Een vijfdaags werkplan voor gewichtsverlies
Als je wilt afvallen, veeg je je huidige trainingsroutine op. De sleutel tot gewichtsverlies is om intervaltraining met uw huidige cardioprogramma op te nemen. Door korte uitbarstingen van activiteit met hoge intensiteit toe te voegen aan uw matige intensiteitswerk als onderdeel van een vijfdaags plan, kunt u meer calorieën verbranden en beginnen af te vallen. Neem gewichtstraining op met het cardio-plan om uw resultaten te versnellen.
Indoor-cyclus: 45 minuten maandag / woensdag / vrijdag
Stap 1
Warm gedurende vijf minuten op de fiets op in een comfortabel tempo. Op een schaal van 1 tot 10, waarbij 10 de maximale is, stel je de weerstand in op vijf.
Stap 2
Verhoog je tempo naar een sprint. Sprint gedurende 30 seconden en pedaal dan gedurende 60 seconden met een comfortabel hersteltempo. Voltooi 10 ronden van sprints van 30 seconden gevolgd door 60 seconden herstel.
Stap 3
Verhoog de spanning tot matig zwaar (zeven of acht op een schaal van 10). Rijd twee minuten, 30 seconden. Ga dan rechtop staan met je handen aan het stuur, je voeten plat en je heupen over de stoel en rij staan voor nog eens 2:30.
Stap 4
Herhaal het sprintgedeelte. Verlaag de spanning terug naar vijf. Voltooi 10 ronden van sprints van 30 seconden gevolgd door 60 seconden herstel.
Stap 5
Koel af door je spanning en snelheid gedurende vijf minuten te verminderen. Zodra je het gevoel hebt dat je hartslag is verlaagd, stap dan van de fiets en strek je borst, rug, schouders, fronten van de dijen, achterkant van de dijen en kuiten.
Lopend: 30 minuten dinsdag / donderdag
Stap 1
Warm op door drie minuten op de loopband te lopen. Verhoog uw tempo tot een jog en jog voor nog eens twee minuten.
Stap 2
Ren of jog in een comfortabel tempo gedurende vijf minuten.
Stap 3
Verhoog je tempo naar een sprint. Sprint 30 seconden en jog of loop dan 60 seconden lang met een comfortabel hersteltempo. Als u niet in staat bent om te sprinten, versnelt u gewoon uw tempo.
Stap 4
Voltooi 10 ronden van 30 seconden sprints gevolgd door 60 seconden joggen of wandelen herstel.
Stap 5
Koel af door je tempo vijf minuten te verlagen tot een wandeling. Zodra je klaar bent met afkoelen, ga je van de loopband af en strek je de voor- en achterkant van je benen, kuiten, borst, rug en schouders uit.
Krachttraining: 20 minuten twee dagen per week
Stap 1
Krachttraining op de hardloopdagen, en probeer dit te doen voordat je wegrent. Het is niet noodzakelijk, maar door je training te beginnen met krachttraining, zul je meer energie hebben om zwaardere gewichten te heffen, wat je resultaten zal versnellen.
Stap 2
Voltooi 10 herhalingen elk van deze oefeningen in deze volgorde: naar voren longeer, lichaamsgewicht squat, dumbbell step-up, dumbbell chest press, superman, voorplank, dumbbell laterale raise, staande dumbbell hammer curl en dumbbell triceps terugslag.
Stap 3
Beweeg door elke oefening en laat ten minste 30 seconden rust tussen elke set.
Stap 4
Herhaal een volgende ronde van alle negen oefeningen met 30 seconden tussen elke set.
Stap 5
Koel af door je borst, rug, schouders, fronten van je dijen en ruggen van je dijen te strekken. Sta altijd een dag rust toe tussen je krachttrainingssessies door.
Dingen die je nodig hebt
Training uitrusting
Kijk met tweedehands
Indoor cyclus
tredmolen
Handgewichten
Tip
Trek altijd uit na het afkoelen van uw training. Gebruik handgewichten die zwaar genoeg zijn om ten minste acht tot tien herhalingen te voltooien.
Waarschuwing
Raadpleeg een arts voordat u met een trainingsprogramma begint. Stop met trainen als u zich flauw of duizelig voelt of kortademigheid of pijn ervaart.
