Een dieet voor een vrouw boven de 45

Na hit 45 kun je eindelijk eindelijk een beetje tijd vinden om je op je te concentreren en ben je klaar om beter te gaan eten. Hoewel de basisprincipes van het dieet vrijwel op elke leeftijd gelijk zijn, loopt een vrouw ouder dan 45 jaar een groter risico op hartaandoeningen, en als je de menopauze nadert, een groter risico op osteoporose, dus moet je gezonde dieetplan gericht zijn op voedingsmiddelen goed voor je hart en botten.

45-jarige vrouw die een glas melk drinkt (Afbeelding: Fuse / Fuse / Getty Images)

Calorieën en gewichtstoename

staande vrouw op schaal (Afbeelding: Bine Å edivy / iStock / Getty Images)

Als het gaat om gezondheid, is gewicht van belang. Naarmate u ouder wordt, bent u meer vatbaar voor gewichtstoename omdat u minder spiermassa heeft, wat leidt tot een langzamer metabolisme. Bovendien, als je in de menopauze raakt, vallen je dalende oestrogeenspiegels, verergerd door stress en een slechte nachtrust, je ook meer aan tot gewichtstoename, volgens de Academie van Voeding en Diëtetiek. Houd je calorie-inname in de gaten om de kilootjes op afstand te houden. Hoewel de individuele caloriebehoeften variëren, kunnen de meeste vrouwen ouder dan 45 jaar een gezond gewicht aanhouden dat 1.600 tot 2.200 calorieën per dag consumeert.

De hele granen

kommen volkoren rijst (Afbeelding: marekuliasz / iStock / Getty Images)

Meer volkoren eten in uw dieet kan uw risico op hartaandoeningen verminderen en de gezondheid van uw hart verbeteren. Een onderzoek uit 2008 gepubliceerd in "Nutrition, Metabolism and Cardiovascular Disease" wees uit dat mensen die 2,5 portie volle granen per dag eten 21 procent minder cardiovasculaire aandoeningen hebben - zoals een hartaanval of beroerte - dan diegenen die minder dan twee porties per week. De Harvard School of Public Health suggereert dat de vezels en antioxidanten die in volle granen worden aangetroffen verantwoordelijk zijn voor de beschermende eigenschappen van het hart. Vrouwen ouder dan 45 jaar hebben vijf tot zeven porties granen per dag nodig en minstens de helft van deze porties moeten volle granen zijn, zoals havermout, volkoren brood, volkoren pasta, bruine rijst, amarant, quinoa en gerst..

Fruit en groenten

vers gesneden banaan (Afbeelding: tycoon751 / iStock / Getty Images)

Groenten en fruit bevatten weinig calorieën, vulling en vol voedingsstoffen, waardoor ze uitstekende keuzes zijn voor gewichtsbeheersing en de gezondheid van het hart. Bananen en zoete aardappelen zijn rijk aan kalium, wat kan helpen de bloeddruk te verlagen. Vrouwen boven de 45 hebben elke dag 2 tot 3 kopjes groenten en 1 1/2 tot 2 kopjes fruit nodig.

Je hebt nog steeds melk nodig

glas melk wordt gegoten (afbeelding: fotoedu / iStock / Getty Images)

Melk is een goede bron van calcium en vitamine D, voedingsstoffen die de gezondheid van de botten ondersteunen. Oestrogeen beschermt botten door afbraak van botten te beperken. Wanneer uw oestrogeenspiegel tijdens de menopauze afneemt, hebben uw botten niet langer die bescherming en breekt uw lichaam meer bot af dan het opnieuw opbouwt, waardoor uw risico op osteoporose toeneemt. Om de gezondheid van de botten boven de 45 te bevorderen, moet u drie porties vetarme of magere zuivelproducten per dag krijgen, zoals 1 kopje melk, magere yoghurt of 1 ½ gram natuurlijke kaas. Niet-zuivelbronnen van calcium omvatten sojamelk, tofu, ingeblikte sardines en verrijkte sinaasappelsap en granen.

Gevarieerde en magere eiwitten

gegrilde zalmplaat (Afbeelding: Elena Gaak / iStock / Getty Images)

Magere eiwitbronnen, zoals mager rood vlees, gevogelte, zeevruchten en bonen, zijn hart gezond vanwege hun lage verzadigde vetgehalte en zijn ook een goede bron van zink, ijzer, magnesium en de B-vitaminen. Probeer elke week 8-oz zalm of andere vette vis op te nemen om uw inname van omega-3 vetzuren te verhogen, die het risico op hartziekten verlagen door het verlagen van cholesterol en bloeddruk. Sojavoedsel, zoals sojabonen en tofu, zijn niet alleen een goede bron van eiwitten, maar bevatten ook fyto-oestrogenen - dit zijn plantenhormonen die oestrogeen in je lichaam nabootsen - die je kunnen helpen bij het bestrijden van overgangsklachten, volgens de Academy of Nutrition en diëtetiek.