Dieet Hoe te stoppen met eten zo veel
Je hebt elk denkbaar dieet geprobeerd om af te vallen, maar het grote probleem is dat je gewoon niet meer kunt stoppen met eten. Een aantal problemen kan te maken hebben met uw gewoonte van overeten, van visuele factoren tot emotionele problemen, tot het soort voedsel dat u kiest of de manier waarop u uw maaltijden eet. Tal van technieken kunnen je helpen om te stoppen met eten, afhankelijk van de oorzaak. Praat met uw arts als uw overeten heeft geleid tot overgewicht of obesitas, die beide een negatief effect kunnen hebben op uw gezondheid.
Vrouw die hamburger eet. (Afbeelding: caracterdesign / Vetta / Getty Images)Porties, porties en eten te veel
Als u consequent te veel eet, moet u mogelijk de standaardafmetingen vergelijken met uw porties. Een portie is een afgemeten hoeveelheid voedsel, zoals voorgesteld door standaard voedingsrichtlijnen en te vinden op voedseletiketten; het bevat specifieke calorieën en voedingsstoffen. Een voorgestelde portie van uw favoriete kant-en-klare ontbijtgranen kan bijvoorbeeld 1 kop zijn en 200 calorieën bevatten zonder melk. Een portie daarentegen is de hoeveelheid die u wilt eten. U kunt zelfs twee kopjes ontbijtgranen uitgieten en eten, waarvoor dan weer meer melk nodig is. Die hoeveelheid ziet er misschien "goed" uit in je kom, maar voordat je het weet, heb je je calorieën verdubbeld en te veel gegeten.
Visuele aanwijzingen beïnvloeden de portiegroottes die u kiest. Brian Wansink, Ph.D., directeur van het Cornell Food and Brand Lab aan de Cornell University, is auteur van tal van studies die laten zien dat de grootte van het pakket, de schaal en het gereedschap van invloed zijn op de hoeveelheid voedsel die mensen eten. Je kunt stoppen met eten door vast te houden aan de porties die op voedseletiketten worden gesuggereerd en door visuele richtlijnen voor hele voedingsmiddelen te volgen - een portie vlees heeft bijvoorbeeld de grootte van een pak kaarten. Gebruik kleinere borden en kommen om uw porties er groter uit te laten zien. Blijf kommen van de tafel serveren, zodat je jezelf niet zo gemakkelijk meer kunt eten. Wanneer porties in restaurants te groot zijn, vraag dan om een afhaalcontainer en breng de helft van je maaltijd thuis voor de volgende dag.
Stress eten
Emotionele redenen kunnen ook aanleiding geven tot overeten, vooral als je onder stress zit. Kortstondige stress - bijvoorbeeld afgesneden worden in het verkeer of te laat komen voor een vergadering - heeft de neiging om uw honger weg te nemen. Aanhoudende stress, zoals de zorg voor een ziek familielid of het omgaan met een moeilijke baas, voedt het echter. Als onderdeel van de stressreactie geeft je lichaam een hormoon af genaamd cortisol, dat de eetlust verhoogt. Idealiter, wanneer de stress afneemt, neemt ook uw honger af. Maar met chronische stress blijven je cortisolspiegels hoog, waardoor je te veel eet. Verhoogde cortisol kan ook leiden tot slechte voedingskeuzes. Je kunt met name snakken naar 'comfort foods' vol met suiker en vet, van koekjes en ijs - het meest calorie- en minst voedzame eten.
Om te stoppen met eten, neem je stress-managementtechnieken op wanneer je stressfactoren beginnen. Beweging helpt stress te beheersen, dus neem een stevige wandeling of doe een andere vorm van lichaamsbeweging in plaats van een donut te pakken - of de hele doos. Activiteiten zoals meditatie en yoga kunnen ook helpen om je stressniveaus naar beneden te brengen, net als een hobby zoals kleuren of luisteren naar muziek. Een ondersteunend netwerk is ook belangrijk; in plaats van meteen in een doos ijs te dopen als je je gestrest voelt, bel je een vriend.
Leptine resistentie en te veel eten
Als je niet te veel kunt eten, is dit misschien het teken van een probleem dat leptine-resistentie wordt genoemd. Leptine is een hormoon dat je hersenen vertelt dat je genoeg hebt gegeten, terwijl het hormoon ghreline aangeeft dat je honger hebt. Onderzoek heeft uitgewezen dat bij zwaarlijvige mensen leptine en ghrelin niet goed werken, wat leidt tot te veel eten. Wetenschappers hebben onderzoek gedaan naar medicamenteuze behandeling om het probleem te verlichten, maar één studie - gepubliceerd in het tijdschrift Diabetes in 2004 - toonde aan dat voedingskeuzes leptine-storingen kunnen veroorzaken. De wetenschappers vonden dat hoge niveaus van triglyceriden in het bloed leptine-resistentie konden induceren. Regelmatige melk belemmerde bijvoorbeeld de goede werking van leptine, terwijl dat bij vetvrije melk niet het geval was. Hoewel er meer onderzoek nodig is bij mensen, concludeerden de onderzoekers dat afnemende triglyceridespiegels in het bloed de juiste werking van leptine kunnen bevorderen..
Voedingsmiddelen die bijdragen aan hoge bloedserumtriglycerideniveaus zijn ongezonde verzadigde vetten, zoals vet vlees, of transvetten in margarine, snacks en fastfood, en elk product dat gehydrogeneerde olie bevat. Suikerhoudende voedingsmiddelen en geraffineerde koolhydraten zijn ook verantwoordelijk voor het verhogen van triglycerideniveaus, waaronder frisdrank, witbrood en broodjes, gebak en andere gebakken waren, pasta en crackers. Als je voeding zwaar is in dit soort bewerkte voedingsmiddelen, kun je te veel eten vanwege de leptine-resistentie.
Kunstmatige zoetstoffen en te veel eten
Andere voedingskeuzes kunnen ook bijdragen aan zo veel eten. Er zijn aanwijzingen dat kunstmatige zoetstoffen, die zo populair zijn onder lijners, de eetlust juist kunnen vergroten. In een artikel dat in 2010 in de Yale Journal of Biology and Medicine werd gepubliceerd, werd bewijs onderzocht dat kunstmatige zoetstoffen hebben bijgedragen aan de obesitas-epidemie. Deze zoetmakers, zo schreef de auteur, lijken het "voedselbeloningscircuit" in de hersenen niet te activeren zoals reguliere suikers, dus je voelt je niet tevreden en mag blijven eten. Ook verklaarde de auteur dat deze zoetstoffen in feite de hunkering naar suiker kunnen voeden, wat leidt tot te veel eten. Vermijd kunstmatige zoetstoffen door uw inname van "dieet" -voedingsmiddelen, waaronder suikervrije kauwgom, te beperken, en gebruik te maken van water dat is gearomatiseerd met fruit of kruiden in plaats van light-frisdrank.
Eten voor verzadiging
Je kunt het beste doen om te stoppen met eten, door over te schakelen naar een gezonder dieet gevuld met voedsel met een lage energiedichtheid, met minder calorieën per gram en een hoger watergehalte, zoals fruit en groenten. Deze voedingsmiddelen hebben de neiging om meer te vullen, wat betekent dat je eigenlijk meer van hen kunt eten voor heel weinig calorieën. In een studie, gepubliceerd in het European Journal of Clinical Nutrition in 2014, verloren volwassenen die hun groente-inname in de loop van een jaar verdubbelden niet alleen hun gewicht, maar rapporteerden ze ook grotere hongertevredenheid dan een groep die minder groenten at..
Eiwit en vezels zijn de twee voedingsstoffen die het meest geassocieerd worden met verzadiging, dus als u er geen genoeg van krijgt, kunt u misschien blijven eten, zelfs nadat u een volledige maaltijd heeft genoten. Zorg ervoor dat je bij elke maaltijd en tussendoortje mager eiwit hebt. Goede eiwitkeuzes zijn kip en kalkoen zonder vel, vis en zeevruchten, magere zuivelproducten, eieren, peulvruchten, noten en zaden. Vezel is het onverteerbare deel van plantaardig voedsel dat geen calorieën aan uw maaltijden toevoegt; het neemt ruimte in je maag in beslag, reist vervolgens door je systeem en verwijdert afval. Vezelrijke voedingsmiddelen omvatten volle granen, peulvruchten, bessen, noten en zaden, squash en kruisbloemige groenten zoals broccoli, bloemkool, spruitjes en boerenkool. De huidige richtlijnen adviseren elke dag 25 gram vezels voor vrouwen en 28 gram voor mannen, maar de meeste Amerikanen krijgen slechts ongeveer 15 gram.
Andere technieken om zo veel te stoppen met eten
Gewoon bewust worden van hoe en wanneer je eet, kan je ook helpen om te stoppen met eten. Slechte gewoonten die overeten kunnen teweegbrengen, zijn onder meer het overslaan van maaltijden en snacken 's nachts tijdens het kijken naar televisie. Je denkt misschien dat je door het afzien van een maaltijd calorieën te besparen en je kunt helpen met het afvallen van de kilo's, maar het kan je zelfs te veel eten bij je volgende maaltijd. En een onderzoek in het tijdschrift Eating Behaviors in 2003 ontdekte dat het hebben van snacks tijdens het tv-kijken de algehele calorie-inname van vrouwen verhoogde.
Snel en gedachteloos eten leidt ook tot te veel eten, en bij elke maaltijd kan het eten van aandachtig eten je stoppen met eten. Door bewust te eten, vertraagt u en proeft u elke hap en waardeert u de smaak, textuur en geur ervan. Je ontwikkelt zelfs een waardering voor het geluid van voedsel - bijvoorbeeld de bevredigende knapperigheid van een knapperige groente. Let op wat je eet, plaats je vork tussen hapjes en laat je niet afleiden. Deze oefening houdt je op de hoogte van je honger- en verzadigingsaanwijzingen om je te helpen zo veel mogelijk te stoppen met eten.
