Hoeveel moet je trainen voor een platte buik?

Het aanspannen en plat maken van je maag vereist de combinatie van zowel een laag lichaamsvetpercentage als een buikspiertonus. Dientengevolge, zou uw oefeningsprogramma calorieverbrandende cardio-oefeningen en abdominale versterkingssessies moeten omvatten. Hoeveel inspanning u moet doen om een ​​platte buik te krijgen, hangt af van hoeveel overtollig vet u draagt. Hoewel niet iedereen platte buikspieren kan krijgen, met een geschikt trainingsprogramma en een gezond eetplan, kunnen de meeste mensen plattere, sterkere en meer getinte buikspieren ontwikkelen..

Een vrouw traint om haar maag te versterken. (Afbeelding: Artem_Furman / iStock / Getty Images)

Lichaamsvet verlagen

Om uw maag plat te leggen, verlaagt u uw lichaamsvetpercentage door een hoger aantal calorieën te verbranden dan u verbruikt. Telkens wanneer u 3.500 meer calorieën verbrandt dan u verbruikt, verliest u een pond lichaamsvet. Daarom, om maagvet te verliezen, wil je het aantal calorieën dat je verbrandt verhogen met frequente cardio-oefeningen en de calorieën die je binnenkrijgt beperken door een gezond eetplan te volgen. Een gezonde snelheid van vetverlies is 1 tot 2 pond per week, wat een wekelijks calorietekort van 3.500 tot 7.000 calorieën vereist.

Calorie-verbranden Cardio

Het type en de intensiteit van de training, samen met uw lichaamsgewicht, bepalen hoeveel calorieën u verbrandt tijdens uw trainingen. Volgens Harvard Health Publications is hardlopen een van de meest efficiënte type cardiotraining voor het verbranden van calorieën. Een persoon met een gewicht van 155 kilo zou ongeveer 298 calorieën verbranden in 30 minuten rennen met 5 mph en ongeveer 465 calorieën in een 30 minuten durende vlucht met 7,5 mph. Om een ​​tekort van 3.500 calorieën te creëren en zo een pond vet te verliezen, zou dezelfde persoon ongeveer 12 runs van 30 minuten moeten voltooien bij 5 mph of ongeveer acht runs van 30 minuten met een snelheid van 7,5 mph.

Een persoon die 185 pond weegt, verbrandt ongeveer 355 calorieën in een 30 minuten durende vlucht van 5 mph en ongeveer 555 calorieën in een 30 minuten durende vlucht met 7,5 mph. Hij kon een tekort van 3.500 calorieën creëren en een pond verliezen na ongeveer 10 runs van 30 minuten bij 5 mph of na ongeveer zeven runs van 30 minuten bij 7,5 km / u.

Andere top-calorieverbrandende cardio-oefeningen zijn zwemmen, fietsen, klimmen en touwtjespringen.

Krachttraining en abdominale tonus

Regelmatige krachttraining die op de buikspieren is gericht, zal u helpen de spiertonus in uw maag te ontwikkelen. Een onderzoek uit 2009, gepubliceerd door de American Council on Exercise, vond dat crunches op een oefenbal, fietscrunches en verticale beencrunches behoren tot de meest efficiënte oefeningen voor het richten op de belangrijkste buikspieren. Werktrainingen in de buik en op het hele lichaam staan ​​gepland twee tot drie dagen per week - met een rustdag tussen elke training in - en helpen u uw lichaamsvetpercentage te verlagen. Voltooi tijdens je workouts twee tot drie sets van 12 tot 15 herhalingen van elke oefening.

Gezond eten Plan

Beperking van uw calorie-inname is net zo belangrijk als oefening voor het creëren van het calorische tekort dat nodig is voor het verliezen van vet en het afvlakken van uw maag. De American Council on Exercise geeft een paar aanbevelingen voor het beheren van uw calorie-inname. Oost-ontbijt dagelijks en hebben verschillende kleine maaltijden gedurende de dag, maar verminder elke maaltijd portie met 10 tot 15 procent. Focus op fruit, groenten, volle granen en niet-vette en magere zuivelproducten. Dit zorgt ervoor dat uw lichaam de voedingsstoffen krijgt die het nodig heeft, terwijl u voorkomt dat u te veel calorieën binnenkrijgt.