Heb ik een bepaald vetpercentage nodig om magere spiermassa op te bouwen?
Het bouwen van droge spiermassa verbetert niet alleen je uiterlijk, maar het stimuleert ook je metabolisme, bevordert de gezondheid van de botten en ondersteunt je houding. Aan de andere kant brengt een hoog percentage lichaamsvet u op een hoger risico van obesitas-gerelateerde ziekten, of u nu daadwerkelijk overgewicht heeft of niet. U hoeft niet een bepaald percentage lichaamsvet te raken om te beginnen met het opbouwen van spiermassa, maar uw lichaamsvetniveaus zullen de zichtbare resultaten van het toevoegen van vetvrije massa aanzienlijk beïnvloeden. De strategie die u moet nemen om uw lichaamsbouw te bereiken, is afhankelijk van hoeveel spiermassa u moet winnen en hoeveel vet u moet verliezen om er gestemd uit te zien.
U kunt beginnen met fit te worden op elk niveau van het lichaamsvet, maar u zult een laag lichaamsvetpercentage nodig hebben voor een zichtbare spierdefinitie. (Afbeelding: Asysoev87 / iStock / Getty Images)Het effect van lichaamsvet
Hoeveel vet je draagt, heeft een diepgaand effect op hoe je eruit ziet. Overtollig vet vormt een laag over je spieren om de definitie te wissen en te voorkomen dat je die "gespierde" gespierde look krijgt. Een lichaamsvetgehalte van meer dan 20 procent voor mannen en meer dan 30 procent voor vrouwen betekent dat je een zacht uiterlijk hebt, zelfs als je veel spiermassa hebt onder het vet. Naarmate je slanker wordt, worden je spieren beter zichtbaar. Over het algemeen zul je er fit uitzien naar 10 tot 12 procent lichaamsvet, voor mannen en 20 tot 22 procent lichaamsvet voor vrouwen. Een zeer slanke lichaamsbouw vereist een nog lager niveau van het lichaamsvet - 6 tot 9 procent voor mannen en 16 tot 19 procent voor vrouwen.
Terwijl u meteen spierweefsel kunt opbouwen, hangt de specifieke strategie die u moet kiezen af van uw huidige lichaamsvet. Als je momenteel erg dun bent en als spiermassa het totale gewicht wilt krijgen, moet je andere tactieken gebruiken dan wanneer je te zwaar of zwaarlijvig bent en je wilt afvallen en spieren wilt behouden om een lager gewichts- en lichaamsvetpercentage te bereiken.
Calorie tellen om mager te lijken
Het bouwen van droge massa vereist een tweeledige strategie: genoeg uitwerken om nieuwe spiergroei te stimuleren en een dieet dat voedingsondersteuning biedt voor de opbouw van spiermassa.
Als uw eerste doel is om meer spierweefsel op te bouwen en in het algemeen aan te komen, wilt u elke dag een licht calorieverbruik eten. Neem het aantal calorieën dat u nodig hebt om uw gewicht te houden - een online calculator kan u helpen dit te achterhalen, op basis van uw leeftijd, geslacht, lengte en gewicht - en voeg 250 toe om elke week een halve pond te krijgen. Bijvoorbeeld, een 32-jarige man die 6 voet, 3 inch lang is, 190 pond weegt en actief is ongeveer een uur per dag heeft ongeveer 3.350 calorieën nodig om zijn gewicht te behouden. Om groot te worden, zou hij dagelijks 3.600 calorieën moeten eten.
Als u echter aanzienlijk overgewicht heeft, kunt u ervoor kiezen om eerst te concentreren op het verliezen van lichaamsvet. Het dragen van overgewicht verhoogt uw spiermassa al, en het starten van een trainingsroutine zal verdere spiergroei veroorzaken. Daarom zou je kunnen merken dat je niet echt veel magere massa nodig hebt; je hebt al het spierweefsel dat je nodig hebt om er goed uit te zien en je fit te voelen als je eenmaal je doel hebt bereikt. Je kunt afvallen door 500 tot 1.000 calorieën van je dagelijkse inname af te nemen. Als die 32-jarige man bijvoorbeeld 250 kilo woog, zou hij 3.900 calorieën nodig hebben om zijn gewicht te behouden. Hij kon zijn calorieën dagelijks tot 2.900 snijden en elke week ongeveer 2 kilo afvallen.
Dieet en lichaamsbeweging om magere spiermassa te behouden
Ongeacht wat uw startpunt is, uw dieet- en oefeningsprogramma moet de spiergroei ondersteunen en vetgroei voorkomen. Maak krachttraining een vast onderdeel van je routine en plan wekelijks twee of drie oefeningen voor gewichtstraining. Gewichtstraining beschadigt uw spiervezels enigszins; dit geeft aan je lichaam door dat je spieren sterker en groter moeten zijn, zodat je lichaam de schade herstelt en na elke training nieuwe spiervezels toevoegt. Doe grote samengestelde oefeningen, zoals lunges en bankdrukken, met gewichten die na 8 tot 12 herhalingen zeer uitdagend aanvoelen. Je zult weten dat het tijd is om het gewicht te verhogen als je 12 herhalingen kunt uitvoeren zonder spiervermoeidheid. Vroeg in je fitness-reis merk je dat je bij elke workout het gewicht opvoert. Naarmate u verder gaat, kan uw winst echter langzamer zijn, wat normaal is en niet betekent dat uw programma niet werkt.
Ondersteuning van spieropbouw met een uitgebalanceerd dieet dat hoogwaardige eiwitten, vetten en koolhydraten levert. Je spieren gebruiken vet en koolhydraten als brandstof, dus deze voedingsstoffen kunnen je helpen je energiek te voelen tijdens het sporten. Eiwitten bevatten aminozuren, die je lichaam gebruikt om spieren op te bouwen. Bereken uw eiwitbehoeften door uw gewicht te vermenigvuldigen met 0,55 tot 0,82 calorieën, wat voor een persoon van 170 pond dagelijks 94 tot 139 gram eiwit is. Krijg uw eiwitopname van eieren, noten en zaden, zuivelfabriek, bonen en linzen, gevogelte, soja en vissen. Eet fruit, volle granen en groenten voor gezonde koolhydraten en eet vette vis, avocado en noten voor het voeden van vet.
De basis van uw dieet blijft hetzelfde, of u nu in het algemeen wilt winnen of afvallen. Maar de hoeveelheid voedsel die je eet zal variëren, afhankelijk van je beoogde calorie-inname.
Uitwerken om lichaamsvet te verliezen
Je hebt ook cardio nodig om vet te verbranden, zodat je een slank uiterlijk krijgt als je je streefgewicht bereikt. Hoeveel cardio je echter nodig hebt, hangt af van je beginnende lichaamsbouw en algemene doelen.
Als je dun bent en op zoek bent naar gewicht en spieren, hoef je geen uren te spenderen aan cardiovasculaire oefeningen. Slechts twee of drie cardio-workouts per week, waarbij je 20 tot 30 minuten traint met een matige intensiteit, is waarschijnlijk voldoende om je slank te houden terwijl je werkt om op te stapelen.
Als je echter een hoog lichaamsvet hebt omdat je te zwaar bent, heb je meer cardio nodig. Met aerobics kun je meer van het vet boven je spiermassa opbranden, dus als je dat vet afstoot, zul je er fitter uitzien. Begin met wekelijks 150 minuten oefeningen met gemiddelde intensiteit - de aanbevolen hoeveelheid voor gewichtsbehoud - en verleng geleidelijk de lengte van uw cardio-workouts naarmate u meer uithoudingsvermogen ontwikkelt. Naarmate je conditie stijgt, daag jezelf uit tot intensievere workouts, die meer calorieën per sessie verbranden dan werk met matige intensiteit en ook meer vet verbranden.
De bottom line - planning van uw strategie
Overweeg een professional te raadplegen voor persoonlijke hulp. Een professional kan nauwkeurige metingen gebruiken om de percentages van je lichaamsvet te bepalen, zodat je je startpunt weet - en je voortgang nauwkeurig kunt bijhouden - en je lichaamsbouw kunt analyseren om realistische doelen te stellen. Sommige mensen hebben het gemakkelijker om spieren aan te trekken dan anderen; als je een 'harde aanwinst' bent die bestand is tegen het toevoegen van vetvrije massa, heb je misschien persoonlijke hulp nodig om de gewenste resultaten te krijgen. Aan de andere kant, als u overgewicht of obesitas heeft, kan een professional u helpen met het plannen van een voedingsplan en trainingsprogramma dat past bij uw huidige fitnessniveau, evenals aanpassingen aan te bieden om uw resultaten op uw reis naar gewichtsverlies te versnellen..
