Hoe verliest een 50-jarige man af

Bijna 75 procent van de mannen van 20 jaar en ouder, of drie op de vier, heeft volgens de National Health and Nutrition Examination Survey van 2009 last van overgewicht of obesitas. Als je in deze categorie valt, is het tijd om je gewicht te verminderen om je gezondheid te verbeteren. Een verlies van slechts 5 tot 10 procent van uw gewicht kan uw risico op chronische ziekten verminderen en gezondheidskenmerken verbeteren, zoals bloeddruk en cholesterol. Naarmate je ouder wordt, neemt het gewicht niet zo snel af als in je jeugd. Je kunt nog steeds afvallen als je vijftig bent, maar het kan zijn dat je extra moeite moet doen om normale lichaamsbeweging en caloriebeperkingen op te nemen.

Paar paardrijden fietsen. (Afbeelding: monkeybusinessimages / iStock / Getty Images)

Effecten van veroudering op uw gewicht

Een combinatie van het beperken van calorieën en meer trainen om een ​​calorietekort te creëren, is de beste manier om gewicht te verliezen, bevestigde een beoordeling in Obesitas-reviews uit 2015. Misschien vindt je gewichtstoename sneller en is verlies moeilijker als je 50 bent bereikt, maar dat betekent niet betekent dat deze strategieën niet werken. Je bent spiermassa kwijtgeraakt met een snelheid van ongeveer 8 procent per decennium sinds de leeftijd van 40 jaar als een natuurlijk bijproduct van veroudering, en dit vermindert je dagelijkse calorieverbruik. Uw testosteronniveaus dalen natuurlijk ook, na de leeftijd van 40, waardoor meer vet in uw buik wordt opgeslagen als buikvet. Als een man de 50 bereikt, verbrandt hij tussen 2.000 en 2.800 calorieën per dag, afhankelijk van het activiteitenniveau. Vergelijk dit met de 2.400 tot 3.000 calorieën die hij heeft verbrand toen hij in de 20er en 30er was.

Hoewel deze vermindering van calorie-uitgaven geen groot verschil lijkt, beseffen we dat een pond vet gelijk staat aan 3.500 calorieën. Als je blijft eten zoals je deed toen je jonger was, of meer eet, en minder beweegt, kun je gemakkelijk extra kilo's bergen.

Calorieën voor gewichtsverlies

Keer de trend van gewichtstoename om door kleinere porties te eten en gezonder, caloriearm voedsel. Ook kun je je activiteitenniveau verhogen door regelmatig naar de sportschool te gaan voor een combinatie van krachttraining en cardio.

Gebruik een online calculator die rekening houdt met uw geslacht, leeftijd, omvang en activiteitsniveau om uw dagelijkse calorieverbrandingssnelheid te bepalen. Trek er vervolgens 500 tot 1.000 calorieën van af om te berekenen hoeveel u dagelijks moet eten. Het dagelijks eten van minder dan 1.600 calorieën wordt voor een man als een caloriearm dieet beschouwd en moet door een diëtist worden opgevolgd, omdat het kan leiden tot het missen van belangrijke voedingsstoffen, het voelt overdreven hongerig zijn, blokkeert uw metabolisme en versnelt spierverlies. Verhoog uw dagelijkse burn-rate met oefenen als het snijden van calorieën alleen al leidt tot een te groot tekort - u kunt bijvoorbeeld een tekort van 1.000 calorieën creëren door 500 calorieën minder te eten en dagelijks 500 extra te verbranden.

Voedselkeuzes voor een 50-jarige man

Het eten van te veel suiker, gefrituurd voedsel, geraffineerde granen en verzadigde vetten op elke leeftijd remt gewichtsverlies. Magere eiwitten en groenten, vooral waterige, vezelrijke, zouden je focus moeten zijn. Kleine porties volle granen, zoals bruine rijst en 100 procent volkoren brood, kunnen ook worden opgenomen in de maaltijden. Dagelijks, wil je tussen de 45 en 65 procent van de calorieën consumeren van koolhydraten, 10 tot 35 procent van eiwitten en 20 tot 35 procent van vetten. Benadruk vooral gezonde, onverzadigde vetten uit avocado's, noten, zaden en olijfolie, niet van het soort dat je vindt in vette stukken vlees en volle melkproducten.

Hoeveel u eet bij elke maaltijd hangt af van uw dagelijkse caloriedoel. Gebruik 3 tot 4 gram eiwit, 1/2 tot 1 kopje volle granen en 1 kopje groente als maatstaf voor portiegroottes. Ideeën voor het ontbijt zijn onder meer gepocheerde eieren met 100 procent volkoren toast en vers fruit; havermout met daarop magere melk, bessen en gehakte amandelen; of een volkoren bagel met pindakaas en banaan. Lunch- en dinermaaltijden hoeven niet te bestaan ​​uit konijnenvoedsel. Je kunt nog steeds genieten van een portie 100-procent volkoren pasta met marinara saus, gemalen kalkoenvlees en broccoli; een portie bonen chili over bruine rijst met een salade; of taco's gemaakt met mager biefstuk, zwarte bonen, salsa en avocado geserveerd in maïstortilla's.

Oefening is Paramount op 50

Als u nog niet bent getraind, start u nu. De gewichtsruimtevloer is niet voorbehouden aan mannen in hun jeugd. Hijsgewichten compenseren het natuurlijke verlies van spiermassa terwijl je ouder wordt en bouwt het in plaats daarvan op, en dit draagt ​​bij aan een hoger metabolisme. Behandel alle belangrijke spiergroepen - benen, armen, schouders, borst, rug en buikspieren - met een programma twee tot drie keer per week op niet-opeenvolgende dagen. Begin met een bescheiden gewicht dat je vermoeit in één set van acht tot twaalf herhalingen en ga door met zwaardere gewichten en extra sets naarmate je sterker wordt. Als je terugkomt na een lange onderbreking, laat je ego je dan niet terugsturen op het gewichtsniveau dat je hebt opgetild toen je in topconditie was. Ontspan geleidelijk, zodat u geen verwondingen oploopt, en raadpleeg een personal trainer om ervoor te zorgen dat u de juiste techniek gebruikt.

Cardiovasculaire oefeningen zoals stevig wandelen, fietsen of joggen kunnen gewichtsverlies veroorzaken, maar alleen als je het 250 minuten per week of langer doet, meldt het American College of Sports Medicine. Kies voor een matige intensiteit, of complete intervallen van totale intensiteit in combinatie met lage intensiteit, om meer vetverlies te stimuleren. Een paper gepubliceerd in het Journal of Obesity in 2011 toonde aan dat intervaltraining bestaande uit zes tot vier minuten volledig werk met gelijke of iets langere hersteltijden het vetverlies verbetert.