Een dieet- en bewegingsplan voor een 60-jarige vrouw

Een combinatie van veranderingen in voeding en lichaamsbeweging is de meest effectieve manier voor vrouwen in de postmenopauze om gewicht en lichaamsvet te verliezen, blijkt uit een onderzoek dat in 2012 in Obesity is gepubliceerd. Minder calorieën eten met behoud van een hoge eiwit- en vezelinname en oefeningen rond een uur per dag behoren tot de effectievere veranderingen die u kunt doorvoeren voor gewichtsverlies. Raadpleeg uw arts voordat u aan dit nieuwe plan begint, om er zeker van te zijn dat het veilig voor u is.

Krachttraining helpt mensen spiermassa te behouden naarmate ze ouder worden. (Afbeelding: Jacob Ammentorp Lund / iStock / Getty Images)

Geschatte calorieverbruik voor een 60-jarige vrouw

Je metabolisme vertraagt ​​naarmate je ouder wordt, dus je zult waarschijnlijk harder moeten werken om gewicht te verliezen dan in je 20s en 30s. Na de leeftijd van 20 jaar neemt uw metabolisme af met ongeveer 2 of 3 procent elk decennium, meestal als gevolg van het verliezen van spiermassa. Een afname van de calorie-inname met ongeveer 150 calorieën om de 10 jaar kan helpen de gewichtstoename te beperken die door deze vertraging wordt veroorzaakt.

Hoeveel calorieën u per dag moet eten om uw gewicht te behouden, hangt af van het activiteitsniveau. Een 60-jarige vrouw die niet actief is, heeft ongeveer 1.600 calorieën per dag nodig, iemand die matig actief is, heeft ongeveer 1800 calorieën per dag nodig en iemand die actief is, heeft doorgaans tussen de 2.000 en 2.200 calorieën per dag nodig. Om ongeveer 1 pond per week te verliezen, moet je 500 calorieën minder krijgen dan je elke dag verbrandt. Dat kan betekenen dat je 500 calorieën minder hoeft te eten dan je nodig hebt, een extra 500 calorieën verbrandt door oefening of een combinatie van die twee. Eet nooit minder dan 1.200 calorieën per dag of u riskeert tekorten aan voedingsstoffen - als u sedentair bent en slechts 1.600 calorieën per dag nodig heeft om uw gewicht te behouden, kunt u uw calorie-inname verminderen met 400 calorieën en de extra 100 calorieën verbranden door oefening.

Voorbeelddieet voor een 60-jarige vrouw

Het Amerikaanse ministerie van Landbouw beveelt een persoon van deze leeftijd aan die ongeveer 1.600 calorieën per dag nodig heeft, eet 1,5 kopjes fruit, 2 kopjes groenten, 5 ons granen, 5 gram eiwitrijk voedsel en het equivalent van 3 kopjes vetvrij voedsel melk in zuivelproducten per dag.

Eiwitbronnen moeten mager zijn, zoals schaal- en schelpdieren, gevogelte zonder vel, eieren en peulvruchten, en granen moeten volle granen zijn. Probeer bij elke maaltijd 25 tot 30 gram eiwit te krijgen, want dit kan het spierverlies helpen verminderen. Vermijd "junk" -producten met een hoog gehalte aan verzadigde of transvetten en toegevoegde suikers - deze voedingsmiddelen bevatten vaak veel calorieën, maar bieden weinig voedingswaarde.

Een voorbeelddag kan een ontbijt van een sinaasappel of een kopje bessen, een kopje havermout en een kopje magere yoghurt zijn. Voor de lunch, probeer 2 ons kalkoen en 1 ounce kaas op twee sneetjes volkoren brood geserveerd met een kopje salade en een appel. Het diner kan bestaan ​​uit 3 ons tonijn, 1 kop gekookte broccoli, een glas melk en een halve kop quinoa.

Aanbevolen aerobic-oefening

De aanbevolen minimumaërobe oefening voor oudere volwassenen is twee uur en 30 minuten per week met matige lichaamsbeweging, maar om gewicht te verliezen, moet je ongeveer twee keer zo veel bewegen. Probeer deel te nemen aan een of andere vorm van aërobe oefening, zoals wandelen of zwemmen, gedurende de meeste dagen van de week gedurende een uur. Vrouwen die niet fit zijn, kunnen dit opdelen in meerdere segmenten van 10 minuten of langer, verdeeld over de dag.

Oefening moet moeilijk genoeg zijn dat je kunt praten, maar niet zingen. Een persoon van 154 pond verbrandt ongeveer 280 calorieën per uur lopen op 3,5 mijl per uur en 290 calorieën per uur fietsen op minder dan 10 mijl per uur. Dit kan een grote deuk in het tekort van 500 calorie-per-dag maken dat nodig is om 1 pond per week te verliezen.

Het belang van krachttraining

Hoewel deelname aan workouts voor krachttraining mogelijk niet veel calorieën verbranden, kan het oudere volwassenen helpen spiervermindering en afname van het metabolisme te minimaliseren. Zodra volwassenen 30 worden, verliezen ze elke 10 jaar tussen 3 en 8 procent van hun spiermassa als ze niet deelnemen aan krachttraining. Krachttraining kan ook oudere vrouwen helpen hun botdichtheid te behouden en hun evenwicht en coördinatie te verbeteren, waardoor het gemakkelijker voor hen wordt om langer onafhankelijk te blijven en valpartijen helpt voorkomen.

Streef ernaar om ten minste twee van deze trainingen per week te voltooien, waaronder 10 tot 15 herhalingen van oefeningen die gericht zijn op de armen, borst, schouders, rug, buik, benen en heupen.

Werk niet twee dagen achtereen aan dezelfde spieren om overtraining te voorkomen, en wees creatief met thuisworkouts met soepblikken of waterflessen als lichte gewichten. Naarmate de oefeningen gemakkelijker worden, verhoog je het gewicht zodat het moeilijk is om de oefening acht keer op rij te voltooien - als je acht herhalingen hebt voltooid, verhoog je het gewicht om je voortgang voort te zetten.

Sample Strength-Training Oefeningen

Door een tennisbal zo ongeveer vijf seconden per keer zo hard mogelijk in te duwen, kan je je handkracht verbeteren, terwijl polskrullen terwijl je je onderarm op de armleuning van een stoel rust en een gewicht vasthoudt, je polssterkte kan verhogen. Armkrullen, arm naar de zijkant toe en de voorkant en de bovenarm omhoog, die beginnen met gebogen armen en je handen op je schouders verbeteren allemaal de armsterkte. Andere armoefeningen zijn zittende rijen, stoeldips en elleboogverlengingen.

Je kunt de sterkte op de borst verbeteren door wand push-ups te doen, en je benen achter je op te heffen of opzij te gaan terwijl je een stoel vasthoudt voor balans, zal je benen sterker maken.

Knie-krullen, rechtopstaand van op een stoel zitten en jezelf opheffen zodat je op je tenen staat, zijn ook goede manieren om de beensterkte te vergroten. Stap in en uit een stap terwijl je de leuning vasthoudt voor balans is een andere goede beenversterkende oefening, en je kunt je buikspieren en achterkant versterken door op de grond te liggen met je knieën gebogen en je heupen omhoog te brengen om bekkenkantelingen te doen. Liggen op je buik en het verhogen van je hoofd, evenals tegenovergestelde armen en benen versterkt ook je rug.