Wanneer moet ik uitademen wanneer de bank op drukt

Je ademhaling is misschien niet iets waar je te veel aan denkt als je op de bank drukt. Tenslotte is uw aandacht waarschijnlijk gericht op het voorkomen dat de stang op uw borstkas valt - dus grijpkracht en -breedte, ellebooghoek en rugpositie hebben allemaal voorrang.

Adem in terwijl je het gewicht naar je toe laat zakken. (Afbeelding: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Een goede ademhalingstechniek kan je stabiliteit verbeteren, je vermogen om te herstellen van een zware set verbeteren en je helpen je vorm te perfectioneren.

Voor de bankdrukken is het juiste moment om uit te ademen (uitademen) wanneer je je ellebogen recht maakt om het gewicht over je borst te verhogen. Noemde de excentrieke fase van de lift, het is wanneer je spieren langer worden. Dat betekent dat je inademt (inademt) terwijl je het gewicht naar beneden naar je borst laat zakken (de concentrische fase).

Druk tijdens een bankpres op adem terwijl je de balk naar je borst laat zakken en uitademt terwijl je de lat weer omhoog tilt.

Voordelen van een goede ademhaling

1. Uitademen wanneer u de barbell van u af duwt zorgt voor meer stabiliteit. Wanneer je uitademt, is het gemakkelijker om je kernspieren in te doen en je rug naar de bank te drukken.
   
2. Als je stabieler bent, kun je meer gewicht opdoen, waardoor je je inspanningen op de bankdrukken maximaliseert.
   
3. Tijdens een extreem zware bankdrukken helpt uitademen tijdens inspanning je veilig te houden. Ten eerste kunt u uw bloedvaten beschermen tegen te veel uitzetten en tegen hernia. Ten tweede, beschermt de toegevoegde kernbetrokkenheid tijdens een uitademing uw wervelkolom tegen het overspannen van de bank, wat mogelijk letsel zou kunnen veroorzaken.

Lees verder: Grote spiergroepen gebruikt in bankdrukken

Bloeddrukoverwegingen

Het houden van een stabiel ademhalingspatroon dat u tijdens het verkorten, of gemakkelijker fase van een oefening, en uitademen tijdens de verlenging of de hardere fase inspireert, is lang aanbevolen als een manier om de bloeddruk en hartslag te houden van spiking tijdens weerstandstraining.

Volgens een onderzoek uit 2010 in de Journal of Strength and Conditioning Research is dit misschien niet zo kritisch als het gaat om de gemiddelde sportschoolganger en de bankdrukken. Onderzoekers vonden geen significant negatief effect op hartslag of bloeddruk wanneer gezonde proefpersonen hun adembank op een matige weerstand hielden.

Hoewel het een goed idee is om uit te ademen als je tijdens de bankdruk van je af duwt, zal het de oefening voor de gemiddelde persoon niet maken of breken. Maar houd er rekening mee dat voor mensen met hypertensie het vasthouden van de ademhaling tijdens het opheffen van een gewicht een abnormale bloeddrukstip kan veroorzaken die onveilig is.

Lees verder: Hoe goed ademen bij het tillen van gewichten

U mag natuurlijk de valsalva-manoeuvre gebruiken wanneer u een zware halter optilt. (Afbeelding: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Een geavanceerde ademhalingstechniek

Sommige gewichtheffers gebruiken de zogenaamde valsalva-manoeuvre wanneer een bank op een extreem zwaar gewicht drukt. Deze techniek omvat een gedwongen uitademing gedaan met een gesloten glottis, het deel van de keel rond de stembanden dat je kunt sluiten.

Er is echter aangetoond dat het uw bloeddruk verhoogt, en een studie uit 2013, gepubliceerd in het Journal of Strength and Conditioning Research, vroeg de veiligheid van regelmatig gebruik van dit specifieke type uitademing tijdens uiterst zware liften vanwege de potentiële gevaren..

Onderzoek biedt geen uitsluitsel over de vraag of het helemaal veilig is, dus als u het wel gebruikt, moet u dat voorzichtig doen. Als u lijdt aan hoge bloeddruk of duizelig wordt wanneer u met geweld uitademt, stop dan met het gebruiken van de valsalva-manoeuvre.