Hoe kan ik 18 pond verliezen?
De vergelijking voor afvallen is simpel: eet minder calorieën dan je verbrandt. Het in de praktijk brengen van deze vergelijking kan echter een uitdaging zijn. Verleidingen, honger, stress en stiekeme calorieën laten uw dieetinspanningen ontsporen. Ingepakte werk- en gezinsplanningen bemoeilijken het oefenen bij het oefenen. Het verliezen van 18 pond. zal enige moeite en aanzienlijke veranderingen in levensstijl vergen, maar de voordelen zullen de moeite waard zijn.
Stap 1
Stel een realistisch doel om slechts één of twee pond per week te verliezen om uw doel te bereiken in negen tot achttien weken. Probeer geen crash-diëten of supplementen die snellere resultaten beloven, want deze zullen u waarschijnlijk op de lange termijn teleurstellen, waarschuwt de American Heart Association.
Stap 2
Vermenigvuldig uw gewicht, in ponden, met 12 om het aantal calorieën te bepalen dat nodig is om uw huidige gewicht te behouden, beveelt Joanne Larsen, R.D. op Ask the Dietitian aan. Trek 500 af om te bepalen hoeveel calorieën u dagelijks moet verbruiken om één pond per week te verliezen. Als u bijvoorbeeld 160 lbs. Weegt, dan heeft het 1.920 calorieën nodig om uw gewicht te behouden of 1.420 om een pond per week te verliezen.
Stap 3
Verdeel uw calorieën over drie maaltijden en twee snacks. Wijs ongeveer een kwart van je dagelijkse caloriebehoefte toe aan ontbijt, lunch en diner. Reserveer het resterende kwartier voor twee snacks om overdag van te genieten. Voor het bovenstaande voorbeeld bevat elke maaltijd 355 calorieën en elke snack ongeveer 175 calorieën.
Stap 4
Zorg dat elke maaltijd 3 oz bevat. portie magere eiwitten en een gezond koolhydraat. Kies garnalen, bonen, vis, gevogelte zonder vel, extra mager rundvlees, tofu of eiwitten als eiwitten en volkoren broodproducten, bruine rijst, zoete aardappelen, quinoa of havermout als gezonde koolhydraten. Meet een portie als een ½ kopje van de granen of zetmeelrijke groenten; een sneetje brood; of een portie ontbijtgranen volgens informatie. Eet royale porties waterige groene en oranje groenten.
Stap 5
Voeg onverzadigde vetten toe als ongeveer 30 procent van je dagelijkse calorieën zegt Larsen. Kies voedingsmiddelen zoals zaden, noten, olijfolie, avocado's en zalm als uw bronnen van vet in plaats van vet vlees, boter, palmolie of vetten in verwerkte snacks.
Stap 6
Snack op fruit en zuivel met weinig of geen vet. Kies twee tot drie 8-oz. porties van voedingsmiddelen zoals magere melk, kwark en yoghurt.
Stap 7
Oefen om op de meeste dagen 250 tot 500 extra calorieën te verbranden om de 18 lbs te verliezen. sneller. Loop gedurende een uur met een snelheid van 3,5 mph om 277 extra calorieën per dag af te branden, als je 160 lbs weegt en nog eens ½ pond per week verliest. Breng je snelheid op een jog van 5 mph en verveel 584 calorieën in een uur, wat, als je het vijf keer per week doet, bijna een meer vol pond gewichtsverlies per week kan opleveren. Streef naar andere oefeningen zoals wandelen, racquetball, aerobicslessen of indoor roeien om een vergelijkbaar aantal calorieën te verbranden, zegt de Mayo Clinic. Schrijf uw oefenplannen in uw agenda en maak de afspraak niet-onderhandelbaar.
Waarschuwing
Eet niet minder dan 1.200 calorieën per dag als vrouw of 1.500 als man of riskeer voedingstekorten, prikkelbaarheid en lage energieniveaus adviseert MedLine Plus.
Raadpleeg een arts voordat u aan een dieet of oefenplan begint.
