3 tips om een plateau met gewichtsverlies voorbij te gaan
Je probeert af te vallen en eigenlijk deed je het tot voor kort prima.
Alleen omdat de schaal niet beweegt, betekent dit niet dat je nul vooruitgang boekt. (Afbeelding: Antonis Liokouras / iStock / Getty Images)Je at beter en trainde, en plotseling stopte wat voor jou werkte.
Het klopt niet helemaal, of niet?
Plateaus met afvallen zijn frustrerend omdat ze uit het niets lijken te komen.
Wetenschappers verwijzen gewoonlijk naar een plateau voor gewichtsverlies als adaptieve thermogenese. De oorzaak van adaptieve thermogenese is niet bekend, maar onderzoekers denken dat dit kan worden veroorzaakt door veranderingen in lichaamsgewicht, schildklierfunctie of veranderingen in leptinespiegels of gevoeligheid. Leptine is een hormoon dat vrijkomt uit vetcellen en dat inwerkt op uw hersenen en de eetlust en het lichaamsgewicht regelt.
1. Vertrouw niet altijd op de schaal
Zorg ervoor dat u uzelf meet om uw voortgang bij te houden door verschillende gegevenspunten, zoals borst, taille en armgrootte. (Afbeelding: F3al2 / iStock / Getty Images)Alleen omdat de weegschaal niet beweegt, betekent dit niet dat je nul vooruitgang boekt in de richting van je fitnessdoelen en droomlichaam.
Het is gemakkelijk om te denken dat je een plateau hebt geraakt als je geen extra gewichtsverlies ziet op de schaal, maar dat is niet altijd het geval.
De schaal is een slechte indicator voor voortgang op korte termijn omdat er geen onderscheid wordt gemaakt tussen veranderingen in water, vet of spieren.
Vloeistofregulatie in het lichaam is een vloeibaar proces, het verandert voortdurend, dus een pond of twee pond omlaag op een bepaalde dag weerspiegelt geen echte veranderingen in de lichaamssamenstelling.
Om dit valse plateau en de motivatiemoordenaar te voorkomen, moet je je vorderingen bijhouden via verschillende gegevenspunten, waaronder omtrek - borst, taille, armgrootte - en lichaamsvetpercentage. Het is mogelijk dat u hetzelfde gewicht behoudt, maar dat u centimeters van uw taille en andere gebieden verliest naarmate uw lichaam tinten en strakker wordt.
"We gebruiken nooit een weegschaal om de voortgang van een klant te meten en te bewaken", zegt Joe Dowdell, chief executive en oprichter van Peak Performance in New York City.
Dowdell vertelde me dat ze bij Peak Performance de voorkeur geven aan het bijhouden van veranderingen in het percentage lichaamsvet via huidplooimetingen of bio-elektrische impedantie. Hij is zich ervan bewust dat de meeste mensen geen toegang hebben tot deze opties en zei dat het volgende het beste is om een meetlint te gebruiken om omtrekveranderingen in de borst, taille en armen te bewaken. "Een weegschaal mag nooit alleen worden gebruikt," voegde Dowdell eraan toe.
Vetverlies is niet lineair.
Met andere woorden: verwacht niet elke week 2 pond per week te verliezen totdat je je doel bereikt. Enkele weken verlies je minder; in sommige weken verlies je meer. Als je een week te kort komt, betekent dat niet dat je een plateau hebt geraakt - het is gewoon een onderdeel van het natuurlijke proces van gewichtsverlies.
2. Slaap om vetverlies te optimaliseren
Slaap is belangrijk voor het optimaliseren van meerdere hormonen, waaronder een aantal vetverlies hormonen. (Afbeelding: Pete Barrett / DigitalVision / Getty Images)Voldoende slaap krijgen is niet uw typische plateau-busting-tip van het gewichtsverlies. Maar slaap is belangrijk voor het optimaliseren van meerdere hormonen, waaronder een aantal vetverlieshormonen.
Je kunt helaas na slechts één nacht slecht slapen negatieve effecten op deze vetverlieshormonen krijgen.
De slaapbehoefte van iedereen is anders en meer stress zal ervoor zorgen dat je meer slaapt. Maar je moet normaal gesproken elke nacht zeven tot negen uur slapen.
"Recent onderzoek toont aan dat voldoende slaap belangrijk is voor het beheer van een gezond lichaamsgewicht," zei Dr. Penny Kris-Etherton, hoogleraar voeding aan de Penn State University.
Ze zei dat naast aandacht besteden aan voeding en lichaamsbeweging als belangrijke componenten voor een programma voor gewichtsbeheersing, nieuw onderzoek suggereert dat voldoende slaap ook belangrijk is voor het bevorderen van gewichtsverlies en het voorkomen van gewichtstoename.
Kris-Etherton wees erop dat Healthy People 2020, een programma van het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services, ten minste 7 uur goede slaap per dag aanbeveelt voor een goede gezondheid.
Volgens de CDC die gegevens opslaat van de National Health Interview Survey, meldde bijna 30% van de volwassenen gemiddeld minder dan zes uur slaap per dag in 2005-2007.
Dus als u een plateau voor gewichtsverlies hebt bereikt, is het belangrijk om aandacht te besteden aan uw slaapfrequentie en -duur, samen met goede voedings- en lichaamsbeweging..
3. Blijf bij uw plan
Gratis online eierliktools zoals de gratis MyPlate-calorietracker-app van LIVESTRONG.COM die het eenvoudig en onfeilbaar maken om uw maaltijden en calorieën te plannen en bij te houden. (Afbeelding: nensuria / iStock / Getty Images)Ongeacht hoe solide ze zijn, je dieet en trainingsschema's zullen niet werken als je ze niet volgt.
Je hebt jezelf toegewijd en nu is het tijd om ermee door te gaan. Plan en volg je dieet en je trainingsplan.
Breng uw maaltijden, snacks en workout voor de week in kaart - een raster of spreadsheet werkt hier goed voor.
Terwijl je je geplande maaltijd of snack eet, leg je er een grote X op in de menukaart.
Als u een maaltijd overslaat of iets eet dat niet op uw plan staat, omcirkel u de maaltijd. U kunt ook gratis online e-tracker-tools gebruiken, zoals de gratis MyPlate caloriezoeker-app van LIVESTRONG.COM, waarmee u eenvoudig en veilig uw maaltijden en calorieën kunt plannen en volgen..
De MyPlate-app berekent en vertelt je hoeveel calorieën je per dag nodig hebt om je fitnessdoelen te bereiken. U kunt ook het totale aantal calorieën, vet, koolhydraten en eiwitten in elk voedsel en elke maaltijd die u volgt, zien.
Aan het eind van de week telt u het aantal maaltijden dat u volgens uw plan hebt gegeten, deelt u dit door het totale aantal maaltijden, snacks en trainingshakes dat u had gepland, en vermenigvuldigt u met 100.
Als je 90 procent of meer hebt geraakt, is dat goed werk.
Als u niet ten minste 90 procent hebt geslagen, moeten uw inspanningen gericht zijn op het werken aan uw voedingsplan in plaats van het oplossen van fysiologische wegversperringen voor uw gewichtsverlies.
Nu u weet waarom uw plan niet zo goed werkt als in het begin, moet u de nodige wijzigingen aanbrengen om uw doelen te bereiken. Succes!
Dieet veranderingen
Als u zich houdt aan uw dieetplan en voldoende slaapt en uw vooruitgang nog steeds een paar weken stilstaat, is het nu tijd om enkele aanpassingen in het dieet te maken.
De eerste verandering die u moet aanbrengen, is het verminderen van de totale hoeveelheid koolhydraten in uw dieet. Hier is een lijst met koolhydraten die u kunt gebruiken als richtlijn bij het snijden van koolhydraten:
- Toegevoegde suikers
- Verfijnde granen
- Volle granen en zetmeel
- Fruit
Verwijder de koolhydraten in je dieet van de top van de lijst naar beneden.
Dit verwijdert eerst het sneller werkende, koolhydraatrijke voedsel en laat het koolhydraten met lager koolhydraatgehalte, lager caloriegehalte en hoger volume tot het einde. Hoewel ik toegevoegde suikers en geraffineerde granen voor de volledigheid heb toegevoegd, moet u er rekening mee houden dat ze niet in uw dieet zouden moeten passen, behalve de occasionele (en ik bedoel gelegenheids) uitspatting.
