Onderarmen voor dames
De primaire movers van de onderarm zijn de flexoren en extensoren. Het versterken van de spieren van de onderarm helpt bij activiteiten van het dagelijks leven, zoals het opheffen van tassen en andere voorwerpen. Het verbeteren van de sterkte van de onderarm kan ook helpen de kans op het ontwikkelen van carpaaltunnelsyndroom te verkleinen. Vrouwen die de sterkte van hun onderarmen willen verbeteren, kunnen een paar oefeningen toevoegen in hun krachttrainingprogramma. Voer één keer per week alle oefeningen uit voor 12 tot 15 herhalingen, gebruik een licht gewicht en beweeg langzaam en doelbewust door elke oefening.
Pols krullen
Polskrullen kunnen eenvoudig worden uitgevoerd met een dumbbell van 3 tot 5 pond. Deze oefening versterkt de polsbuigers in de onderarm. Om de oefening uit te voeren, gaat u op een bank of stoel zitten en houdt u een halter in uw rechterarm met uw rechter onderarm op uw rechterdij, de palm naar boven gericht. Laat de halter uit de handpalm naar beneden naar de vingers rollen. Breng de halter omhoog door de dumbbell vast te pakken en de knokkels zo hoog mogelijk naar boven te richten. Laat de dumbbell zakken en herhaal.
Reverse Wrist Curl
De omgekeerde pols krul versterkt de extensoren in de onderarm. Om de oefening uit te voeren, houdt u een dumbbell van 3 tot 5 pond in de hand van de werkende arm. Ga op een stoel of bank zitten en pak de halter beet met een bovenhandse greep, met de hand naar beneden gericht naar de vloer. Laat de onderarm op de dij rusten en houd je pols onder de knie. Trek de verlengstukken van de arm aan en til de halter op door de knokkels naar het plafond te richten. Breng de knokkels terug naar de grond en herhaal.
Hammer Curls
Hamerkrullen versterken zowel de buigspieren en de extensoren van de arm als de biceps. Om de oefening uit te voeren, houdt u een dumbbell in elke hand met de handpalmen naar binnen gericht en de armen aan de zijkant. Beweeg de armen omhoog door de ellebogen te buigen en de onderarmen naar de schouders te brengen. Houd de bovenste positie gedurende twee seconden vast en laat de armen vervolgens weer zakken naar de beginpositie. Deze oefening kan zittend of staand worden uitgevoerd.
