Hoe snel kan ik 30 lbs verliezen?
Wanneer u probeert af te vallen, komt u misschien in de verleiding om extreme dieetmaatregelen te nemen om bijna-onmiddellijke resultaten te zien en zo snel mogelijk af te vallen. Als je resultaten op lange termijn wilt, ben je echter beter af met een langzame en gestage aanpak van gewichtsverlies. Het verliezen van 30 pond vereist maanden van inspanning - en als je al dicht bij je streefgewicht bent, kost het je misschien meer dan een half jaar om aan je doelstellingen voor gewichtsverlies te voldoen.
Een agressief dieet en oefeningsplan kan u helpen 30 kilo afvallen in slechts 15 weken. (Afbeelding: Ingram Publishing / Ingram Publishing / Getty Images)Aanbevolen dosering voor gewichtsverlies
Voor de beste resultaten moet je streven naar een matig gewichtsverlies van 1 tot 2 kilo vet per week, beveelt de Centers for Disease Control and Prevention aan. Door langzaam af te vallen, heb je meer kans om die overtollige kilo's af te houden, merkt de CDC op. Langzamer gewichtsverlies geeft u de tijd om duurzame, gezonde levensstijlgewoonten te ontwikkelen die u gedurende uw hele leven kunt blijven volgen, waardoor uw risico op gewichtstoename afneemt. Het betekent ook dat u minder snel extreme dieetmaatregelen zult nemen die u in de "hongermodus" brengen en ervoor zorgen dat uw lichaam te veel lichaamsvet opslokt, en het verlaagt uw kans om aanzienlijke hoeveelheden spieren te verliezen, wat uiteindelijk uw stofwisseling verlaagt.
Als u een relatief agressief plan voor gewichtsverlies volgt en 2 pond per week verliest, kost een verlies van 30 pond 15 weken, of ongeveer 3 1/2 maand. Als u 1 pond per week verliest, duurt uw reis van het gewichtsverlies 30 weken of ongeveer zeven maanden. Als je een paar plateaus met gewichtsverlies hebt bereikt, of als je in het algemeen langzamer gaat afvallen, duurt het een jaar of langer.
Mensen met overgewicht of obesitas verliezen waarschijnlijk de 30 kilo aan het snellere uiteinde van dat spectrum. Aan de andere kant, als je maar licht overgewicht hebt, zal je 30-pond verlies waarschijnlijk langzamer optreden.
Maak uw afslankplan
Als u wilt weten hoe u realistische doelen kunt stellen voor uw 30-pond-verlies, gebruikt u uw dagelijkse caloriebehoeften om een voorzichtig gewichtsverliesschema te maken. Hoe snel je afvallen hangt af van de grootte van je calorietekort - de kloof tussen het aantal calorieën dat je binnenkrijgt en het aantal calorieën dat je verbrandt. Gebruik een online calculator om uit te vinden wat uw dagelijkse caloriebehoeften zijn en bepaal vervolgens hoe u een calorietekort creëert voor gewichtsverlies.
Elke kilo vetverlies komt overeen met 3.500 extra verbrande calorieën, dus een gewichtsverlies van 1 tot 2 pond per week vereist elke dag een 500 tot 1.000 calorie-tekort. De grootte van het tekort dat u kunt creëren, is afhankelijk van het aantal calorieën dat u momenteel dagelijks verbruikt. Ga niet lager dan de minimale behoeften aan adequate voeding, dat is 1.200 calorieën voor vrouwen en 1.800 calorieën voor mannen.
Bijvoorbeeld, een zeer actieve, 6-voet hoge 25-jarige man die 185 pond weegt en meer dan een uur per dag werkt, verbrandt dagelijks ongeveer 3.860 calorieën. Hij zou een tekort van 1.000 calorieën kunnen creëren door elke dag 2.860 calorieën te eten en 2 pond per week te verliezen, wat in 15 weken een gewichtsverlies van 30 pond oplevert.
Een tekort van 1000 calorieën kan echter voor sommige mensen te agressief zijn. Een sedentaire 60-jarige, 5-voet hoge vrouwen die 165 pond weegt, verbrandt slechts 1.746 calorieën per dag. Het snijden van 1.000 calorieën van haar dagelijkse inname zou ver onder het minimum van 1.200 calorieën gaan. In plaats daarvan kon ze 500 calorieën uit haar dagelijkse inname halen en 1,246 calorieën per dag eten om 1 pond per week te verliezen, of 1,246 calorieën per dag eten en 500 extra calorieën te verbranden door oefening om een tekort van 1.000 calorieën te creëren en gemiddeld 2 pond te verliezen per week.
Zorg ervoor dat je een dagelijkse calorie-inname kiest die uitvoerbaar is. Als je na het begin van je dieet merkt dat je uitgeput en hongerig bent, probeer dan voor een kleiner calorietekort en een lager gewichtsverlies dat je maandenlang kunt volhouden.
Eet eiwitrijke maaltijden
Zorg ervoor dat uw maaltijdplan voldoende proteïne bevat om u te helpen de 30 kilo te verliezen en af te houden. Eiwit voedt uw actieve levensstijl door aminozuren te leveren, de bouwstenen van spierweefsel. Je lichaam maakt ook gebruik van eiwitten om je immuunsysteem te ondersteunen, dat ziektes kan afweren die anders je ontspanningspogingen zouden kunnen doen ontsporen.
Begin uw dag goed met een eiwitrijke maaltijd; het kan je helpen af te vallen, zelfs als je momenteel het ontbijt overslaat, volgens een studie gepubliceerd in Obesity in 2015. De onderzoekers vergeleken de effecten van een eiwitrijk ontbijt met een minder eiwitrijk ontbijt bij 57 adolescenten die het ontbijt meestal oversloeg. Tijdens de onderzoeksperiode van 12 weken at de hoog-eiwitontbijtgroep gedurende de dag minder en meldde zich voller te voelen dan de laag-eiwitgroep of de ontbijt-schippers, wat suggereert dat het eiwitrijkere dieet zou kunnen helpen met gewichtsverlies.
Begin uw dag met een omelet gevuld met eiwitrijke ingrediënten, zoals gehakte kippenborst en magere cheddarkaas. Voeg andere vullende ingrediënten zoals groenten toe, of serveer je omelet met een plakje volkoren toast of een stuk fruit. Volle granen, fruit en groenten bevatten allemaal vezels, een andere voedingsstof die verband houdt met gewichtsverlies.
Omdat eiwit je een vol gevoel geeft, moet je het bij andere maaltijden en snacks opnemen om je tevreden te voelen. Snacken op een hardgekookt ei, een handvol amandelen of groenten met zwarte bonen hummus. Serveer een sandwich met tonijnsalade - gemaakt met cottage cheese of yoghurt in plaats van mayo - op volkoren brood met een ounce low-fat cheddar kaas voor de lunch, en probeer gegrilde zalm of tofu geserveerd met quinoa pilaf en geroosterde groenten als avondeten.
Bestrijding van begeerten
Zelfs de beste plannen voor je 30-pond-gewichtsverlies kunnen ontsporen als je regelmatig toegeeft aan hunkeren. De soorten voedsel die de meeste mensen verlangen - meestal zoet of zout "junk" -voedsel, fast-food gerechten of vette desserts - hebben de neiging om een groot deel van je dagelijkse calorie-inname op te nemen zonder je te vullen. Dit verhoogt alleen maar de kans dat je later op de dag te veel zult eten. En terwijl de occasionele traktatie je er niet van weerhoudt om 30 kilo te verliezen, kan het regelmatig bezwijken voor het hunkeren je in staat stellen om het calorietekort te creëren dat je nodig hebt om af te vallen.
Een pakket met pindakaas gearomatiseerde snoepjes heeft bijvoorbeeld 229 calorieën, terwijl een portie zure room en ui-chips van 2 ounce 300 bevat. Als je een tekort van 500 calorieën plant en daarnaast een van deze lekkernijen eet aan uw normale maaltijdplan, neemt u een flink stuk uit uw gewichtsverlies voor de dag. Als je naast je normale maaltijden een grote hoeveelheid fast-food-friet - 497 calorieën - at, zou je je geplande 500-calorie-tekort helemaal teniet doen.
Versla hunkeren door een maaltijdplan te maken dat een of twee snacks gedurende de dag mogelijk maakt, en houd een gezond tussendoortje bij de hand - of dat nu een stuk fruit is, een handvol amandelen of een ander favoriet gezond tussendoortje - om u te helpen wegblijven van junk food. Als je gefixeerd bent op een specifiek voedsel, probeer dan je trek te bevredigen met een kleine portie - zoals een leuke reep, of een kindermaat van frites - om later binging te voorkomen. Zorg ervoor dat u uw verwennerij meetelt als onderdeel van uw dagelijkse calorie-inname om overeten te voorkomen. Kauwgom kauwen en regelmatige lichaamsbeweging krijgen, kan ook helpen tegen het hunkeren naar eetlust.
Werk eraan om 30 pond te verliezen
Regelmatige lichaamsbeweging verbrandt calorieën, dus het helpt je het 1.000 calorie-tekort te creëren dat je nodig hebt om 30 pond te verliezen in 15 weken. Voor de beste calorie-verbrandende resultaten, ga je voor aërobe cardiosessies die je hart sneller laten kloppen. Een persoon van 125 kilo kan 315 calorieën verbranden in een krachtige 30 minuten durende stationaire fietssessie, en een persoon van 185 pond kan 466 calorieën in dezelfde hoeveelheid tijd verbranden. Langere periodes van stevig wandelen, ontspannen fietsen en intensief huishoudelijk werk zoals het schuiven van sneeuw en tuinwerk tellen ook mee voor uw dagelijkse activiteitenniveau.
Voeg ook krachttraining toe aan uw trainingsroutine. Hijsgewichten helpen je om sterk te worden en je fit te voelen - wat cardiotraining leuker kan maken - en helpt je ook om spiermassa vast te houden, die van nature meer calorieën verbrandt gedurende de dag om je metabolisme te verhogen en je te helpen gewicht te verliezen. Gebruik samengestelde oefeningen - zoals push-ups, squats, lunges, deadlifts en rijen - om meerdere spieren tegelijk te werken en voer elke week twee tot drie krachttrainingen uit.
Omgaan met plateaus
Gewichtsverlies is niet altijd soepel, en je zou plateaus voor gewichtsverlies kunnen tegenkomen in de maanden dat je probeert 30 pond te verliezen. Plateaus zijn normaal en kunnen voorkomen wanneer uw lichaam went aan uw nieuwe, gezonde levensstijl. Werk door deze plateaus door uw routine te veranderen. Maak van de gelegenheid gebruik om te experimenteren met onbekende gezonde ingrediënten, of probeer je dieetprogramma opnieuw in te delen - je zou kunnen besluiten om over te schakelen van drie middelgrote maaltijden en een snack, bijvoorbeeld naar drie kleinere maaltijden en twee snacks.
Schakel ook uw workouts in - als u momenteel al uw cardio-uren op de loopband registreert, probeer dan de elliptische trainer of roeimachine. Herschikken van uw krachttraining workouts om uw calorie verbranding te stimuleren. In plaats van rusten tussen sets, op mars gaan of springende jacks uitvoeren om je hartslag hoog te houden en je metabolisme te laten stijgen.
Je moet ook je voedingsgewoonten opnieuw beoordelen wanneer je een plateau bereikt. Let goed op uw portiegroottes en log het voedsel dat u eet; u zou ongewild uw calorie-inname kunnen onderschatten, waardoor uw gewichtsverlies tot stilstand komt. Meet uw porties, elimineer eventuele extra snacks en u bent weer op het goede spoor om uw doel van 30 kilo te bereiken.
