Een warming-up voor circuittraining

Circuittraining omvat het doorlopen van een reeks oefeningen met weinig of geen rust tussen oefeningen door. Oefeningen, stations genoemd in de terminologie van circuittraining, kunnen lichaamsgewichtoefeningen zijn, zoals push-ups, gewichtheffen, core of zelfs cardio-oefeningen, afhankelijk van het doel van het circuit en uw fitnessdoelen. Het is belangrijk om voor de circuittraining grondig op te warmen om de voordelen van uw training te maximaliseren en het risico op letsel te minimaliseren.

Mensen rennen snel op loopbanden in de sportschool. (Afbeelding: shironosov / iStock / Getty Images)

Je hart verhogen

Het eerste deel van een warming-up van een circuittraining is de pulsverhoger. De pulsverhoger verhoogt de bloedstroom door uw hele lichaam, verhoogt de lichaamstemperatuur en versnelt de metabole activiteit, zodat uw lichaam klaar is voor de meer veeleisende oefeningen die komen. Pulsverhogende activiteiten omvatten joggen, touwtjespringen en oefenen met muziek. De hartslagverhoger moet worden aangepast zodat de trainingsintensiteit gedurende drie tot vijf minuten of langer toeneemt. Aan het einde van de polsstijging moet je je warm voelen en klaar om te trainen.

Gezamenlijke mobiliteit

Je gewrichten worden gesmeerd door een vloeistof die synoviale vloeistof wordt genoemd en die op verzoek wordt geproduceerd wanneer je je ledematen beweegt. Om ervoor te zorgen dat uw gewrichten goed gesmeerd en klaar voor gebruik zijn, moet u oefeningen voor gewrichtsmobiliteit uitvoeren als onderdeel van uw warming-up. Om je gewrichten te mobiliseren, neem je eenvoudig je ledematen door een steeds breder bewegingsbereik over een reeks herhalingen. Om uw heupen en knieën te mobiliseren, voert u ondiepe kniebuigingen uit naar volledige diepte-squats. Om je schouders te mobiliseren, doe je schouder schouderophalend naar volle armcirkels. Mobiliseer al je belangrijkste gewrichten om ervoor te zorgen dat ze goed gesmeerd en klaar voor oefening zijn.

stretching

Je spieren hebben de neiging om de hele dag te verkorten als gevolg van je zitten. Rekken voordat u gaat trainen vermindert het risico op letsel en zorgt ervoor dat u uw oefeningen kunt uitvoeren met een volledig bewegingsbereik. De beste vorm van stretchen voor een warming-up is dynamisch rekken. Dynamisch rekken omvat bewegingen zoals beenbewegingen en lunges in tegenstelling tot statisch rekken waarbij posities gedurende een vooraf bepaalde tijdsduur worden vastgehouden. Dynamische strekoefeningen houden uw lichaamstemperatuur en hartslag verhoogd, terwijl statische rekken de ontspanning bevorderen en een verlaagde hartfrequentie.

Oefening Rehearsal

De laatste fase van een warmlooptraining voor circuits is oefenrepetitie. Oefeningsrepetitie is een kans om nieuwe oefeningen te leren en oefeningen uit te oefenen waar je minder bekend mee bent. Deze fase zorgt ervoor dat je het circuit veilig kunt voltooien en de oefeningen op de meest effectieve manier kunt uitvoeren. Oefeningsrepetitie houdt in dat je een paar herhalingen van elke oefening met een lage intensiteit uitvoert voordat je het eerste circuit start.