Een gewichtsversterkend dieet om 2 lbs te krijgen. per week
Gewichtstoename kan net zo moeilijk zijn als afvallen voor veel mensen. Wanneer u probeert extra kilo's te gebruiken, is het niet altijd zo eenvoudig als eten wat u maar wilt. Slimme keuzes maken over te consumeren voedingsmiddelen en weten welke te vermijden, zullen ervoor zorgen dat je je lichaam gezond en energiek houdt. Na een dieet met calorieën en voedingsstoffen uit magere eiwitten, fruit, groenten, volle granen en zuivelproducten, terwijl je fysiek fit blijft, zul je je zeker voelen over je gewichtstoename.
Als u 1 tot 2 pond per week gebruikt, zorgt u ervoor dat u op een gezonde manier gewicht wint. (Afbeelding: Image Source / Image Source / Getty Images)Calorie Math om 2 pond per week te krijgen
Als u 1 tot 2 pond per week gebruikt, zorgt u ervoor dat u op een gezonde manier gewicht wint. Voor gewichtstoename moet u elke dag 500 tot 1000 extra calorieën verbruiken. Dit moet worden afgewogen tegen de hoeveelheid fysieke activiteit waarmee u bezig bent. De verhoogde calorische belasting kan de hele dag worden verdeeld over een reeks kleinere maaltijden. Volgens een artikel in het september / oktober 2005 nummer van American College of Sports Medicine Health en Fitness Journal, is het consequent eten van grotere maaltijden en snacks de sleutel tot het verkrijgen van gewicht. Een paar keer per dag een extra snack van 200 tot 300 calorieën toevoegen en bij elke maaltijd 100 tot 200 calorieën extra eten, kan een gezonde gewichtstoename haalbaar maken..
Wat op te nemen in het dieet
Een van de belangrijkste dingen om te onthouden wanneer je op een gezonde manier probeert aan te komen, is door het juiste voedsel te eten. Volg een uitgebalanceerd dieet vol fruit en groenten, volle granen, gezonde vetten, magere eiwitten, bonen en zuivelproducten.
Maak voor het ontbijt je havermout met melk in plaats van water en voeg calciumrijke kaas aan je eieren toe. Het toevoegen van een stuk fruit bij het ontbijt zorgt voor extra vezels. Bij het verhogen van de voedselconsumptie zorgt een adequate vezelinname - 25 gram voor vrouwen en 38 gram voor mannen - voor een gezond spijsverteringsstelsel.
Voor lunch en diner stelt de Academie voor Voeding en Diëtetiek voor om gezonde vette garnituren toe te voegen aan je salades of pastagerechten, zoals noten, zaden, olijven of avocado. Vetten bevatten meer calorieën in uw dieet dan koolhydraten en eiwitten, dus een kleine toename van gezonde vetten kan een grote calorie-impuls betekenen. Bijvoorbeeld, 1/4 kop walnoten kan 165 calorieën toevoegen aan een gerecht, terwijl een vierde van een avocado 50 extra calorieën levert voor een smoothie. Een kwart kopje poedermelk toegevoegd aan soepen, smoothies en stoofschotels kan helpen bij het ophopen van voeding met 109 extra calorieën en 11 gram eiwit. Voor snacken verhoogt een portie notenboter van 2 eetlepels op je dagelijkse appel of banaan je eiwit terwijl je 190 calorieën krijgt.
Maaltijdplanideeën
Een voorbeeld van een maaltijdplan van 2.750 calorieën kan er als volgt uitzien: als ontbijt heb je een smoothie gemaakt met één banaan, 2 eetlepels amandelboter, 1/4 kop melkpoeder, 1 kop pure Griekse yoghurt van 2 procent, 2 eetlepels van honing en 1 kopje magere melk voor 750 calorieën. Als snack halverwege de ochtend eet je een kaasstick en vijf volkoren crackers plus 1 kopje aardbeien voor 215 calorieën.
De lunch kan een salade zijn gemaakt met 4 ons zonder botten, zonder vel kippenborst, 2 kopjes sla, 2 eetlepels olijfolie, 1 eetlepel balsamicoazijn, 1/4 kopje walnoten, een vierde van een avocado, 2 ons feta kaas en 1/4 kopje tomaten voor 840 calorieën. Neem halverwege de middag een snack van 2 eetlepels hummus, 1 kopje wortels en een medium sinaasappel voor 160 calorieën.
Bij het avondeten 4 gram gebakken heilbot serveren; 1/2 kopje volkoren pasta met 1 eetlepel olijfolie, zout en peper; 1 kopje gestoomde broccoli met 1 eetlepel boter; een volkoren broodje; en 1/2 kopje bosbessen voor 730 calorieën. Je kunt nog steeds genieten van af en toe een dessert op een gezond dieet. Maak van je avondsnack een kleine appel voor 55 calorieën.
Te vermijden voedingsmiddelen bij het proberen om gewicht te winnen
Net zoals er veel aanbevelingen zijn over wat te eten bij het verkrijgen van gewicht, zijn er voedingsmiddelen die moeten worden vermeden. Voedingsmiddelen met veel suiker, zoals zoete deegwaren en snoep, leveren calorieën, maar bieden geen voedingsstoffen die nodig zijn bij het verkrijgen van gewicht en moeten spaarzaam worden gegeten. Ook moeten voedingsmiddelen met een hoog natriumgehalte, zoals vleeswaren, ingeblikte soepen en magnetronmaaltijden, beperkt zijn omdat ze ongezond zijn voor elk type dieet. Ze kunnen ook vochtretentie en een opgeblazen gevoel veroorzaken, waardoor het onwenselijk is om te eten.
Vermijd verpakte voedingsmiddelen die suikervrij en vetvrij zijn, omdat ze in hoge mate worden verwerkt en nooit in een gezond dieet mogen worden opgenomen. Drink vloeistoffen tussen maaltijden in en niet met hen; vloeistoffen kunnen je maag vullen en ervoor zorgen dat je minder eet.
Wanneer moet u een gezondheidsdeskundige raadplegen?
Als het verkrijgen van gewicht terwijl u een gezond dieet volgt niet lijkt te werken voor u, spreek dan met een gezondheidsdeskundige. Uw arts kan alle medicijnen die u gebruikt, evalueren en ervoor zorgen dat deze uw streefdoelen voor gewichtstoename niet verstoren. U kunt ook worden doorverwezen naar een geregistreerde diëtist die uw dieet kan onderzoeken, u kan laten zien wat u goed doet en suggesties kunt doen voor verandering.
