Dieet voor een 16-jarig meisje dat gewicht wil verliezen
Als je 16-jarige dochter op dieet wil, is ze niet de enige. Tienermeisjes maken zich vaak zorgen over hun uiterlijk, vooral de vorm van hun lichaam in vergelijking met hun leeftijdsgenoten en mediabeelden.
Help je tienermeisje om goede voeding te leren in plaats van je te concentreren op gewichtsverlies. (Afbeelding: Jupiterimages / Photolibrary / GettyImages)Veel tieners proberen af te vallen door maaltijden over te slaan, hele voedselgroepen te elimineren of door te crashen. Als je tiener de wens uitspreekt om af te vallen, moedig haar dan aan om gezonde veranderingen in de levensstijl aan te brengen, zodat ze een gezond gewicht kan behouden in plaats van een streng dieet te volgen. Raadpleeg een arts of een diëtist om een gezond gewicht voor uw tiener te bepalen.
Voedingsbehoeften voor een 16-jarig meisje
Een 16-jarig meisje heeft tussen 1.800 en 2.400 calorieën per dag nodig, afhankelijk van haar activiteitenniveau. Streef naar het onderste deel van het bereik om af te vallen, maar vermijd erg lage calorie-diëten, die waarschijnlijk belangrijke voedingsstoffen voor tieners zullen missen.
Tienermeisjes moeten minimaal 46 gram eiwit en 28 gram vezels per dag consumeren. Calcium en ijzer zijn twee voedingsstoffen die vooral belangrijk zijn maar vaak ontbreken in de voeding van tienermeisjes. Een 16-jarige meid heeft dagelijks 1.300 milligram en 15 milligram ijzer nodig.
Als een tienermeisje gewicht verliest terwijl het aan al haar voedingsbehoeften voldoet, moet ze dagelijks 1.800 calorieën consumeren, verdeeld in drie gezonde maaltijden en twee snacks.
Begin met een gezond, eiwitrijk ontbijt
Een studie gepubliceerd in de American Journal of Clinical Nutrition gepubliceerd in 2013 merkte op dat tieners vaak het ontbijt overslaan, en deze praktijk wordt sterk geassocieerd met obesitas. Deze studie toonde aan dat een eiwitrijk dieet de dagelijkse eetlust kan verminderen en het avondeten kan verminderen. Eieren, gemalen kalkoen, wei-eiwit, magere kwark en magere Griekse yoghurt zijn eiwitrijke voedingsmiddelen die geweldige ontbijtopties zijn.
Vermijd vetarme zuivel en vleeswaren als bronnen van eiwitten.
Lees verder: Eiwitrijk, vetarm voedsel
Lunchkeuzes voor een afslankdieet
Of het nu gaat om een schoolcafetaria of een bruine zak, een gezonde lunch op een afslankdieet moet bestaan uit een magere proteïne, een kleine portie volle granen, een fruit, een groente - en indien mogelijk - een vetarm zuivelproduct . Voor een lunch met bruine zak is een sandwich met kalkoen op volkoren brood, worteltjes, een appel en een bak magere yoghurt voedzaam en rondt het ongeveer 540 calorieën af..
Andere opties zijn een salade met romaine sla, gegrilde kip en een laag vetgehalte dressing samen met een volkoren broodje, een kopje bessen en een glas magere melk of de helft van een volkoren pita gevuld met hummus, een ounce van magere fetakaas, komkommers en druiventomaten met 1 kopje druiven en een kop groentesoep.
Gezond eten keuzes
Sluit de dag af met een voedzame maaltijd voor minder dan 500 calorieën, zoals een zalmfilet van 6 ounce met gestoomde broccoli, een middelgrote, gebakken zoete aardappel met een theelepel boter en een groene salade.
Maak een quesadilla met 2 eetlepels cheddar en een halve kop zwarte bonen in een volkoren tortilla. Bestrijk de quesadilla met salsa en serveer deze met een salade, voor nog een diner dat minder dan 500 calorieën bevat.
Snacken voor een 16-jarig meisje
Als uw maaltijden tussen de 400 en 500 calorieën per persoon zijn, moet er gedurende de dag ruimte zijn in het dieetplan voor twee snacks van 150 tot 200 calorieën. Laat ze tellen door voedingsrijke snacks te kiezen, zoals magere yoghurt, kwark, groenten en hummus, of 1 ons platte geroosterde noten.
Vermijd valkuilen zoals snacks - kaas crackers, chips, koekjes, mueslirepen en frisdrank bevatten veel lege calorieën. Ook zorgen luxe koffiedranken, sappen en sportdrankjes voor calorieën met weinig tot geen voedingswaarde.
Oefening voor een gezond gewicht
Fysiek actief blijven is belangrijk voor het behoud van een gezond gewicht. Tieners zouden de meeste dagen van de week een uur lichamelijke activiteit moeten krijgen. Als je tienerdochter wil afvallen, moedig haar dan aan om actief te blijven door een sport te beoefenen of een activiteit te beoefenen die ze leuk vindt, zoals dansen.
Oefening hoeft ook niet formeel te zijn. Ga met je tiener mee door na het eten een wandeling te maken of basketbal op de oprit te spelen. Een waarschuwing: als u denkt dat uw dochter dwangmatig aan het sporten is of geobsedeerd raakt door haar fitnessroutine, moet u een arts raadplegen.
Lees verder: 7 tips om fit te worden zonder naar de sportschool te gaan
