Doing Dips helpen uw bankdrukken?

Wanneer u een gewichtsruimte binnenloopt, is de kans groot dat mensen u niet vragen hoeveel u kunt hamstring-krullen of hoeveel sit-ups u in een minuut kunt doen. De meest voorkomende vraag die mensen stellen is: "Hoeveel kunt u bankdrukken?"

Tricep-dips versterken de triceps - een kritieke spier in de bench-press. (Afbeelding: iprogressman / iStock / Getty Images)

De bankdrukken is gegaan van een eenvoudige oefening van het bovenlichaam naar een van de meest gerespecteerde en bekendste oefeningen in de sportschool. Als je je bankdrukken wilt verbeteren en indruk wilt maken op je leeftijdsgenoten, moet je extra oefeningen toevoegen aan je trainingsroutine, zoals de dip.

De bankdrukken verbeteren

De bankdrukken is een fantastische oefening voor het bovenlichaam op zich, gericht op de borstkas, deltaspieren en triceps, maar het dekt nog steeds niet alles. Het richt zich direct op uw borstspieren en de voorkant van uw schouders, ook wel bekend als uw anterieure deltaspieren. Er zijn echter ook andere oefeningen die de spieren van het bovenlichaam kunnen helpen, zoals de triceps, een spier die helpt bij het bankdrukken, maar niet het grootste deel van het gewicht draagt.

Je triceps, de spieren op de onderkant van je arm, tegenover de biceps, zijn erg belangrijk in de bankdrukken omdat ze helpen je elleboog recht te trekken. Als je vanaf de onderkant van de beweging op het gewicht drukt, moeten je ellebogen beginnen uit te steken om de bovenkant van de beweging te bereiken, waarbij je ellebogen helemaal recht moeten zijn.

Als je veel zwaar wilt bankdrukken, moet je ervoor zorgen dat alle spieren die bijdragen aan de beweging zo sterk mogelijk zijn. Dit betekent dat je andere oefeningen moet gebruiken om te helpen. Een oefening die u kan helpen bij het richten van de triceps wordt een dip genoemd. Deze oefening, die je kunt uitvoeren op een bank of een apparaat genaamd een power tower, helpt je bankdrukken door je triceps te versterken.

Dips richten zich goed op de triceps omdat ze uw elleboog door een lange bewegingsuitslag nemen, ongeveer 90 graden of meer, en vanwege de positie dichtbij de hand. Volgens een onderzoek in Journal of Strength and Conditioning Research, hebben je triceps het moeilijker als je je handen dichter bij elkaar in de bench press houdt. Hetzelfde geldt voor de bankdip, dus zorg ervoor dat uw handen niet meer dan schouderbreedte uit elkaar staan.

Lees verder: At-Home Triceps-workouts

Bench Dip

Bankdips zijn de meest bekende en toegankelijke versie van de dip omdat ze de minste hoeveelheid apparatuur vereisen.

Stap 1

Ga op een work-outbank zitten met je handen aan de randen. Loop je benen naar voren totdat ze recht zijn en je heupen voor de bank staan.

Stap 2

Buig langzaam je ellebogen en laat je kont naar de grond zakken terwijl je je benen recht houdt. Ga naar beneden tot je ellebogen gebogen zijn op 90 graden. Verder gaan zou je schouder dwingen om te ver te reiken, volgens een paper van de American Academy of Orthopaedic Surgeons.

Stap 3

Gebruik je armen om jezelf onder druk te zetten. Blijf drukken totdat je ellebogen recht zijn.

Weerstand toevoegen

Als u deze oefening moeilijker wilt maken, leg dan een gewicht in uw schoot of draag een gewogen vest. Buig uw knieën en plant uw voeten op de grond om het gemakkelijker te maken. Uw bankpers zal het meest profiteren van hoe uitdagender u de oefening maakt. Als de oefening te gemakkelijk is, krijg je niet zo veel krachttoer in je triceps en schouders.

Lees verder: Welk percentage van mijn gewicht moet ik op de bankdrukken?

Alles samenvoegen

Als u de dip aan uw trainingsprogramma wilt toevoegen, zorg er dan voor dat u dit niet doet voordat u op de bank drukt. Aangezien duikers de schouders en triceps vermoeien, zullen ze je bank erger maken als je ze van tevoren doet.

In feite zal het toevoegen van een oefening vóór de bench press leiden tot minder herhalingen tijdens de benchpress, volgens een studie uit 2007 gepubliceerd in Journal of Strength and Conditioning Research. Voeg dips toe aan je workouts na de bench press als een extra beweging om je triceps en schouders verder te versterken, spieren die een rugleuning kunnen nemen naar de borstspieren in de benchpress.

Als het je doel is om je bankdrukken te vergroten, moet je ook zorgen dat je die beweging oefent. Zorg ervoor dat u de bankdrukken niet vervangt door dips, maar plaats in plaats daarvan de dips naar uw training. Als u meer gewicht wilt bankdrukken, concentreert u zich op het maken van zwaardere gewichten in bankdrukken en dippen.