White Muscle Vs. Red Muscle Fitness
Spiervezels variëren in samenstelling, functie en fitnessvereisten. Hoewel genetische factoren de distributie van spiervezels dicteren, reguleert fysieke activiteit de vitaliteit van de vezels. In feite zou je onbewust een aanzienlijk percentage van je spiermassa kunnen negeren. Trainingsmodus en intensiteit regelt de activering van spiervezel en de daaruit voortvloeiende aanpassing. Het begrip van het verschil tussen de conditie van witte en rode spieren maakt een slim programma-ontwerp mogelijk.
Een man en een vrouw zijn samen krachttraining. (Afbeelding: XiXinXing / XiXinXing / Getty Images)Basis voor spierfysiologie
Spierweefsel bevat een reeks vezels van type I en type II. Alternatieve namen voor type I-vezels omvatten slow-twitch-vezels of rode spier, terwijl type II-vezels ook bekend staan als snel te trekken vezels of witte spier. Hoewel beide soorten vezels bijdragen aan beweging, begint de intensiteit van de training, waarbij vezel de krachtproductie domineert, volgens de Amerikaanse Council on Exercise's Resources for the Personal Trainer. Rode spiervezels initiëren bijvoorbeeld alle bewegingen, terwijl witte vezels alleen activeren wanneer de intensiteit een bepaald niveau overschrijdt, zoals gesteld door de American Council on Exercise. Beide vezeltypen vereisen gewichtdragende oefeningen voor fitnessverbetering.
Rode spiervezels
Volgens de American Council on Exercise zijn rode spiervezels gespecialiseerd in langdurige beweging met een lage intensiteit, zoals wandelen, staan of heffen tot minder dan 70 procent van je maximale vermogen. Rode vezels vermoeien zich langzaam en domineren de spieropbouw in het menselijk lichaam. Omdat rode vezels bijdragen aan alle spiercontracties, zijn ze gemakkelijker te richten met inspanning. Bijvoorbeeld, elke repetitieve, gewichtdragende actie boven een gebruikelijke intensiteit produceert rode spieraanpassingen zoals groei en verhoogd uithoudingsvermogen, volgens de National Strength and Conditioning Association.
Witte spiervezels
Witte spiervezels creëren acties met een hoge intensiteit die minder dan 30 seconden duren, zoals het springen en heffen van lasten van meer dan 70 procent van uw maximale vermogen. Omdat witte vezels alleen tijdens intensieve actie worden geactiveerd, kunnen zittende personen lange perioden doorbrengen zonder type II vezelactivering, meldt de Amerikaanse raad over oefenen. Je kunt type II-fitheid verbeteren met zware weerstandstraining en ballistische oefeningen zoals snelle, maar gecontroleerde gewichtheffen, zoals voorgeschreven door de National Strength and Conditioning Association.
overwegingen
Witte spieren ervaren detraining of verlies van fitheid als gevolg van verminderde fysieke activiteit in een sneller tempo dan rode spiermassa. Terwijl de conditie van de witte spieren het vermogen om een bepaalde activiteit in de loop van de tijd te ondersteunen vergroot - het spieruithoudingsvermogen - heeft de rode spier een grotere invloed op de spieromvang en maximale kracht. Uithoudingsaanpassingen kunnen snel verdwijnen zonder regelmatige lichaamsbeweging. Over het algemeen richten duursporters zich op rode spierfitness, terwijl kracht- en krachtsporters witte spiergeschiktheid opbouwen, zegt de National Strength and Conditioning Association. Niet-sporters kunnen de spiergezondheid ondersteunen met wekelijkse trainingssessies. Verder vereist spieren 0,8 tot 2,0 gram eiwit per kilogram lichaamsgewicht, ongeacht het type vezel, zoals voorgeschreven door de National Strength and Conditioning Association. Raadpleeg een arts voordat u met een oefenprogramma begint.
