Hoe snel kan crunchen u helpen om af te vallen?

Crunches helpen je alleen om af te vallen als je ze opneemt als onderdeel van een uitgebreide oefeningsroutine en zich committeert aan een gezond, caloriebeperkt dieet. Crunches versterken spieren die onder overtollig vet liggen.

Gewichtsverlies komt voort uit een verbintenis tot fitness en voeding, niet alleen crunches. (Afbeelding: tetmc / iStock / Getty Images)

Wanneer u uw torso optilt en laat zakken, is de beweging relatief klein en verbrandt het geen opmerkelijk aantal calorieën, wat essentieel is om gewicht te verliezen. Laat crunches en andere buikspieroefeningen niet helemaal vallen, maar maak ze slechts een deel van je strategie voor het transformeren van het lichaam.

Hoe verliest u gewicht

Gewichtsverlies is echt een kwestie van verbruikte calorieën versus verbrande calorieën. Neem minder calorieën binnen via eten en drinken dan je verbrandt door oefening en dagelijkse activiteiten om af te vallen.

Een dagelijks tekort van 500 tot 1.000 calorieën levert 1 tot 2 pond verloren per week op. In de eerste paar weken van toewijding aan een nieuwe eet- en oefeningsroutine, zou je extra watergewicht kunnen verliezen als je lichaam zich aanpast aan trainingen en gezonder voedsel. Je kunt verwachten dat je in één maand 5 tot 10 pond per maand veilig en duurzaam zult verliezen.

Een calorisch tekort creëren

Caloriekwaliteit telt als u kilo's laat vallen. Eet meestal hele, onverwerkte voedingsmiddelen, zoals magere eiwitten, groenten, fruit, volle granen, magere zuivel en kleine hoeveelheden gezonde vetten in noten en avocado's..

Kipfilet, vis, magere biefstuk, magere kwark, bladgroenten, bessen, bruine rijst, quinoa en amandelen maken go-to gewichtsverlies maaltijd ingrediënten.

Voor veel mensen leidt het eten van 500 tot 1.000 calorieën per dag tot te weinig calorieën. U wilt een tekort creëren, maar eet niet minder dan 1.200 calorieën per dag als u een vrouw bent of 1.800 calorieën als u een man bent of riskeert het verlagen van uw metabolisme en saboteren van gewichtsverlies.

Verhoogde fysieke activiteit kan je helpen het tekort te verbeteren zonder te verhongeren. Crunches zullen echter niet veel doen om je calorieverbranding te bevorderen. In een minuut crunches verbrandt een 150-pond, 5-voet, 5-inch vrouw ongeveer 5 calorieën.

Meer dan een paar minuten crunchen is niet productief of realistisch. In één minuut hardlopen met een snelheid van 6 mph - 10 minuten in mijlen - verbrandt dezelfde persoon 11 calorieën. Hardlopen doe je 20 minuten of langer, dus je verbrandt aanzienlijk meer calorieën om bij te dragen aan een calorietekort.

Crunches zijn slechts één oefening in een totale lichaamsversterkende routine. (Afbeelding: Wavebreakmedia Ltd / Wavebreak Media / Getty Images)

Uitgebreide krachttraining, niet alleen crunches

Crunches adres slechts een set van spieren - uw buikspieren. Terwijl dit misschien is waar u wilt afslanken, heeft onderzoek keer op keer aangetoond dat het uitoefenen van een specifiek gebied daar niet leidt tot vetverlies.

The Journal of Strength Conditioning and Research publiceerde in 2011 een studie waaruit bleek dat zes weken buikspieroefeningen het buikvet niet verminderden of de lichaamssamenstelling bij mannen of vrouwen veranderden.

Een total-body krachttrainingsprogramma, dat crunches als één oefening zou kunnen omvatten, heeft echter een positief effect op het gewichtsverlies. Actueel Sports Medicine Reports publiceerde in 2012 gepubliceerde onderzoeken waarin wordt beweerd dat 10 weken reguliere training u kan helpen om 4 kilo vet te verliezen en het metabolisme met maar liefst 7 procent te verhogen.

Target alle grote spiergroepen, waaronder de rug, borst, armen, schouders, benen, heupen en buikspieren, bij twee tot drie trainingen per week. Kies oefeningen die meerdere spiergroepen tegelijkertijd verplaatsen, zoals squats, persen en trekken.

Gebruik gewichten die zwaar zijn door de laatste paar inspanningen in ten minste één set van acht tot twaalf herhalingen. Doe een reeks crunches als onderdeel van je routine, maar laat het niet je enige krachttraining- of afslankstrategie zijn.

Lees verder: 10 stappen om je eigen persoonlijke trainer te worden