Kan ik in vorm komen zonder mijn zandloperfiguur te verliezen?
De zandloperfiguur is meestal een gewenste figuur. Het lichaam is in verhouding, met de schouders en heupen in de buurt van dezelfde breedte, maar met een smalle taille die hen scheidt en jaloerse bochten in de borst, heupen en onderkant. Een oefenprogramma houdt meestal vetverlies in, maar wees niet bang dat je je rondingen zult verliezen. Er zijn krachtoefeningen die spieren in de juiste gebieden zullen opbouwen, zodat je je zandlopervorm behoudt en je bochten verstevigt.
Een vrouw traint met TRX-ophangtouwen. (Afbeelding: YekoPhotoStudio / iStock / Getty Images)technieken
Als je in vorm wilt komen en je figuur wilt behouden, moet je spieren opbouwen om het vet dat je verliest te vervangen. De National Strength and Conditioning Association beveelt aan om een gewicht op te heffen dat zwaar genoeg is om uw spieren te vermoeien in drie sets van acht tot twaalf herhalingen voor optimale spiergroei. Train uw belangrijkste spiergroepen minstens een of twee keer per week op niet-opeenvolgende dagen. Combineer krachttrainingen met matige cardio om vet te verbranden gedurende drie tot vijf dagen per week gedurende ten minste 30 minuten.
schouders
Om de zandlopervorm te behouden, moeten je schouders bijna net zo breed zijn als je heupen. Versterk en toon de schouders om vorm en definitie toe te voegen om het vet dat je verbrandt te vervangen. Doe boven de schouders schoudertangen met een relatief zwaar gewicht om de maat te vergroten. Breng frontaal, lateraal en achterwaarts omhoog met halters om vorm te geven.
Terug
Je rugspieren voegen breedte toe aan het bovenlichaam, waardoor een v-vormige taper ontstaat waardoor je taille extra klein lijkt. Brede grip lat pulldowns richten op je latissimus dorsi, de spier recht onder je armen en schouderbladen. Neem ook zittende rijen op om uw rhomboids te versterken, de spier tussen uw schouderbladen. Andere oefeningen zijn pullups, geassisteerde pullups en overhangende rijen met één arm.
bilspieren
De gluteus medius, maximus en piriformis spieren zijn verantwoordelijk voor het optillen en afronden van de bodem en de heupen. De American Council on Exercise heeft een onderzoek uitgevoerd naar de meest effectieve oefeningen om de bilspieren te richten en ontdekte dat step-ups en heupextensies de beste waren. Voer voor maximaal voordeel step-ups uit op een 24-inch platform met dumbbells in elke hand. Om heupextensies te doen, ga je op je handen en knieën staan en wissel je een been achter en naast je af.
Benen
Houd de benen afgezwakt zodat je een mooie vorm hebt die van je heupen komt. Squats en lunges zijn de beste oefeningen voor het richten van alle spieren van de benen. Toon de kalfjes om symmetrie toe te voegen en de zandloper vorm te balanceren. Breng één beenkuit omhoog op een verhoogd oppervlak, dompel je hielen onder het oppervlak en stijg zo hoog mogelijk op je tenen.
Buikspieren
Je zandloper figuur zal verder worden geaccentueerd door een strakke buik. Je buikspieren omvatten de rectus abdominus en de interne en externe schuine zijden. Buikspieroefeningen kunnen ook uw houding verbeteren. Om uw obliques te versterken, kunt u oefeningen doen zoals zijwaartse buigingen of schuine verlengingen. Je kunt ook wat gewichtloze draaiende oefeningen doen, zoals fietscrunches en zittende romprotaties. Richt de hoofdspieren van de kern, die fungeren als een gordel op de buik, door plankvariaties te doen
