Hoe maak ik een calorietekort aan voor gewichtsverlies?

Het tellen van calorieën is een effectieve en directe methode om uw gewicht te beheren. Je lichaam heeft een heel specifiek aantal calorieën nodig om te kunnen functioneren. Als uw lichaam teveel calorieën binnenkrijgt, zult u aankomen. Omgekeerd, door uw calorie-inname te verlagen, kunt u een calorietekort creëren en afvallen. Om het calorietekort goed te maken, verbrandt je lichaam vet voor energie. Weten hoe je veilig een calorietekort kunt creëren, is de eerste stap naar succesvol gewichtsverlies.

Bereken uw eigen calorie tekort voor gewichtsverlies. (Afbeelding: amanaimagesRF / amana images / Getty Images)

Stap 1

Bereken het aantal calorieën dat uw lichaam nodig heeft om uw huidige gewicht te behouden. Uw basaal metabolisme, gewoonlijk uw BMR genoemd, is een maat voor het aantal calorieën dat uw lichaam op een dag verbrandt, in rust. De BMR-formule voor mannen is als volgt: BMR = 66 + (6,23 x gewicht in pond) + (12,7 x hoogte in inches) - 6,8 x leeftijd in jaren). De formule voor vrouwen varieert enigszins en is als volgt: BMR = 655 + (4,35 x gewicht in pond) + (4,7 x hoogte in inches) - (4,7 x leeftijd in jaren).

Stap 2

Verminder uw dagelijkse calorie-inname om een ​​calorietekort te creëren tussen uw BMR en uw dagelijkse inname. Hoe meer calorieën u uit uw BMR snijdt, hoe groter het calorische tekort, wat meer gewichtsverlies betekent. MedlinePlus.com beveelt een dagelijkse caloriebeperking van 500 calorieën aan voor gewichtsverlies van 1 lb. per week, 1000 calorieën voor 2 lbs. per week. Volg deze richtlijnen om uw dagelijkse calorie-inname vast te stellen. Een persoon met een BMR van 2.000 calorieën die 1 pond per week wil verliezen, moet bijvoorbeeld zijn dagelijkse hoeveelheid calorieën verlagen tot 1500 calorieën..

Stap 3

Verhoog uw calorie tekort met regelmatige lichaamsbeweging. Meet uw hartslag aan het einde van uw training door uw vingers op de zijkant van uw keel te plaatsen, waar zich uw halsslagader bevindt. Om de calorieën te vinden die je verbrandt tijdens het trainen, gebruik je een rekenmachine en de juiste vergelijking: Reuen: [(-55.0969 + (.6309 x hartslag in slagen per minuut) + (.438 x gewicht in pond) + (.2017 x leeftijd in jaren)] / 4.184 of vrouwen: [(-20.4022 + (.4472 x hartslag in slagen per minuut) + (.278 x gewicht in pond) + (.074 x leeftijd in jaren)] / 4.184.

Vermenigvuldig uw resultaat met het aantal minuten dat u hebt gepresteerd. Voeg het totale aantal calorieën dat uw BMR bevat toe om uw totale dagelijkse calorische hoeveelheid te vinden. Bijvoorbeeld: een persoon met een BMR van 2.000 calorieën, die 300 calorieën verbrandt na inspanning, met een streefgewicht van 1 pond per week, heeft een dagelijkse calorische hoeveelheid van 1.800 calorieën (2.000 - 500 + 300).

Tip

Ontvang een hartslagmeter om uw hartslag te evalueren tijdens het trainen.

Waarschuwing

Het Amerikaanse ministerie van Landbouw beveelt geen gewichtsverlies van meer dan 2 lbs aan. per week. Praat met uw arts voordat u aan een dieet begint.