Moet ik proteïne na een training eten?

Downing-proteïne na het sporten is een manier om het spierherstel te versnellen, aldus onderzoekers. Als je er niet zeker van bent dat je dit moet doen, is het begrijpelijk. Niet zo lang geleden, na een zware run of een wedstrijd, zou je een Gatorade of een ander suikerachtig drankje of voedselbrouwsel pakken. Het wetenschappelijk gevalideerde idee was toen dat je glucose nodig had om te herstellen wat net was opgebrand uit je gespannen spieren. Je moest de volgende keer bijtanken en opleven, en een goede dosis glucose was de beste manier om het te doen. Het blijkt dat dat concept maar voor de helft gelijk had.

Een bovenaanzicht van een glas chocolademelk op een witte teller. (Afbeelding: Feng Yu / iStock / Getty Images)

Glucose

Het consumeren van koolhydraten onmiddellijk na een rigoureuze training is nog steeds een belangrijk onderdeel van het herstellen van brandstof aan spieren met uitgeputte spieren. Gebaseerd op een onderzoek uit 1966, adviseerden wetenschappers sporters om pasta of brood te eten na de training om de door hun intense inspanningen uit de spieren verbrande glucose te vervangen. Studies hebben aangetoond dat hoe sneller een atleet na het sporten in een maaltijd met complexe koolhydraten ging zitten, hoe sneller de suiker in de spieren zou worden vervangen en de spieren zich zouden herstellen. Al bijna 50 jaar was dat de geaccepteerde methode om spieren te helpen herstellen.

Eiwit

Spieren zijn echter niet samengesteld uit koolhydraten. Ze zijn gemaakt van eiwitten. Wanneer ze zelfs de minste schade lijden, is de meest effectieve methode om ze zichzelf te laten repareren hen te voorzien van koolhydraten en een kleine hoeveelheid eiwit. Als je na je training eiwit hebt, geef je je spieren aminozuren, een cruciale bouwsteen die helpt bij spierherstel. Bovendien blokkeert eiwit de productie van cortisol, een hormoon dat spierweefsel afbreekt en de pijn na de training verergert.

Wat te hebben

Recent onderzoek naar eiwitten betekent niet dat koolhydraten waardeloos zijn. Het innemen van complexe koolhydraten na een training vervangt nog steeds uitgeputte glycogeenvoorraden en helpt bij herstel. Diëtisten stellen voor om tussen de 10 en 20 gram eiwit te hebben met evenveel gram koolhydraten als de helft van je gewicht in kilo's nadat je hebt getraind voor een beter herstel. Clif bars, Gatorade met proteïne, Odwalla Protein Monster drank en sapmixen met proteïne zijn verkrijgbaar bij supermarkten en reformwinkels om aan deze behoefte te voldoen. Maar het perfecte eiwit-koolhydraat, supplement na de training kan al in je huis zitten - 8 tot 16 ons chocolademelk zit vol met zowel de glucose als het eiwit dat wetenschappers aanbevelen om het herstel te versnellen.

Wanneer te hebben

Ervoor zorgen dat het eiwit en de koolhydraten op het juiste moment je spieren raken, is net zo belangrijk als ervoor zorgen dat je ze raakt met de juiste hoeveelheid koolhydraten en eiwitten. Onderzoekers en coaches raden aan om eiwitten en koolhydraten 30 minuten na het beëindigen van je training te hebben. Als je de chocolademelk op kunt roeren of binnen tien minuten na je trainingssessie een kopje yoghurt hebt, is het nog effectiever in het helpen van spierherstel. De hoeveelheid die u consumeert, moet relatief zijn aan uw training. Als je net uit een aerobicsles komt, moet een eenvoudig glas chocolademelk genoeg zijn om je lichaam te tanken.