Bouw een beter lichaam 4 weken tot een sterke, gezonde rug

De spiegel onthult veel dingen.

Je "show-me" -spieren zijn niet alleen je spieren en biceps. Een sterke, ontwikkelde rug kan zelfs nog opvallender zijn. (Afbeelding: icsnaps / AdobeStock)

Soms hou je van wat je ziet (je favoriete shirt, een goede haardag). Andere keren, doe je dat niet (broccoli gevangen in je tanden, is dat een zit?). Maar één ding is zeker: de spiegel kan je geen ding vertellen over wat je niet kunt zien - wat precies is wat er gebeurt als het gaat om de spieren in je rug.

Als we ze zouden zien, denk ik dat we allemaal sterkere, meer ontwikkelde ruggen hebben. In plaats daarvan besteden velen van ons het grootste deel van onze gymtijd aan onze kisten, armen en buikspieren. De back-home van enkele van de belangrijkste spieren van je lichaam - krijgt het korte eind van de work-outstick.

Dit moet stoppen. Je borstkas en andere show-me-spieren zijn geweldig, maar als je sterk, gebalanceerd en zonder blessure wilt zijn, moet je de andere helft van je bovenlichaam beter trainen. Je lats, vallen en erectors zijn enorm belangrijke spieren van waaruit we veel van onze kracht en kracht putten (en ook een goede houding).

En de beruchte rotatormanchet, ook een rugspier, is de oorzaak van veel schouderpijn en -pijn. Versterk het als onderdeel van een complete routine en je zult niet alleen gezonder blijven, je zult ook betere resultaten zien als je aan die flitsende spieren aan je voorkant werkt.

Terwijl u uw vergeten spieren traint, gebruikt u deze tips om de meest voorkomende fouten te voorkomen. En gebruik dan het mijn speciaal op maat gemaakte back-programma om ervoor te zorgen dat je trainingsroutine nooit halfvol is.

Breng uw sets in evenwicht

Zorg ervoor dat je je borst EN je rug bewerkt. (Afbeelding: blackday / AdobeStock)

Je rugspieren hebben net zoveel sets nodig als je borstspieren - en vaak ook meer. Voor elke set van een drukoefening die je doet, zou je ook een oefening moeten doen.

Als je het type lifter bent die 15 sets van helling, afvallen en een normale bank doet, zul je evenveel werk op je rug moeten doen. Anders wordt je asymmetrisch, met een gespierde voorkant en een wimpere achterkant. Nieuwsflits: als u een Volvo wilt barkeren, heeft u een sterkere rug nodig om het gewicht te helpen dragen.

Werk je hoeken

Als u al uw sets op de lat-pulldown-machine doet, produceert u niet de gewenste resultaten. Natuurlijk, het werkt uw rugspieren, maar slechts vanuit één hoek. Je doel moet zijn om veel hoeken te werken, waardoor er balans ontstaat rond het schoudergewricht. Als u bijvoorbeeld op bankdrukken wilt drukken, moet u ook horizontale trekkingen zoals rijen in uw training uitvoeren.

Word gefascineerd, niet gefrustreerd

Kan je nog geen training geven? Begin langzaam en bouw ze op - je hebt dit. (Afbeelding: Syda Productions / AdobeStock)

De kin-up is een van de beste oefeningen voor het inpakken van spieren op je hele bovenlichaam. Maar het is ook een van de zwaarste oefeningen die er zijn. Als je geen oprui kunt doen, raak dan niet woedend. Raak geïnteresseerd. En probeer een nieuwe aanpak.

Begin met 10-seconden loopt, waar je gewoon proberen te houden en je gewicht te ondersteunen. Ga dan verder naar negatieve herhalingen, waar je jezelf langzaam van de bovenste positie laat zakken. Uiteindelijk kunt u ondersteunende apparaten zoals bands of een partner gebruiken om u verder te helpen. Met een beetje hard werk, domineer je in een mum van tijd je kin-ups.

Het Better Back-programma

Probeer dit programma vier weken uit. Je wilt in die tijd twee back-specifieke trainingssessies per week proberen. De trainingen die ik heb ontworpen hebben een juiste balans van sets om alle spieren in je rug te ontwikkelen. De bewegingen, die ze vanuit vier verschillende hoeken bewerken, stimuleren zowel spiervezelgroei als "functionele" spiergroei. Het resultaat? Je zult sterker zijn en er beter uitzien.

(Afbeelding: Martin Rooney)