Ophopend dieet voor vrouwen
Vrouwen hebben naast hun spieropbouwende trainingsprogramma ook veel calorieën nodig om spiermassa op te bouwen. Een caloriebeperkt of koolhydraatbeperkt dieet is niet bevorderlijk voor ophopen en is in feite contraproductief. Het lichaam heeft een minimale hoeveelheid calorieën nodig om normale, dagelijkse activiteiten te behouden, maar het heeft een aanzienlijke hoeveelheid calorieën nodig om spierweefsel op te bouwen.
Bulk op met een massabouwend dieet in aanvulling op je massa-gebouwde training. (Afbeelding: Bojan656 / iStock / Getty Images)calorieën
Het minimum aantal calorieën dat een vrouw elke dag nodig heeft om haar huidige lichaamsgewicht te behouden voor intensieve training is 44 calorieën per kg lichaamsgewicht of 20 calorieën per pond. Om haar spiermassa te vergroten, moet ze 350 tot 700 extra calorieën eten per dag. Door het bijhouden van logbestanden met voedsel, lichaamsbeweging en lichaamsbeweging, kunt u bijhouden hoe uw lichaam reageert op de toename van calorieën en uw plannen op de juiste manier aanpassen, zodat u blijft doorgroeien. Bovendien moet u uw maaltijden van tevoren plannen en bereiden om ervoor te zorgen dat u alle calorieën eet die u nodig hebt om spieren op te bouwen; wachten op een nieuwe dag om te beginnen nadenken over wat je voor de dag zult eten, zal leiden tot slechte voedselkeuzes en onvoldoende calorie-belasting.
Eiwit
Als onderdeel van een hoge, dagelijkse calorie-inname, moeten vrouwen die spieren willen opbouwen, ook 1,5 tot 2 g eiwit per dag eten. Het grootste deel van dat eiwit zou uit hoogwaardige of complete eiwitten moeten komen. Deze eiwitten bevatten alle essentiële aminozuren die uw lichaam nodig heeft in voldoende hoeveelheid en optimale verhoudingen voor het handhaven van de stikstofbalans in uw lichaam die weefselgroei en herstel mogelijk maakt. Complete eiwitten worden alleen aangetroffen in voedingsmiddelen van dierlijke oorsprong, zoals eieren, zuivelproducten en vlees. Als u geen vlees eet, moet u bonen combineren met bruine rijst, zaden, maïs, tarwe of noten om ervoor te zorgen dat u volledige eiwitten consumeert. Of combineer bruine rijst met bonen, zaden, noten en tarwe.
koolhydraten
Koolhydraten zijn de primaire energiebron die je nodig hebt om intensieve trainingen te geven die je spieren en massa opbouwen. Hoewel je misschien niet de 60 tot 70 procent van je calorieën uit koolhydraten nodig hebt, wat typerend is voor het dieet van een duursporter, heb je 50 tot 55 procent van alle calorieën nodig die je binnen een dag uit koolhydraten eet. Snel verteerbare koolhydraten zoals een aardappel in de schil, witte rijst of een broodje met wit brood zijn het beste om te eten direct na je training wanneer je spiercellen de glucose uit je bloed optimaal zullen absorberen; dit betekent dat je je energie snel kunt aanvullen, zodat je de brandstof hebt voor je volgende intensieve training om spieren op te bouwen. Anders dan uw maaltijd na de training, moeten de koolhydraten die u eet afkomstig zijn van langzaam verteerbare koolhydraten zoals volkoren brood en volkoren pasta.
Dik
Vet moet 20 tot 25 procent van je dagelijkse calorieën uitmaken voor een ophopend dieet. Het meeste vet dat je eet, bevat weinig verzadigd vet en veel onverzadigd vet. Uitstekende bronnen van gezonde vetten zijn amandelen, walnoten, lijnzaad, avocado's, olijfolie, zalm en makreel.
