Eet- en oefentips voor je 60er jaren

Tegenwoordig zijn meer dan 46 miljoen Amerikanen ouder dan 65 jaar en tegen 2060 jaar zal dat aantal meer dan verdubbelen tot meer dan 98 miljoen, of ongeveer 25 procent van de bevolking! Wat meer is, deze nieuwste oogst van 60-plussers leeft langer en werkt harder dan vorige generaties en heeft meer seks dan veel van hun jongere tegenhangers. En hoewel dat allemaal fantastisch nieuws is voor seksegenoten, is er ook bewijs dat bijna een kwart van de Amerikanen van 65 - 74 in principe sedentair zijn (wat betekent dat ze alleen zo actief zijn als ze nodig hebben om hun dag door te komen), en 40 procent van mensen in dezelfde leeftijdscategorie zijn zwaarlijvig - help! Gelukkig kun je, door aandacht te schenken aan het specifieke dieet en aanbevelingen te doen voor je leeftijdsgroep, de trend weerstaan ​​en iedereen laten zien hoe 60 er echt uitziet.

(Afbeelding: Nastasic / E + / GettyImages)

Tel je calorieën

Voor vrouwen, als je matig actief bent (gelijk aan ongeveer 1,5 tot 3 mijl per dag lopen met 3 tot 4 mijl per uur), moet je 1800 calorieën per dag vasthouden, volgens de nieuwste voedingsrichtlijnen van de USDA . En als je helemaal niet traint (wat op het punt staat te veranderen, natuurlijk), wil je het vasthouden aan 1600 calorieën per dag. En als je erg actief bent (gelijk aan meer dan 3 mijl per dag lopen met 3 tot 4 mijl per uur), moet je van 2200 calorieën per dag naar 2000 laten vallen.

Wat betreft mannen, als je erg actief bent, wil je ongeveer 2600 calorieën per dag consumeren. Anders kun je 2400 calorieën per dag behalen als je redelijk actief bent (hoewel dat aantal daalt tot 2200 als je 66 hebt bereikt) en 2200 als je levensstijl in principe sedentair is.

Zoek naar voedingsmiddel-dichte voedingsmiddelen

Blijf uit de buurt van bijna alle verpakte levensmiddelen (behalve misschien verrijkte granen), die vaak ongezonde vetten plus veel toegevoegde suikers bevatten - ook wel lege calorieën genoemd. Gebruik in plaats daarvan voedsel dat rijk aan voedingsstoffen is en dat meestal weinig calorieën bevat, maar rijk is aan essentiële vitaminen en mineralen. Dat betekent veel groente en fruit eten, volle granen en peulvruchten (die vol zitten met vezels en vitamine B6), magere zuivel (voor veel calcium), mager vlees en vis. Zorg er niet alleen voor dat je voldoende vezels, calcium en B6 binnenkrijgt, maar ook vitamine D (te vinden in vette vis zoals zalm en tonijn), vitamine B12 (een supplement kan nodig zijn) en vitamine C, die je in citrusvruchten kunt vinden. fruit, aardbeien, broccoli en meer.

Lees meer: ​​23 Gezonde Salades Voeding Experts Eat

Ga aan de slag

Elke activiteit die je hartslag verhoogt, kan je metabolisme doen opleven, je helpen meer vet en calorieën te verbranden en je lichaam fit te houden. De Centers for Disease Control and Prevention raadt aan dat volwassenen van alle leeftijden elke week 150 minuten aërobe activiteit met matige intensiteit krijgen, of 75 minuten aërobe activiteit met een intensieve intensiteit per week. Activiteiten met een gemiddelde intensiteit omvatten een stevige wandeling, een vaste fietstocht op vlak terrein of wateraerobics. Krachtige activiteiten omvatten joggen of hardlopen, mountainbiken of fietsen met een snelle clip en zwemrondjes. Als het al een tijdje geleden is dat je uitgewerkt bent, praat dan met je dokter over hoe je kunt verlichten tot een cardioroutine.

Blijf sterk

Zowel mannen als vrouwen verliezen spiermassa naarmate ze ouder worden, hoewel vrouwen zelfs meer vatbaar zijn voor de achteruitgang, volgens wetenschappers van de Washington University School of Medicine. Dat verlies van spieren kan je metabolisme vertragen, wat leidt tot extra kilo's inpakken. Om je te helpen een gestemde lichaamsbouw te behouden, ga je naar krachttraining. Het National Institute on Aging beveelt krachttraining met een lage impact aan met lichte halters of enkelgewichten, plus meer herhalingen (10 tot 15) bij een lager gewicht. Toegevoegde bonus: recent onderzoek suggereert dat krachttraining ook het risico op diabetes type 2 en hartziekte kan verminderen.

Lees meer: ​​10 manieren om uw metabolisme te stimuleren

Poseren

Als je nog geen yoga hebt beoefend, is dit het moment. Onderzoek heeft aangetoond dat een reguliere oefening niet alleen kracht en balans opbouwt, wat het risico op vallen kan verminderen, maar ook gewrichten smeert, wat nuttig kan zijn bij het terugdringen van artritis. Je hart en je hoofd profiteren ook van de voordelen: studies suggereren dat yoga angst, stress en depressie kan verminderen, naast het verlagen van de bloeddruk.

Lees meer: ​​11 Yoga stelt zich ten doel om stress van uw dag te elimineren

Wat denk je?

Ben je in je jaren '60? Ben je het eens met deze eet- en lichaamstips? Zijn er nog andere vragen die u voor ons hebt? Laat hieronder een reactie achter en laat het ons weten.