16-week maaltijdplan voor afvallen

Diëten worden vaak gezien als een tijdelijke oplossing voor je gewichtsprobleem - daarom falen de meeste diëten. In plaats van op zoek te gaan naar een snelle oplossing, kunt u meer succes hebben bij het verliezen van gewicht en het uitblijven als u er de tijd voor neemt. Je kunt tot 32 kilo afvallen door een gezond dieetplan van 16 weken te volgen. Raadpleeg uw arts voordat u met een dieetplan begint.

Door langzaam af te vallen, verliest u het vet. (Afbeelding: altrendo-afbeeldingen / Stockbyte / Getty Images)

Calorieën tellen

Om gewicht te verliezen, moet u uw huidige calorie-inname verminderen. Over het algemeen hebben vrouwen ongeveer 1.400 calorieën of minder nodig om af te vallen, en mannen 1.900 calorieën of minder.

Voor sommigen kan het beperken van de calorie-inname tot dit bedrag te veel zijn, en dit kan het dieet moeilijker maken om te volgen. Volg in plaats daarvan uw huidige calorie-inname en verlaag uw calorieën met 250 calorieën om 1/2 pond per week te verliezen. Ga door met het verminderen van uw calorieën met 50 tot 100 calorieën per week als dat nodig is, zodat u blijft verliezen gedurende het 16 weken diëtenplan, maar eet niet minder dan 1.000 calorieën per dag tenzij onder de advisering en supervisie van een arts. Je moet voldoende calorieën binnenkrijgen, zodat je verliest met een gezonde snelheid van 1 tot 2 pond per week.

Reguliere maaltijden en snacks

Gedurende de periode van 16 weken is het belangrijk goede eetgewoonten te creëren die u kunt blijven volgen nadat het dieet is afgelopen. Het eten van regelmatige maaltijden en snacks, drie maaltijden en één snack per dag, wordt aanbevolen om honger te beheersen en het energieniveau te handhaven. Het is vooral belangrijk dat je ontbijt eet. De meerderheid van de leden van het nationale register voor gewichtsbeheersing, een lijst van mensen die gewicht hebben verloren en het langer dan een jaar niet hebben gebruikt, ontbijten.

Maak regelmatig eten, vooral het ontbijt, een prioriteit tijdens de eerste paar weken van het dieet, zodat het onderdeel wordt van uw normale routine terwijl u de volgende vier maanden gezonde gewoonten blijft vormen.

Rijk aan voedingsstoffen, caloriearm

Om calorieën en honger onder controle te houden tijdens je 16-weekse gewichtsverlies dieet, maak je caloriearme, voedselrijke voedingsmiddelen de basis van je maaltijden. Het vullen van de helft van je bord met fruit en groenten is een goede plek om te beginnen, waarbij je een kwart van je bord voor volle granen en de andere kwart voor magere eiwitten achterlaat.

Na een paar weken regelmatig eten en gezondere voedingskeuzes maken, ga je je richten op vezels. Een onderzoek uit 2015, gepubliceerd in de Annals of Internal Medicine, vond dat een eenvoudige manier om af te vallen is om simpelweg te focussen op het eten van meer vezels. Vezelrijke voedingsmiddelen, zoals fruit, groenten, volle granen en bonen, bevatten weinig calorieën en vulling. Voeg meer vezelrijk voedsel langzaam toe aan uw dieet elke week - met een snelheid van ongeveer 3 tot 5 gram per week - zodat u met 16 weken comfortabel de aanbevolen 25 tot 30 gram vezel per dag consumeert.

Zorg ook dat je veel water drinkt wanneer je je vezelinname verhoogt. Drinkwater vóór de maaltijd helpt je ook bij te vullen, zodat je minder eet en een gezonde gewoonte maakt om op te nemen in je plan van afslanken.

Voorbeeld maaltijdplan

Begin uw dag goed met een gezond ontbijt, zoals 3/4 kopje tot 1 1/2 kopjes ongezoet volkoren graanproduct met 1 kopje magere melk of een melkalternatief, een kleine banaan en een container magere, niet-suikervrije yoghurt . Deze maaltijd bevat 320 tot 400 calorieën.

Een gezonde lunch op uw afslankplan kan 2 kopjes gemengde groente bevatten, bekroond met 1/2 tot 1 kop garbanzo bonen, 1/4 kop rozijnen, zes tot twaalf amandelen gesneden en 2 eetlepels magere dressing met vijf tot 10 volkoren crackers en een kleine sinaasappel. Deze maaltijd heeft 455 tot 695 calorieën.

Voor het avondeten, probeer 3 tot 4 ons gegrilde kip met 1/2 tot 1 kopje zoete aardappel en 2 kopjes broccoli, bloemkool en wortels gebakken in 1 eetlepel olijfolie, samen met 1 kopje gemengde groente gegarneerd met 2 eetlepels salade met laag vetgehalte. Deze maaltijd heeft 490 tot 605 calorieën.

Gezonde snacks

Gezond snacken is de sleutel tot gewichtsverlies. Hoewel u uw calorieën niet wilt wegeten, kan het u ervan weerhouden om overmatig hongerig en eetbuien te krijgen. Een gezonde snack kan een container bevatten met magere, suikervrije yoghurt met 3/4 kopje verse bosbessen, 1 ounce magere kaas met vijf volkoren crackers, 30 pinda's met 1 kopje wortelstokjes of 1 kopje groente soep met 2 kopjes verse aardbeien. Elke snack heeft tussen de 150 en 200 calorieën.