Startpagina » Weight Management » Hebben proteïnen, koolhydraten of vetten de meeste calorieën per gram?

    Hebben proteïnen, koolhydraten of vetten de meeste calorieën per gram?

    De macronutriënten - eiwitten, koolhydraten en vet - zijn voedingsstoffen die je lichaam in grote hoeveelheden nodig heeft, en ze leveren allemaal een opmerkelijke hoeveelheid energie die je lichaam als brandstof kan gebruiken, gemeten in calorieën. Maar van deze macronutriënten levert één van hen - vet - duidelijk meer energie dan de andere.

    Van alle macronutriënten heeft vet de meeste calorieën per gram. (Afbeelding: sveta_zarzamora / iStock / GettyImages)

    Tip

    Koolhydraten en eiwitten bieden beide 4 calorieën energie per gram. Maar het is dik, gram voor gram, dat de meeste energie levert, met maar liefst 9 calorieën per gram.

    Welke voedingsklasse geeft de meeste calorieën per gram?

    Als het gaat om de macrovoedingsstoffen, is de meest energierijke van de voedingsstoffen absoluut vet. Elke gram vet levert een flinke 9 calorieën energie voor je lichaam, terwijl eiwitten en koolhydraten slechts 4 calorieën per gram bevatten. Het verschil tussen 9 calorieën en 4 calorieën lijkt op het eerste gezicht misschien niet zo goed, maar het komt er snel bovenop.

    Overweeg dit voorbeeld: als je een typisch 2000-calorie dieet zou eten dat alleen uit eiwitten of koolhydraten zou bestaan, zou je 500 gram voedsel moeten verbruiken om dat aantal calorieën te bereiken. Als je een 2.000 calorieën dieet zou eten, erg atypisch alleen samengesteld uit vet, zou je iets meer dan 222 gram moeten verbruiken om dat aantal calorieën te bereiken.

    Het is duidelijk dat geen van deze diëten eigenlijk gezond is; je hebt een bepaalde hoeveelheid gezonde vetten nodig om te functioneren. Maar het voorbeeld laat zien hoe snel calorieën kunnen oplopen als je overboord gaat met je vetinname.

    Geschikte inname van Macronutriënten

    De aanbevolen calorie-inname voor een gezond dieet varieert op basis van leeftijd, geslacht en activiteitsniveau, zoals de aanbevolen innames van macronutriënten. Als uw voedingsdoelen gerelateerd zijn aan een medische conditie of topsporttraining, loont het om een ​​geregistreerde diëtist of voedingsdeskundige te raadplegen voor specifieke begeleiding. Maar voor de meeste Amerikanen zijn de aanbevolen innamebereiken in de Dietary Guidelines for Americans, 2015-2020, precies de bedragen die u naar een gezond dieet leiden.

    Eiwit zou 10 tot 35 procent van de calorieën van de typische volwassene moeten uitmaken. Een uitzondering hierop is voor tieners en zeer jonge volwassenen; voor de 14- tot 18-jarige set beveelt de Dietary Guidelines voor Amerikanen 10 tot 30 procent van de calorieën in eiwitten aan.

    Koolhydraten vormen een groter deel van een gezond Amerikaans dieet: de aanbeveling is 45 tot 65 procent voor volwassenen, inclusief de leeftijdsgroep van 14 tot 18 jaar.

    Vetten moeten ondertussen 20 tot 35 procent van uw calorieën uitmaken als u ouder bent dan 18. Voor mensen tussen 14 en 18 jaar oud, zien die 5 procent minder calorieën uit eiwitten in de vetcategorie; Volgens de Dietary Guidelines for Americans zouden tieners 25 tot 35 procent van hun dagelijkse calorieën moeten verbruiken in gezonde vetten.

    Lees verder: 21 voedingsmiddelen die gezond klinken, maar dat niet zijn

    Gezonde versus ongezonde vetten

    Gezonde vetten zijn nodig om je lichaam te laten functioneren, maar omdat vet 9 calorieën per gram bevat in vergelijking met de 4 calorieën in eiwitten en koolhydraten, kan elk ongezond vet dat je eet snel je calorie-inname uit de hand laten lopen. Dus hoe richt je je op de gezonde vetten die je nodig hebt??

    Het antwoord is zo dichtbij als de voedingsetiketten op elk verpakt voedsel, dat dieetvetten afbreekt in verschillende categorieën: verzadigde, onverzadigde en transvetten. Onverzadigde vetten worden over het algemeen als gezond beschouwd, terwijl verzadigde en transvetten schadelijk kunnen zijn voor uw lichaam. De voedingsrichtlijnen voor Amerikanen beveelt aan de inname van verzadigd vet te beperken tot minder dan 10 procent van uw dagelijkse calorieën, en idealiter moet u uw transvetinname zo dicht mogelijk bij nul houden.

    Wat als u geen verpakt voedsel eet met etiketten? Geen probleem: sommige restaurants stellen hun voedingsinformatie beschikbaar (hoewel je misschien moet vragen naar de verdeling van de voedingswaarde), en je kunt mobiele apps of zelfs ouderwetse caloriewaarde boeken gebruiken om de voedingswaarde van de meest voorkomende voedingsmiddelen op te zoeken.

    Lees verder: 18 Vetrijke voedingsmiddelen die goed voor je zijn

    Tip

    Als vetten vast zijn bij kamertemperatuur, is dat een aanwijzing dat ze waarschijnlijk in de verzadigde of transvet-categorieën vallen.

    Hoe zit het met Sugar?

    Suiker is geclassificeerd als een koolhydraat, dus net als andere soorten koolhydraten, krijg je 4 calorieën per gram geconsumeerde suiker. Maar dat betekent niet dat je hele calorietoeslag van koolhydraten uit suiker moet komen. In feite adviseert de Dietary Guidelines for Americans om uw inname van toegevoegde suikers te beperken tot minder dan 10 procent van uw dagelijkse calorieën.

    Maar suiker is stiekem. Toegevoegde suiker is aanwezig in 74 procent van het verpakte voedsel, volgens de University of California San Francisco. Sommige van de stiekeme (en vaak zogenaamd "gezonde") plaatsen die gewoonlijk worden verborgen, zijn ontbijtgranen, snackbars, yoghurt, frisdranken en vruchtensappen..

    Lees verder: 15 redenen om suiker te schoppen

    Tip

    Net als vetten heeft je lichaam een ​​bepaalde hoeveelheid suiker nodig voor een optimale functie en je vindt van nature voorkomende suikers op verschillende niveaus in bijna elk type voedsel. De sleutel voor de meeste mensen is om te vermijden toegevoegd suikers.
    Voor mensen met diabetes, prediabetes of andere aandoeningen die meer aandacht vereisen voor de bloedsuikerspiegel, is het ook nuttig om de glycemische index van uw voedsel te kennen, wat een maat is voor hoe snel dit uw bloedsuikerspiegel zal beïnvloeden..

    Oefen het berekenen van calorieën uit gram

    Als je je zorgen maakt over het aantal calorieën dat je binnenkrijgt, is het de moeite waard om aandacht te besteden aan voedingsetiketten of onderzoek te doen naar de uitsplitsing van macronutriënten in je favoriete voedsel via mobiele apps of boeken met het aantal calorieën. Maar terwijl deze referentiebronnen u meestal vertellen hoeveel gram van elke macronutriënt u krijgt, geven ze u ook niet altijd het antwoord in calorieën.

    Maar je kunt dat snel voor jezelf berekenen, met alleen het soort basiskennis die je kunt doen op een smartphone-rekenmachine of misschien zelfs in je hoofd.

    Omdat zowel eiwit als koolhydraten dezelfde hoeveelheid energie bevatten (4 calorieën per gram), is de berekening van gram naar calorieën hetzelfde voor beide. Net vermenigvuldig het aantal grammen 4.

    Dus als je een eiwitreep eet die 10 gram eiwit bevat, krijg je 10 × 4 of 40 calorieën uit eiwit. Als dezelfde reep 2 gram koolhydraten bevat, krijgt u 2 × 4 of 8 calorieën uit de koolhydraten in de reep.

    Voor vetten vermenigvuldig je het aantal grammen 9. Dus als je ijs eet dat 22 gram vet per portie bevat, krijg je 22 × 9 of 198 calorieën uit vet. U kunt dezelfde berekening uitvoeren om te zien hoeveel calorieën u krijgt van verzadigd vet of andere subcategorieën. Als het ijs bijvoorbeeld 14 gram verzadigd vet bevat, is dat 14 × 9 of 126 calorieën.

    Hoe zit het met percentages van Calorie-inname?

    Dus hoeveel van uw dagelijkse hoeveelheid calorieën vertegenwoordigen die bedragen? Om uit te vinden, deel de calorieën in een bepaald voedsel (of maaltijd) met de totale calorieën die u neemt, vermenigvuldig dan met 100 om het antwoord om te zetten in een percentage.

    Als u bijvoorbeeld een vrouw bent tussen de 31 en 50 jaar oud, heeft u mogelijk een aanbevolen dagelijkse inname van 1.800 calorieën per dag. Als je het bovengenoemde ijs eet met 126 calorieën verzadigd vet erin, welk percentage van je dagelijkse calorie-inname doet dat dan?

    Deel eerst: 126 ÷ 1.800 = 0.07.

    Vermenigvuldig vervolgens dat antwoord met 100 om er een percentage van te maken:

    0,07 x 100 = 7 procent

    Dus die ijsreep vertegenwoordigt 7 procent van je dagelijkse calorie-inname, wat je niet veel meer ruimte laat in deze categorie als je onder de aanbevolen 10 procent calorie-inname van verzadigd vet blijft - en het illustreert hoe snel calorieën kunnen oplopen van het energierijke voedingsvet.