50-20-30 Dieetplannen

Een 50-20-30 dieetplan is gebaseerd op de acceptabele verdelingsgraad van macronutriënten van koolhydraten, vetten en eiwitten in uw dieet. Op een 50-20-30 dieet, komt 50 procent van je calorieën uit koolhydraten, 20 procent uit vetten en 30 procent uit eiwitten. Deze percentages passen bij de aanbevelingen voor macronutriënten van het Institute of Medicine en helpen u complete voeding uit uw dieet te halen. De 50-20-30-ratio wordt vaak gebruikt voor atleten tijdens het laagseizoen en trainingsdagen en kan uw prestaties in de sportschool verbeteren.

Een maaltijd van zalm en geroosterde aardappelen. (Afbeelding: gbh007 / iStock / Getty Images)

Over koolhydraten

Je lichaam zet koolhydraten om in de primaire brandstofbron, die bekend staat als glucose. De helft van de calorieën van je dag uit koolhydraten halen, past comfortabel in de aanbeveling van het Institute of Medicine van 45 tot 65 procent voor de macronutriënt. Koolhydraten bevatten 4 calorieën per gram en zijn te vinden in gezonde voedingsmiddelen zoals fruit, groenten, zuivelproducten, bonen, peulvruchten, brood, volle granen en granen. Junkfood zoals koekjes, snoep en gezoete dranken bevatten ook koolhydraten, maar deze koolhydraten zijn meestal van suiker en bevatten lege calorieën.

Over Fats

Vetten zijn nodig voor een normale lichamelijke functie en vitamine-assimilatie. Maar niet alle vetten zijn goed. Vermijd transvetten, verzadigde vetten en cholesterol indien mogelijk en richt u in plaats daarvan op meervoudig onverzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetten in uw dieet. Met 20 procent van de calorieën van uw dag afkomstig van vetten, past uw dieet bij de aanbeveling van het instituut om 20 tot 35 procent van uw dagelijkse calorieën uit vet te verbranden. Vetten bevatten 9 calorieën per gram en zijn te vinden in gezonde voedingsmiddelen zoals noten, zaden, vette vis, avocado's en oliën zoals olijfolie.

Over proteïne

Eiwit is de bouwsteen voor elke cel in uw lichaam en is nodig voor weefselherstel. Het consumeren van 30 procent van je calorieën uit eiwitten past binnen de aanbeveling van het instituut van 10 procent tot 35 procent. Eiwitten, zoals koolhydraten, bevatten 4 calorieën per gram. Gezonde eiwitbronnen zijn mager vlees, mager pluimvee, vis, peulvruchten, eieren, zuivelproducten, granen, noten en zaden.

Over Calorie-inname

De calorieën die u per dag eet, bepalen hoeveel gram koolhydraten, eiwitten en vet u in uw dieet opneemt op het 50-20-30-plan. Breek uw dagelijkse calorie-inname tot 50 procent, 20 procent en 30 procent om te achterhalen hoeveel van elke voedingsstof u moet eten. De aanbevolen inname voor volwassen vrouwen ligt tussen 1.600 en 2.400 calorieën per dag, en voor mannen ligt het bereik tussen 2.000 en 3.000 calorieën per dag. Op een dieet met 2000 calorieën zouden 1.000 van je calorieën afkomstig zijn van koolhydraten, 400 van vetten en 600 van eiwitten. Aangezien koolhydraten en eiwitten 4 calorieën per gram bevatten en vet 9 calorieën per gram bevat, zou je 250 gram koolhydraten, 44 gram vet en 150 gram eiwit per dag eten op het 50-20-30 dieetplan.