Hoeveel calorieën moet een 19-jarige per dag eten?
Hoeveel calorieën een 19-jarige moet dagelijks eten hangt af van de grootte, doelen, activiteitsniveau en geslacht. Actieve mannen die spiermassa willen opbouwen, hebben veel meer calorieën nodig dan tengere vrouwen die voornamelijk sedentair zijn. Als u geen diëtiste kunt ontmoeten om uw persoonlijke behoeften te berekenen, gebruik dan een vergelijking die uw gewicht, lengte en doelen beïnvloedt. Elke calorische berekening is gewoon een richtlijn om een gezond voedingspatroon voor het leven vast te stellen.
Een 19-jarige man heeft meestal veel meer calorieën nodig dan een vrouw. (Afbeelding: Jupiterimages / Creatas / Getty Images)Gemiddelde caloriebehoefte voor een 19-jarige
De gemiddelde caloriebehoefte van een negentienjarige geeft je een idee van wat je zou moeten consumeren, maar niet iedereen past in de 'gemiddelde' schimmel. De voedingsrichtlijnen van de USDA voor Amerikanen definiëren de gemiddelde man als 5 voet, 10 inch, met een gewicht van 154 pond en de gemiddelde vrouw als 5 voet, 4 duim lang, met een gewicht van 126 pond.
Als je dichtbij deze grootte en zittend zit, heb je ongeveer 2.400 tot 2.600 calorieën nodig als man en 1.800 tot 2.000 calorieën als vrouw. Voor degenen die matig actief zijn, heeft een man 2.600 tot 2.800 calorieën en een vrouw 2.000 tot 2.200 calorieën nodig. Voor de "actieve" 19-jarige is 3.000 calorieën geschikt voor een man en 2.400 calorieën voor een vrouw. De USDA definieert matig actief als het lopen van een snelheid van 3 tot 4 mph gedurende 1,5 tot 3 mijl per dag en actief als wandelen 3 mijl of meer per dag bij 3 tot 4 mph.
Bereken uw persoonlijke caloriebehoeften
Als u universiteitssport speelt of groter of kleiner bent dan de 'gemiddelde' statistieken, zijn de schattingen van USDA niet juist. Een formule kan u helpen uw individuele behoeften te berekenen. De Harris-Benedict is de meest gebruikte vergelijking om te helpen bij het berekenen van de dagelijkse ruststofwisseling, ook wel basaal metabolisme genoemd, of BMR. Dit is het aantal calorieën dat je nodig hebt om te overleven, afgezien van elke dagelijkse activiteit of oefening.
Als u de formules wilt gebruiken, moet u uw gewicht omrekenen naar kilogram en hoogte in centimeters. Deel eenvoudig het aantal kilo's door 2.2 om kilogrammen te krijgen. Om uw lengte te converteren, vermenigvuldigt u het aantal centimeters dat u bent met 2,54 om uw lengte in centimeters te krijgen.
Voor een man: BMR = (88,4 + 13,4 x gewicht in kilogram) + (4,8 x hoogte in centimeter) - (5,68 x leeftijd)
Dus, als je een 6-voet lang, 180-pond mannelijk bent, volgens deze vergelijking, heb je 1.954 calorieën nodig als je de hele dag in bed ligt.
Voor een vrouw: BMR = (447,6 + 9,25 x gewicht in kilogram) + (3,1 x hoogte in centimeter) - (4,33 x leeftijd)
Als u een vrouw bent van 5 feet, 6 inches en weegt 140 pond, komt uw ruststofwisseling uit op 1.474 calorieën.
Als u wilt weten wat uw activiteitsniveau is, vermenigvuldigt u uw resultaten met 1,2 als u sedentair bent; bij 1.375 als je één tot drie keer per week licht oefent; 1,55 als je drie of vijf keer per week sport of sport doet; tegen 1.725 als je hard oefent of sportoefeningen zes tot zeven dagen per week; of met 1.9 als je extreem actief bent en dagelijks lichamelijke arbeid en sporttraining doet.
Als je liever geen wiskunde doet, zoek dan een online caloriecalculator; sluit uw gegevens in en laat het uw dagelijkse caloriebehoeften voor u berekenen.
Voor de bovenstaande voorbeelden heeft een 19-jarige, 6-foot, 180-pond man die zes keer per week college-basketbal oefent dagelijks ongeveer 3.370 calorieën nodig, terwijl de 19-jarige, 5-foot, 6-inch meisje dat slechts twee keer per week naar de sportschool gaat, heeft ongeveer 2.026 dagelijkse calorieën nodig.
Calorie moet specifieke doelen bereiken
Zodra je een basis-calorie-inname hebt bepaald om je gewicht te behouden, kun je het aanpassen aan je persoonlijke doelen.
Om af te vallen, creëert u een tekort van 500 tot 1000 calorieën. Voor veel mensen is het niet mogelijk om dit tekort te creëren door alleen calorieën bij te snijden. Je moet niet minder dan 1.200 calorieën per dag eten als je een vrouw bent of 1.800 calorieën per dag als je een man bent - of een risico loopt op voedingstekorten, een geblokkeerd metabolisme en spierverlies. Dus, om het tekort te creëren, moet je misschien meer bewegen en ook iets minder calorieën eten; als dat niet mogelijk is, neemt u genoegen met een lager verliespercentage.
Als je een 19-jarige bent die op zoek is naar gewicht of spieren, maak dan een calorie-overschot. Een gezonde winsttoename is ongeveer 1/2 tot 1 pond per week, dus u moet 250 tot 500 calorieën extra per dag verbruiken. Krijg dit gewicht vooral in de vorm van spieren door uw calorie-toename te begeleiden met een grotere eiwitinname en krachttraining in de sportschool.
Calorieën tellen is niet uw enige optie
Het tellen van calorieën is niet jouw enige optie als het gaat om gezond eten. In plaats van je zoveel zorgen te maken om de cijfers, overweeg dan elke dag wat je eet. Kies voornamelijk hele, onbewerkte voedingsmiddelen zoals groenten, fruit, magere eiwitten, volle granen en onverzadigde vetten, zoals die in avocado's, noten en zalm.
Op 19-jarige leeftijd bouw je nog steeds botdichtheid en groeiende spieren. Ernstige calorie- of voedende deprivatie kan dit proces beïnvloeden. U wilt dagelijks voldoende calcium krijgen van drie of meer porties vetarme zuivelproducten, of alternatieven zoals tofu of ingeblikte vis met botten.
Houd suikerachtig en gefrituurd voedsel tot een minimum om overmatige gewichtstoename te voorkomen. Drink water in plaats van suiker-gezoete dranken. Zelfs als je een bevredigend lichaamsgewicht hebt, kunnen overtollige suiker en ongezonde vetten gezondheidsproblemen veroorzaken.
