Maken proteïne-shakes je dik als je niet aan het trainen bent?
Proteïne-shakes zijn een handige manier om meer eiwitten aan uw dieet toe te voegen, maar u moet een aantal dingen in gedachten houden. Ten eerste: wat zit er in je eiwitshake? Ten tweede: hoe past uw eiwitshake bij uw totale dagelijkse calorie-inname? Ervan uitgaande dat u uw eiwitshakes zo plant dat ze vol voedingsstoffen zitten en in balans zijn met de andere voedingsmiddelen die u per dag eet, moeten ze u niet dik maken, zelfs als u niet traint.
Gebruik eiwithakes als een snel en gezond ontbijt om calorieën onder controle te houden. (Afbeelding: tvirbickis / iStock / GettyImages)Tip
Als de calorieën in je eiwitschokken ervoor zorgen dat je je dagelijkse caloriebehoefte overschrijdt, dragen deze bij aan de gewichtstoename.
Gewichtsverlies verklaard
Veel mensen die proberen af te vallen, begrijpen niet helemaal hoe gewichtstoename, onderhoud en verlies optreden - en niet zonder reden. Lichaamssamenstelling is een ingewikkeld concept dat afhankelijk is van verschillende factoren, waaronder, onder andere, uw leeftijd, geslacht, genetica en gezondheidsstatus. Maar de enige doorslaggevende factor is de calorie-inname.
Om uw gewicht te behouden, moet u de calorieën die u inneemt in evenwicht brengen met de calorieën die u gebruikt. Alle calorieën die je eet - of ze nu afkomstig zijn van eiwitten, koolhydraten of vetten - worden omgezet in vetten in je lichaam als ze niet nodig zijn als directe energiebron. Je lichaam slaat dat vet op in het geval van een toekomstig tekort aan energie, wat de oorzaak is van gewichtstoename.
Door steeds meer calorieën te eten dan je elke dag nodig hebt om de fysiologische functie te ondersteunen, zullen dagelijkse activiteiten van leven en lichaamsbeweging bijdragen aan de vetopslag van je lichaam. Als u echter uw calorieën in evenwicht houdt met uw calorie-output, zult u het vet niet krijgen.
Dagelijkse caloriebehoeften
Om gewichtstoename door eiwitshakes te voorkomen, moet u uw dagelijkse energiebudget achterhalen en ervoor zorgen dat u de calorieën in uw shake kunt betalen. Zonder metabolisch testen en een voedingsdeskundige is het moeilijk om een exact aantal te krijgen, maar je kunt een goed idee krijgen door je leeftijd, geslacht en activiteitsniveau als leidraad te gebruiken.
Volgens de Dietary Guidelines for Americans heeft een gemiddeld actieve 35-jarige vrouw 2.000 calorieën per dag nodig, en een matig actieve 35-jarige man heeft 2.600 calorieën per dag nodig om zijn lichaamsgewicht te behouden. Dit is gebaseerd op oefening gelijk aan 1,5 tot 3 mijl lopen per dag in een gematigd tempo, naast het uitvoeren van de dagelijkse activiteiten van het leven.
Als je helemaal geen lichaamsbeweging krijgt en je enige activiteiten je dagelijkse activiteiten van leven zijn, heb je minder calorieën nodig - 2.400 en 1.800 per dag voor een 35-jarige man en vrouw, respectievelijk.
Calorieën van proteïne
Nadat u uw caloriebehoeften hebt bepaald, kunt u vervolgens bepalen hoeveel calorieën uit eiwit moeten komen. Volgens de National Academy of Medicine hebben vrouwen 46 gram per dag nodig en mannen 56 gram per dag. Een andere algemene schatting die specifieker is voor iemands gewicht is 8 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht. Dat is ongeveer 54 gram voor een persoon van 150 pond.
Omdat eiwit 4 calorieën per gram bevat, is 54 gram eiwit elke dag 216 calorieën uit eiwit. De rest van je calorieën zal komen van koolhydraten, die ook 4 calorieën per gram bevatten, en vetten, die 9 calorieën per gram bevatten.
Lees verder: Gewicht verliezen met wei-eiwitshakes
Potentiële problemen met eiwitshakes
Eiwitpoeder zonder beweging moet gedurende de dag in uw calorie- en eiwitbehoeften passen en het moet voedzame ingrediënten bevatten. Het probleem is dat veel eiwitshakes niet aan deze criteria voldoen.
Te vaak veranderen eiwitshakes in milkshakes met zoete, calorierijke ingrediënten zoals gedroogd fruit, gezoete plantmelk en notenpasta waaraan suiker is toegevoegd. Deze ingrediënten pakken snel in op de calorieën, vooral wanneer je dingen gewoon in de blender gooit zonder te meten, zoals veel mensen doen.
Vooraf geformuleerde eiwitshakes zijn vaak nog erger. Om hen goed te laten smaken, voegen fabrikanten suiker en andere ingrediënten toe die niet verantwoord zijn. Ga er niet gewoon van uit dat een proteïneshake gezond is of weinig calorieën bevat - lees de etiketten om er zeker van te zijn dat je geen dessert krijgt in plaats van een schok die de voeding stimuleert. Minder dan 3 gram suiker per portie is ideaal.
Eiwitshakes en je dieet
Als je niet traint, is het onwaarschijnlijk dat je niet elke dag het eiwit kunt krijgen dat je nodig hebt uit drie uitgebalanceerde maaltijden. Een 3-ounce kipfilet heeft 25 gram eiwit, twee grote eieren hebben 12,5 gram eiwit en 6 gram tofu hebben 12 gram eiwit. Zelfs een kop gekookte broccoli heeft bijna 4 gram eiwit.
De enige keer dat proteïnepoeder zonder beweging echt zinvol is, is een shake die wordt geconsumeerd in plaats van een maaltijd. Bijvoorbeeld, een eiwitshake maakt een voedzaam ontbijt terwijl u onderweg bent, vooral als uw andere keuzes minder gezonde suikerachtige ontbijtgranen en gebakken goederen zijn - of helemaal geen ontbijt..
Het vervangen van één maaltijd per dag door een caloriearme eiwitshake kan u helpen uw dagelijkse calorieën te verminderen om gewicht te verliezen, zelfs zonder lichaamsbeweging.
Voorbeelden van gezonde eiwitshakes
Een gezonde eiwitshake begint met een hoogwaardige eiwitbron. Wei, erwt, hennep, bruine rijst en soja zijn allemaal populair en direct verkrijgbaar bij uw supermarkt. Controleer het ingrediëntenlabel om te controleren of het 100% eiwit of proteïne is in combinatie met andere gezonde, volledige voedselingrediënten. Vermijd poeders met ingrediënten zoals toegevoegde suiker, fructose, siropen en vruchtensapconcentraat.
Voeg suikerarm, vezelrijk en antioxidant-rijk fruit toe, zoals aardbeien en bramen. Gooi een handjevol spinazie erin. Kies een type notenboter zonder toegevoegde suikers en koemelk of plantenmelk die ook vrij zijn van toegevoegde suikers.
Voedzame toevoegingen zoals lijnzaad of chia versterken de vezel- en voedingswaarde van uw eiwitshake. Je kunt ook superfoods toevoegen, zoals rauw cacaopoeder en matcha groene thee. Als je een beetje zoetheid nodig hebt, voeg dan een halve banaan of een klein beetje stevia toe, een natuurlijke calorie-vrije zoetstof uit de stevia plant.
Meet de ingrediënten bij het bereiden van je eiwitshake in plaats van ze terloops in te gooien. Een portie bessen is 1/2 kop; een portie notenboter is 2 eetlepels; een portie melk is 1 kop; en een portie chiazaden is 1 eetlepel. Zorg ervoor dat de totale calorieën van je shake niet meer zijn dan je zou eten tijdens een maaltijd.
Als uw caloriebehoefte bijvoorbeeld 1.800 per dag is en u eet 600 maaltijden met 600 calorieën, moet uw shake niet meer dan 600 calorieën bevatten. Als u een kleiner ontbijt met 400 calorieën en een grotere lunch en diner met 700 calorieën per stuk eet, moet uw onttrekking van het ontbijt het 400 calorie-merkteken niet overtreffen.
Lees verder: Wat zijn de voordelen van een eiwitshake??
