50-30-20 Maaltijden
Door uw dagelijkse voedselopname op te splitsen in percentages calorieën uit koolhydraten, vet en eiwit, kunt u uw dieet plannen en volgen op basis van uw doelen. Een 50/30/20 dieetplan, waarbij 50 procent van de calorieën afkomstig is van koolhydraten, 30 procent afkomstig is van eiwitten en 20 procent afkomstig is van vet wordt beschouwd als een uitgebalanceerd, gezond dieet en valt binnen het bereik aanbevolen door de Dietary Guidelines van de Amerikaanse overheid voor Amerikanen 2010. Als je echter die aantallen herschikt, waarbij 50 procent van de calorieën uit eiwitten komt, krijg je een dieetplan dat je kan helpen vet te verliezen of spiermassa aan te trekken..
Een stel bereidt een maaltijd. (Afbeelding: 4774344sean / iStock / Getty Images)Dieetrichtlijnen voor Amerikanen
Het Institute of Medicine stelt reeksen vast voor het percentage calorieën dat afkomstig moet zijn van koolhydraten, eiwitten en vetten, acceptabele macronutriëntendistributiebereiken genoemd. Voor volwassenen van 19 jaar en ouder is de AMDR voor koolhydraten 45 tot 65 procent van de calorieën, de AMDR voor eiwitten is 10 tot 30 procent van de calorieën en de AMDR voor vet is 20 tot 35 procent van de calorieën. Als u daarom een dieet van 50/30/20 volgde met de helft van uw calorieën uit koolhydraten, 30 procent uit eiwitten en de rest uit vet, zou u binnen de bereiken vallen die als effectief worden beschouwd voor het verkrijgen van de juiste voeding en het verminderen van het risico op chronische ziekten.
Low-Carb-plannen voor gewichtsverlies
Sommige gewichtsverliesplannen bevelen aan dat lijners hun eiwit- en vetinname verhogen en hun koolhydraatconsumptie verlagen. Als u een van deze plannen volgt, kunt u de percentages anders rangschikken, zodat 50 procent van uw calorieën afkomstig is van eiwitten, 30 procent van koolhydraten en 20 procent van vet. Dit is nog steeds binnen de AMDR voor vet, maar het is lager dan dat voor koolhydraten en hoger dan dat voor eiwitten. Sommige plannen kunnen koolhydraten zelfs tot 20 procent van de calorieën verlagen, wat wordt beschouwd als laag tot zeer laag in koolhydraten.
Hoog proteïne voor spierversterking
Mensen die spieren willen aantrekken, hebben meer proteïne nodig om spiergroei te ondersteunen, omdat het lichaam eiwitten gebruikt om nieuwe spieren te maken. U kunt er voor kiezen om een eiwitrijk dieet te volgen, zoals een 50/30/20 dieet waarbij de helft van de calorieën afkomstig is van eiwitten. Dit is echter een zeer hoge, en mogelijk onnodige, hoeveelheid eiwit. Afhankelijk van je gewicht en het aantal calorieën dat je elke dag consumeert, kan dat aanzienlijk meer zijn dan het bedrag dat als effectief en veilig wordt beschouwd door de International Society of Sports Nutrition.
Tips voor maaltijdplanning
Het maakt niet uit welk 50/30/20 dieetplan u volgt, u zult de meeste gezondheidsvoordelen behalen door de meest voedzame voedingsmiddelen te kiezen. Richt je dieet op heel voedsel, inclusief vers fruit en groenten, volle granen, magere eiwitbronnen, magere zuivel en noten en zaden. Als u een koolhydraatbeperkt dieet volgt, zorg er dan voor dat u voldoende plantaardig voedsel krijgt door voldoende koolhydraatrijke, niet-stambolieke groenten zoals bladgroenten te eten. Voor een eiwitrijk dieet, kies mager eiwitbronnen zoals vis, witvleeskip en bonen om te voorkomen dat je te veel ongezond verzadigd vet krijgt.
