Koolhydraten in zoete aardappelen versus Witte aardappelen
Mensen die een koolhydraatarm dieet volgen, hebben de neiging om aardappelen te vermijden, omdat het zetmeelrijke groenten zijn. Maar je vraagt je misschien af of zoete aardappelen een betere keuze zijn, in termen van kool, dan witte aardappelen. We zijn hier om het op te splitsen.
De witte aardappel en de zoete aardappel bevatten ongeveer 21 gram koolhydraten per portie van 100 gram. (Afbeelding: DNY59 / iStock / GettyImages)Hebben zoete aardappelen minder koolhydraten dan witte aardappelen?
Het blijkt dat zowel zoete aardappelen als witte aardappelen ongeveer hetzelfde aantal koolhydraten per portie hebben. Zoete aardappelen zijn echter een betere bron van vezels en vitamines, en hebben een lagere glycemische index, dus ze zijn over het algemeen een voedzamere keuze.
Kan ik aardappelen eten op een dieet met weinig koolhydraten?
Aardappelen pakken een grote koolhydratenpunch in, aangezien een 100 gram portie gebakken zoete aardappel en een portie gebakken witte aardappel van 100 gram beide ongeveer 21 gram koolhydraten bevatten. Wanneer u koolhydraten op een koolhydraatarm dieet meetelt, bent u wellicht meer geïnteresseerd in netto-koolhydraten, de licht verteerbare koolhydraten. Netto koolhydraten worden berekend door de vezel af te trekken van het totale aantal koolhydraten.
Zoete aardappelen hebben 3 gram vezels per 100 gram en witte aardappelen hebben 2 gram, dus hun netto koolhydraten zijn gelijk aan respectievelijk 18 gram en 19 gram. Al met al is het koolhydraatgehalte niet al te veel van het verschil, en aardappel kan een moeilijke keuze zijn als je een plan volgt dat koolhydraten beperkt tot 20 tot 50 gram per dag.
Zowel zoete aardappelen als witte aardappelen hebben ongeveer hetzelfde aantal koolhydraten per portie. (Afbeelding: YelenaYemchuk / iStock / GettyImages)Glycemische index van zoete aardappelen versus witte aardappelen
Naast iets lager in netto koolhydraten, hebben zoete aardappelen ook een lagere glycemische index, of GI, dan witte aardappelen - 63 voor gekookte zoete aardappelen versus 78 voor gekookte witte aardappelen.
De GI is een schaal die meet hoe koolhydraten in voedsel de bloedsuikerspiegel beïnvloeden. Voedingsmiddelen met een hoge GI veroorzaken een snelle toename van de bloedsuikerspiegel, terwijl voedingsmiddelen met een lage GI slechts een kleine stijging van de bloedsuikerspiegel over een langere periode veroorzaken. Het handhaven van een meer gelijkmatige bloedsuiker helpt bij het beheersen van de honger. Gebakken zoete aardappelen hebben een lagere GI dan gebakken witte aardappelen en gekookte witte aardappelen worden beschouwd als hoog-GI-voedsel, terwijl gekookte zoete aardappelen als voedsel met een lage GI worden beschouwd.
Vitaminen en mineralen in zoete aardappelen en witte aardappelen
Zowel zoete als witte aardappelen bevatten veel koolhydraten, maar een zoete aardappel is de keuze voor een hogere voedingswaarde. Een portie zoete aardappel van 1/2-kop levert meer dan 300 procent van de dagelijkse waarde voor vitamine A en 33 procent van de dagelijkse waarde voor vitamine C. Ter vergelijking bevat de witte aardappel geen vitamine A en heeft slechts 21 procent van de dagelijkse waarde voor vitamine C. Zowel vitamine A als vitamine C ondersteunen de immuungezondheid en fungeren als belangrijke antioxidanten om je lichaam te beschermen tegen oxidatie door vrije radicalen.
De witte aardappel is echter een betere bron van foliumzuur en voldoet aan 10 procent van de dagelijkse waarde, terwijl zoete aardappelen 2 procent van de vitamine bevatten. Foliumzuur ondersteunt de productie van rode bloedcellen en speelt een cruciale rol bij de preventie van neuraalbuisdefecten zoals spina bifida tijdens de zwangerschap. Beide soorten aardappelen zijn een goede bron van mineraal kalium, terwijl zoete aardappelen meer mangaan bevatten dan witte aardappelen.
Voor het ontbijt kun je geen gebakken zoete aardappelen, avocado en gebakken eieren verslaan. (Afbeelding: stocksy / Cameron Whitman) Low-Carb zoete aardappel recepten
Met bijna 20 gram netto koolhydraten per portie werkt noch zoete noch witte aardappel op een koolhydraatarm dieet. Maar als u tot 50 tot 150 gram netto-koolhydraten per dag consumeert, kunt u de koolhydraatrijke veggie in uw dieet opnemen. Probeer aardappelen te mengen met koolhydraatarm voedsel om de totale koolhydraten laag te houden.
Probeer een handvol in blokjes gesneden zoete aardappelen gekruid met paprika en cayennepeper te bakken. Top met gebakken eieren en in blokjes gesneden avocado en je hebt een heerlijk bord met hapje van zoete aardappel dat je kunt gebruiken als ontbijt of op elk moment van de dag.
Low-Carb Aardappel Recepten
Voeg tijdens de lunch in plakjes gesneden, gekookte en gekoelde witte aardappelen toe aan je saladegroen en meng met azijn en olie om je eigen gezonde koolhydraatarme salade te creëren. Of roer kwartels aardappelen met spruitjes om als semi-low-carb bijgerecht te dienen met je geroosterde zalm tijdens het avondeten.
