snelheid wanneer u zich comfortabeler voelt om dit te doen. Loop buiten als de omstandigheden het toelaten; als je naar binnen moet, kies dan een loopband, een winkelcentrum of een indoorbaan. U hoeft niet al uw wandelingen te doen in een enkele doorlopende sessie om u te voorzien van gezondheids- en calorieverbrandende voordelen. Verdeel het in stappen van 10 minuten of langer, zodat u gemakkelijk kunt plannen om naar uw dag te wandelen.
Waarom lopen werkt
Elke fysieke activiteit die calorieën verbrandt, helpt bij het afvallen. Wat wandelen waardevol maakt, is het gemak en de toegankelijkheid. De meeste mensen kunnen lopen en hebben niet meer nodig dan een paar ondersteunende, goedpassende schoenen om aan de slag te gaan. Regelmatige lichaamsbeweging kan ook helpen om uw bloeddruk en cholesterolniveau onder controle te krijgen en kan uw risico op chronische ziekten verminderen - met name hartaandoeningen en diabetes type 2. Lopen is een gewichtdragende oefening die de botsterkte bevordert, en het is gemakkelijker voor je gewrichten dan om te joggen.
Een studie gepubliceerd in Medicine and Science in Sports and Exercise in 2013 toonde aan dat hoewel hardlopen meer gewichtsverlies veroorzaakte dan lopen, je ook aanzienlijk gewicht kunt verliezen door te lopen. Wandelen is vooral handig voor degenen die vinden dat hardlopen te intens is - zoals degenen die net een fitnessprogramma beginnen of die extreem overgewicht hebben. Je kunt ook elke dag lopen - je hebt niet elke dag een pauze nodig van een dag na een training die sommige mensen nodig hebben na een hogere impact - dus het is gemakkelijker om een dagelijkse fitnessroutine te ontwikkelen.
Aanvullende strategieën voor gewichtsverlies
Het regelen van portiegroottes en het minimaliseren van uw inname van suikerhoudende en vette voedingsmiddelen ondersteunt lopen als een oefening om gewicht te verliezen. Vermijd gefrituurd voedsel, vetrijke zuivelproducten, geraffineerde granen, frisdrank en gebakken snoep. Verse groenten, volle granen, magere eiwitten en magere zuivelproducten moeten de meeste maaltijden bevatten. Kleine porties noten, vers fruit, magere yoghurt en volkoren crackers maken passende snacks wanneer u probeert af te slanken.
Voeg naast het lopen twee spierversterkende sessies per week toe. Dit omvat ten minste één set van een oefening voor elke grote spiergroep. Spierversterking helpt je om dagdagelijkse activiteiten te doen, zoals meubels verplaatsen of boodschappentassen bij je dragen. Het vertraagt ook het verlies van spieren die kunnen optreden tijdens veroudering en gewichtsverlies. Wanneer je spieren verliest, neemt je metabolisme af, waardoor het moeilijker wordt om af te vallen. En het introduceren van krachttraining in uw routine komt ook uw houding ten goede en - in sommige gevallen - uw flexibiliteit, die u kan helpen een gezond, actief leven te leiden.
