Yoga & slaapapneu
De National Sleep Foundation beveelt je aan om tussen de zeven en negen uur slaap per nacht te krijgen. Zelfs als het je lukt om deze uren in te drukken, verstoren onderbrekingen in je slaap door slaapapneu de kwaliteit shuteye. Slaapapneu is wanneer u een onderbreking in uw ademhaling ervaart die slechts enkele seconden tot enkele minuten aanhoudt. De pauzes verstoren diepe slaap en kunnen 30 of meer keer per uur voorkomen.
Hard snurken met een verstikkend geluid kan wijzen op slaapapneu. (Afbeelding: tommaso79 / iStock / Getty Images)Conventionele manieren om de aandoening te behandelen zijn gewicht verliezen, uw slaaphouding veranderen, stoppen met roken, allergieën behandelen en alcohol en bepaalde geneesmiddelen op recept vermijden. Yoga is een niet-invasieve manier om mogelijk ook de symptomen van slaapapneu te verlichten.
Hoe Yoga helpt
Slaapapneu gebeurt meestal omdat uw luchtweg wordt geblokkeerd terwijl u slaapt en uw ademhaling oppervlakkig wordt of als gevolg hiervan pauzeert. De blokkade kan om verschillende redenen voorkomen, zoals uw genetische nekstructuur, slaaphouding, amandelgrootte, overtollig vet of slecht ontwikkelde spieren van de keel en het middenrif. Yoga leert je hoe je volledig kunt ademen in je middenrif; veel westerlingen ademen alleen in hun kisten. Een regelmatige oefening betekent dat deze diepere, meer kwalitatieve ademhaling de tweede natuur wordt en in slaap valt.
Bepaalde yogahoudingen helpen ook om de gebruikelijke stijfheid in de nek, schouders en rug te verlichten die soms leiden tot compressie van de luchtwegen terwijl u slaapt. Door alles uit te rekken, komen meer open slaappatronen van nature, waardoor slaapapneu wordt verlicht.
Natuurlijk is yoga geen vervanging voor medische ondersteuning als je slaapapneu ernstig is. Overleg altijd met uw zorgverzekeraar of uw omstandigheden ernstig genoeg zijn om een CPAP of een operatie te vereisen.
Lees verder: Keeloefeningen voor slaapapneu
poses
Simpele houdingen die je langer maken en je wervelkolom strekken bevorderen betere slaaphoudingen. De volgende houdingen zijn op elk moment van de dag geschikt, ook vóór het naar bed gaan.
Koe / Cat: Ga op handen en voeten. Adem in en laat je buik naar de grond zakken terwijl je je sleutelbeen en je stuitbeen optilt. Adem uit en vervorm je ruggengraat dramatisch, waarbij je je kin een beetje instopt. Wissel de twee houdingen gedurende ongeveer 10 ademhalingen af.
Koe-pose heeft een overdreven verzakking in je rug. (Afbeelding: fizkes / iStock / Getty Images)Sprinkhaan: Ga plat op je buik liggen met je benen gestrekt en armen langs je heupen. Adem in en til je gezicht, borst, armen en benen van de grond. Voel hoe uw ruggengraat langer wordt naarmate u uw benen optilt en naar elkaar toe drukt. Houd drie tot vijf ademhalingen vast en ga weer naar beneden.
Seated Twist: Zit in een comfortabele positie met gekruiste benen met uw schouders in evenwicht over uw heupen. Adem in en maak je rug recht; adem uit en draai naar rechts, plaats je rechterhand op de grond achter je en je linkerhand buiten je rechterdij. Adem terug naar het midden en herhaal aan de andere kant.
Ademwerk
Yoga-ademhaling biedt ook mogelijke verlichting voor slaapapneu-patiënten. Ujjayi-adem helpt uw luchtwegen te reinigen en versterkt uw ademhalingsspieren. Ujjayi-ademhaling gebeurt in en uit door de neus, met een lichte vernauwing aan de achterkant van je keel. Terwijl je inademt, is het alsof je met je mond gesloten geeuwt; terwijl je uitademt, is het alsof je probeert een raam op te stoken, ook met je lippen verzegeld.
Inademing en uitademing zijn andere ademhalingsversterkende maatregelen die zijn ontleend aan yoga. Voor inhalering, inhaleer gewoon diep en als je vol lucht zit, pauzeer je drie tot vijf tellen en adem je langzaam uit. Uitademen van de ademhaling houdt in dat je langzaam in- en uitademt en pauzeert op de bodem van de uitademing - als je je leeg voelt - voor drie tot vijf tellen. Beide technieken moeten op een gemeten, opzettelijke manier worden uitgevoerd.
Alternatieve neusgatademhaling kan verfrissend zijn. (Afbeelding: microgen / iStock / Getty Images)Alternatieve neusgatademhaling is een andere yogatechniek die waardevol is voor mensen met slaapapneu. Om het uit te voeren, zit comfortabel en plaats je eerste rechter twee vingers op je voorhoofd. Sluit het linker neusgat af met je rechterringvinger en adem diep in aan de rechterkant. Sluit het rechter neusgat af met je rechterduim, laat het linker neusgat los en adem volledig uit. Adem in door het linker neusgat, sluit het af en laat dan het rechter neusgat vrij voor de uitademing. Ga door met het wisselen van kanten gedurende enkele minuten om je geest te kalmeren en jezelf een beter ademhalingsbewustzijn en controle te leren.
Lees verder: Ademhalingsoefeningen en kortademigheid
