28 Day Mediterranean Diet Plan
Het mediterrane dieet is geen geordend plan, zoals South Beach, het Blood Type Diet of andere; het is meer een manier van eten. Na de Tweede Wereldoorlog begonnen onderzoekers met het bestuderen van de eetpatronen van 13.000 mannen van middelbare leeftijd in de VS, Japan, Italië, Griekenland (inclusief Kreta), Nederland, Finland en Joegoslavië. Ze merkten op dat degenen in landen met diëten die beperkt waren door de ontberingen van de oorlog, een lagere hartziekte hadden dan Amerikaanse mannen. Bovendien genoten de inwoners van Kreta van de beste cardiovasculaire gezondheid, waardoor wetenschappers concludeerden dat hun dieet - fruit, groenten, granen, peulvruchten en vis - een belangrijke rol speelde.
Deze prachtige mediterrane verspreiding is het perfecte feest. (Afbeelding: stocksy / mnaplatanova) Wanneer u begint aan een dieet in mediterrane stijl, geeft u de voorkeur aan uw maaltijden om voedsel te planten en meer vis te eten dan rood vlees. Je houdt ook rekening met de manier waarop je eet. Bespreek met uw arts of een dieet in mediterrane stijl geschikt voor u is.
Een mediterraan dieet omvat olijfolie, tomaten, zuivelproducten zoals fetakaas en eieren. (Afbeelding: Adobe Stock / @ asab974) Wat is het mediterrane dieet??
Volgens de American Heart Association omvat een dieet in mediterrane stijl typisch:
- Veel fruit, groenten, granen, aardappelen, bonen, noten en zaden
- Olijfolie als belangrijke bron van enkelvoudig onverzadigde vetten
- Zuivelproducten, vis en gevogelte in lage tot matige hoeveelheden
- Zeer weinig rood vlees
- Eieren (verbruikt nul tot vier keer per week)
- Wijn (verbruikt in lage tot matige hoeveelheden)
Voordelen van een mediterraan dieet
Resultaten van meta-analyse van 12 grote onderzoeken uitgevoerd tussen 1966 en 2008, die meer dan 1,5 miljoen proefpersonen omvatten, werden gepubliceerd in de British Journal of Nutrition in 2009. De auteurs concludeerden dat het mediterrane dieet geassocieerd is met aanzienlijke gezondheidsvoordelen, waaronder een lager sterftecijfer. algemeen, en verminderd risico op chronische ziekten zoals hartaandoeningen, kanker, Alzheimer en Parkinson.
Onlangs was er enige controverse rond het mediterrane dieet en de potentiële voordelen ervan. In 2013 bleek uit een mijlpaalstudie dat mensen die een mediterraan dieet gebruikten een 30 procent lagere kans hadden op een hartaanval, beroerte of overlijden door hart- en vaatziekten dan mensen met een vetarm dieet. In juni 2018 werd echter gemeld dat de eerste studie niet klopte. Hoewel onderzoekers de gegevens opnieuw hebben geëvalueerd en de resultaten hetzelfde hebben bevonden, is dit iets om te overwegen bij het bepalen met uw arts of het mediterrane dieet het beste is voor u.
In september 2018 brachten onderzoekers van de Harokopio University in Athene een studie uit die suggereert dat het volgen van het mediterrane dieet een betere slaap kan bevorderen, vooral bij oudere volwassenen. Hoewel er meer onderzoek moet worden uitgevoerd om precies te bepalen hoe en waarom het mediterrane dieet de kwaliteit van de slaap verbetert, suggereerde senior studie auteur Dr. Mary Yannokoulia dat de connectie te maken zou kunnen hebben met de aanwezigheid van het slaap-bevorderende hormoon melatonine in voedingsmiddelen zoals olijfolie, vis en fruit.
Een mediterraan voedingsplan bestaat meestal uit veel fruit, groenten, granen, peulvruchten, noten en olijven (afbeelding: stocksy / Pixel Stories) Mediterrane dieetpiramide
De Mediterrane dieetpiramide ziet er anders uit dan andere voedselpiramides. Sociaal eten en lichaamsbeweging zitten aan de basis en leveren het basisonderdeel van het regime. Uit onderzoek is gebleken dat mensen in de mediterrane landen traditioneel meer tijd besteden aan het bereiden, eten en proeven van hun voedsel en hun maaltijden nuttigen in gezelschap van anderen. Vergelijk dit met de Amerikaanse gewoonte om fast food alleen of op de vlucht, in een auto of aan een bureau te eten. De traditionele mediterrane levensstijl was ook veel minder sedentair dan die van andere culturen, waaronder de Verenigde Staten, met aanzienlijke fysieke arbeid en activiteit.
Plantaardig voedsel zoals fruit en groenten, volle granen, bonen, peulvruchten, noten, zaden, olijfolie, kruiden en specerijen vormen het volgende grootste deel van de mediterrane piramide - de voedingsbasis van het dieet. Deze voedingsmiddelen vormen de kern van elke maaltijd.
Vis en zeevruchten komen daarna, ongeveer twee keer per week gegeten. Pluimvee, eieren en zuivelproducten in de vorm van kaas en yoghurt worden dagelijks of wekelijks in gematigde porties gegeten. Een overzicht van onderzoek naar mediterraan eten suggereert bijvoorbeeld ongeveer vier eieren per week. Helemaal bovenin de piramide - wat betekent dat je ze maar spaarzaam opeet - zijn rood vlees en snoep. Geprefereerde dranken omvatten water, evenals rode wijn, met mate.
Kruiden, fruit, groenten en granen vormen een groot percentage van het mediterrane dieet. (Afbeelding: stocksy / Susan Brooks-Dammann) Hoe het mediterrane dieet 28 dagen te doen
Als je hebt besloten om een mediterraan dieet te proberen gedurende vier weken, of 28 dagen, probeer dan een basisrotatie van zeven ontbijten, lunches en diners en varieer deze gedurende de duur van de proef. Zodra u een idee krijgt van hoe het dieet werkt, kunt u nieuwe voedingsmiddelen en gerechten toevoegen om uw opties meer te variëren.
Denk niet dat 'mediterraan dieet' betekent dat je moet opscheppen over pasta en pizza. Mensen in mediterrane landen eten traditioneel kleine porties granen - bijvoorbeeld een bijgerecht van 1/2 tot 1 kop pasta, in plaats van de volledige schotel pasta die Amerikanen gewend zijn. Vul de rest van je bord met groenten om je te vullen zonder veel calorieën.
Vezels en eiwitten zijn je beste vrienden op elk dieet. Deze twee voedingsstoffen bieden de verzadiging die u nodig hebt om vol en tevreden te blijven, zodat u niet te veel eet. Als het uw doel is om gewicht te verliezen of te behouden, is het vermijden van overmatige voedselinname belangrijk voor uw succes.
Griekse yoghurt, bessen en amandelen - met een scheutje honing - is het ideale mediterrane ontbijt. (Afbeelding: natasamandic) Ontbijt op een mediterraan dieet
Begin uw dag met een mediterraan dieet met ontbijt, om u te voorzien van brandstof voor de komende taken en u urenlang vol te houden. Ontbijten met je gezin, als je hetzelfde schema volgt, en probeer televisie te vermijden terwijl je eet.
Geniet op de eerste dag van een kopje pure magere Griekse yoghurt voor het ontbijt, bekroond met een halve kop bosbessen en een gram gehakte walnoten. De yoghurt geeft je calcium en bevredigende eiwitten, terwijl de bessen vol antioxidanten zijn die je beschermen tegen cellulaire schade, en de noten zorgen voor hart-gezonde omega-3 vetten. Heb ook yoghurt op dag 4, maar probeer granaatappelpitjes en gehakte pistachenoten - of gesneden sinaasappels en gehakte amandelen.
Maak op dag 2 een kopje havermout met een gram gehakte walnoten en een halve kop gesneden appels voor een ontbijt met veel vezels en eiwitten; strooi er een theelepel kaneel en ahornsiroop over. Heb dit ontbijt opnieuw op dag 5, maar varieer de invoegtoepassingen - probeer 1/2 kop aardbeien met in dunne plakjes gesneden amandelen. Als je van melk houdt met je havermout, kies dan voor ongezoete amandel of soja.
Eieren staan op het menu voor dagen 3 en 6. Neem de eerste dag een frittata gemaakt met twee eieren, rode paprika, lente-ui en 2 eetlepels Parmezaanse kaas. De volgende keer dat je eieren hebt, een ei breken in een halve avocado, besprenkelen met een beetje Romano en bakken. Dit kookt niet alleen snel, maar biedt u de hart-gezonde enkelvoudig onverzadigde vetten van avocado.
Twee sneetjes volkoren toast met 2 eetlepels amandelboter vormen je dag 7 ontbijt; geniet ervan met een halve grapefruit of een gesneden peer.
Vis zit vol met omega-3 vetzuren. (Afbeelding: mediaphotos / E + / GettyImages)Lunch op een mediterraan dieet
Als je een stevig ontbijt eet, heb je geen honger tot de lunch. Het is het beste om het bruin te maken, omdat je de ingrediënten en porties kunt regelen, maar als je uit eten gaat, kijk dan naar gegrilde vis en salade als menu-optie. Eet niet aan je bureau tijdens het schrijven van een verslag, maar ga met een vriend naar het park of sluit je aan bij je collega's in de lunchroom. Restanten meenemen is ook een goede lunchoptie.
Op dag 1, lunch is 3 kopjes spinazie gegarneerd met 3 gram van zalm of sardines; de greens zijn geladen met vitamine A en K, plus ijzer, terwijl de vis eiwitten en omega-3 vetten levert. Voeg wat gehakte groenten toe aan je salade, zoals tomaat, broccoli en paprika voor vezels en vitamine C om je te helpen het ijzer te absorberen. Eet weer een salade op dag 5, maar gebruik deze keer romaine sla en vervang cannellini bonen voor je proteïne en kies komkommer, wortels en asperge tips als groenten. Kies voor olijfolie en rode wijn of balsamicoazijn voor uw dressing.
Dag 2's lunch bestaat uit een portie hummus met gesneden groenten naar keuze; selderij, wortelen en paprika hebben goede bijgerechten. Gebruik ook een rondje volkoren pita om te dippen en maak de maaltijd af met een sinaasappel of kiwi. Neem de volgende dag een kom linzensoep met volkoren crackers en leg de kom op bovenkant met knapperige granaatappelpitjes en een klodder yoghurt. Linzen leveren eiwit en vezels in een bevredigend pakket; een kopje heeft 18 gram eiwit en 16 gram vezels. Maak een grote pot en neem deze soep weer op dag 4, of probeer een andere soep zoals een minestrone besprenkeld met Parmezaanse kaas.
Op dagen 3, 6 en 7 zijn uw lunches een halve avocado gevuld met tonijnsalade; een gegrilde portobello-champignons gegarneerd met sla en tomaat; en een geroosterde kalkoenburger geserveerd met een bijgerecht soep of salade of gebakken zoete frietjes. Als je vegetariër bent, vervang dan een bonenburger voor de kalkoen.
Tot de mediterrane vleesgerechten behoren sappige gegrilde lamskoteletten. (Afbeelding: stocksy / Darren Muir) Diner op een mediterraan dieet
Er is tot nu toe geen gevogelte of rood vlees in het menu geweest, dus plan voor twee diners per week met deze dieren in plaats van vis. Eet met familie of vrienden, waar mogelijk, en luister naar muziek in plaats van tv te kijken. Geniet van een glas rode wijn bij uw maaltijd; een matige inname geeft je polyfenolen - natuurlijke stoffen in druiven - die je kunnen beschermen tegen hartaandoeningen, cognitieve problemen en zelfs kanker.
De kruiden en specerijen die geassocieerd worden met het mediterrane dieet schitteren tijdens het avondeten. Maaltijdopties omvatten vis zoals gegrilde zalm of pan-aangebraden forel, gekruid met citroen en dille; kip gebakken met een beetje olijfolie en rozemarijn; gegrilde lamskoteletten met munt; mosselen gekookt in een tomaat, knoflook en wijnbouillon; chili gemaakt met gemalen kalkoen, bruine bonen en cayennepeper, of vegetarische stijl met een mix van bonen; en sint-jakobsschelpen gebakken met champignons en prei. Heb een portie van 4 ons eiwit, en vul de rest van uw bord met gekookte groenten, zoals bloemkool, broccoli, spruiten of groene bonen.
Een halve kop quinoa, bruine rijst, volkoren pasta of couscous maakt een goede kant; kleed het met een beetje olijfolie en zwarte peper.
Als toetje? Noten, gedroogd fruit, geitenkaas en sorbet. (Afbeelding: stocksy / Jayme Burrows) Snacks en dessert op een mediterraan dieet
Je hebt stevig gegeten gedurende de 28 dagen van je maaltijdplan, maar misschien heb je een tussendoortje nodig om een lange middag werk of school door te brengen. Kies een onsje noten of gedroogde abrikozen; een kopje magere kwark besprenkeld met zwarte peper en een scheutje zout; of een ons geitenkaas met een handvol volkoren crackers. Als u na het eten iets zoets nodig heeft, neem dan een stuk fruit of een halve kop sorbet met vers fruit.
Als je ervoor kiest om ervoor te gaan, blijf dan vier weken op dit dieet en je zult verslaafd zijn aan de smaak en de versheid van het voedsel. Zorg ervoor dat je op de meeste dagen van de week 30 minuten beweging hebt. Als uw dieet zwaar is geweest op verwerkt en fastfood en u meer sedentair bent geweest, zult u waarschijnlijk kilo's laten vallen, en andere gezondheidsvoordelen zullen ook kloppen.
