Wat te doen als je maar tijd hebt voor één training per week
Hier is iets wat hele weekend krijgers weten dat waar is: zelfs één enkele wekelijkse intensieve training geeft je een betere gezondheid dan op de coach te liggen. Volgens een studie gepubliceerd in JAMA Internal Medicine rapporteerden weekend-sporters een 40 procent lager risico op overlijden als gevolg van hart- en vaatziekten.
Ga naar buiten voor wat vitamine D met je zweetsessie. (Afbeelding: Adobe Stock / pressmaster)Maar stoffeer die mountainbike of langlaufski's nog niet. Het nadeel is dat sommige strijders in het weekend zo dapper en met zoveel intensiteit vechten dat ze hun kansen op verwonding en burn-out vergroten..
De sleutel is om balans te vinden.
Maar het creëren van balans in je leven en lichaam kan een uitdaging zijn. Het onderhouden van een verscheidenheid aan componenten van fitness - cardiovasculaire conditionering, spierkracht, flexibiliteit, een meditatie-oefening en outdoor-avontuur - is geen eenvoudige opgave.
Misschien heb je niet de tijd om een yogales van 90 minuten bij te wonen of een wandeling van 11 mijl te maken, maar in plaats van je kop op te steken en je drukke schema te negeren, probeer je deze weekendtraining om al je fitnessgereedschap scherp te houden en vul je oefenquotum voor de week in.
Pluk de voordelen in een fractie van de tijd
Het klinkt misschien als een infomerciale claim, maar er zijn voordelen aan het krijgen van één hele intense workout per week als dat alles is wat u kunt beheren.
De workout die volgt bevat alle elementen van fitness en conditionering en verbetert ook je humeur, dankzij Moeder Natuur! Andere voordelen en bonussen zijn onder andere:
- Verlaagde stress: je hoeft je niet in te schrijven voor een les, naar een studio te rijden of een babysitter aan te nemen.
- Het is goedkoop: er zijn geen kosten; je levert je eigen motivatie en brandstof om in beweging te komen en jezelf ertoe te bewegen nieuwe hoogten te bereiken.
- Een kans om sociaal te worden: neem een vriend of collega voor motivatie, ondersteuning en verantwoording.
- Uitgebalanceerde intensiteit: Twee uur lang hard gaan als je uit een uitputtende werkweek komt, is voor de meesten niet verstandig. Deze workout biedt intensieve golven, zodat je hard pusht, maar ook tijd hebt om te herstellen.
- Ga in je eigen tempo: kies ervoor om te lopen of de cardio-secties uit te voeren en focus op de juiste vorm over snelheid voor alle oefeningen.
- Neem deze workout overal mee: ga indien mogelijk naar buiten en vind een pad of een mooie lus. Deze training kan ook binnenshuis worden gedaan op een loopband, een hometrainer of een elliptische trainer in plaats van de onderdelen lopen / rennen.
- Gezonde gewoonten creëren: zodra u met deze workout bent begonnen, zult u waarschijnlijk merken dat u meer wilt doen. Zelfs als tijd een probleem is, kun je deze workout opbreken en bepaalde elementen op verschillende tijdstippen door de week doen. Immers, een mijl van een kilometer en tien minuten yoga op de luchthaven is beter dan niets!
Maak je klaar om te rennen, uit te rekken en HOOG! (Afbeelding: Ashiq_J / iStock / Getty Images)De ultieme training voor Weekend Warriors
1. Opwarmen
Loop of ren gedurende vijf minuten.
2. Mobiliteit
Voer al deze oefeningen eenmalig uit.
een. Rugslag (10 per arm): omcirkel één arm tegelijkertijd achteruit.
b. Squat With Standing Duif (5 per poot): Hurk naar beneden, sta op en trek dan één knie naar de borst. Herhaal aan de andere kant.
c. Hamstringopener (10 per been): Til één been voor je op en grijp met de andere hand.
d. Inchworm naar de neerwaartse Hond (5): Vouw naar voren, steek je handen in een plank en houd vast. Til je heupen op zodat je een omgekeerde V-vorm hebt. Laat zakken en loop de handen terug.
e. Squat to Calf Raise (10): Hurk naar beneden en blijf helemaal staan, omhoog op je tenen.
Lees verder: 9 bewegingen die u elke dag kunt doen voor een betere gezamenlijke mobiliteit
3. Cardio-uithoudingsvermogen
Loop of loop gedurende zes minuten.
4. Kracht
Voer drie ronden uit met tussenpozen van 30 seconden tussen de rondes door.
een. Squat Hold (60 seconden): lager in een squat en houd vast. Of houd een squat terwijl je je rug tegen een muur steunt.
b. Push-ups met knie-kruis (10 per zijde): Doe een push-up en breng dan je rechterknie naar je linkerelleboog. Ga verder, afwisselend met elke rep.
c. Zijplank met beensteun (10 per zijde): til uw bovenarm op aan een zijplank. Til en laat je bovenbeen zakken voor 10 herhalingen. Herhaal aan de andere kant.
d. Walking Lunges (15 per been): Stap één voet voor je uit, buig beide knieën en sta dan op, blijf vooruit lopen.
Lees verder: 11 eenvoudige manieren om variatie toe te voegen aan uw trainingstraining voor krachttraining
5. Cardio-uithoudingsvermogen
Loop of loop gedurende zeven minuten.
6. HIIT
Voer drie ronden uit met tussenpozen van 30 seconden rust.
een. Jump Squats (10): spring vanuit een squat omhoog en land terug in een squat.
b. IJsschaatsers (10 per zijde): spring naar één kant, balancerend op het buitenbeen en breng het tegenoverliggende been naar achteren. Spring dan naar de andere kant.
c. Burpees (10): Hurk naar beneden, spring de voeten terug in een plank, doe een push-up, spring met je voeten in je handen en spring dan omhoog.
d. Sprint en Backpedal voor 50 meter drie keer.
Lees verder: 5 Mythen over HIIT Debunked
7. Cardio-uithoudingsvermogen
Loop of ren gedurende acht minuten.
8. Yoga
Voer een reeks uit en houd elke pose vijf ademhalingen vast.
een. Mountain Pose: Ga rechtop staan met je voeten op heupafstand van elkaar.
b. Voorwaartse vouw: van staan, breng je borst naar je dijen.
c. Plank Pose: Stap terug naar de plank, breng je polsen onder je schouders.
d. Lage Cobra: lager op de grond met de toppen van de voet naar beneden. Til je borst weg van de grond.
e. Neerwaartse Hond: til je heupen op zodat je in een omgekeerde V-vorm bent.
f. Warrior 1 (rechterkant): Steek uw rechterbeen tussen uw handen. Draai je linkehiel naar buiten in een hoek van 45 graden. Steek je armen omhoog en verbind de handpalmen.
g. Warrior 2 (rechterkant): open je heupen opzij, buig je rechterknie en spreid je je armen uit op schouderhoogte.
h. Triangle Pose (rechterkant): trek uw voorbeen recht en scharnier over uw rechtervoet. Hef je linkerarm boven je hoofd.
ik. Halve maan (rechterkant): Buig uw voorste knie enigszins en til het achterste been van de grond. De rechter vingertoppen bevinden zich op de grond en de linkerarm is omhoog.
j. Staande splitsingen: draai intern uw linkerbeen, houd het opgeheven terwijl u uw linkerarm naar beneden brengt om uw rechterarm te ontmoeten.
k. Warrior 3: vanuit staande spleten, breng je handen naar de gebedspositie in je hart of strek je armen langs je zijden of naar buiten voor je.
l. Neem een Vinyasa (voorwaartse vouw, plank, naar beneden kijkende hond) en herhaal de krijgerreeks aan de linkerkant.
Lees verder: 11 Essentiële yoga houdingen die iedereen zou moeten oefenen
9. Cardio-uithoudingsvermogen
Loop of ren gedurende negen minuten.
10. Cooldown en Stretch
Houd elk stuk gedurende 45 tot 60 seconden vast.
een. Breedbeen voorwaartse vouw met handen achter rug: stap uw voeten breder uit dan de heupen. Interlace je handen achter je rug. Adem uit en vouw naar voren. Hef je armen boven je hoofd.
b. Low Lunge en Quad Stretch: Kom in een lunge met je rug naar beneden. Buig de achterste knie en breng de hiel naar je kont. Pak de voet en teken hem naar binnen. Doe aan beide kanten.
c. Spinal Twist: Ga op je rug liggen met je armen naar de zijkant. Trek een knie naar je borst toe. Laat de knie je lichaam kruisen en een draai krijgen. Herhaal aan de andere kant.
11. Meditatie
Kom naar een zittende positie. Steek je schenen over en ga lang zitten. Trek je navel naar de ruggengraat. Hef je hart op, buig je hoofd en wees stil. Concentreer je op je ademhaling en adem in voor een telling van vijf seconden. Adem uit voor een telling van vijf seconden. Herhaal dit gedurende 10 cycli.
Lees verder: 8 Easy Mindful-Meditation-technieken
Controleer uw fitnesstracker - hoeveel calorieën hebt u gebrand? 1 (afbeelding: Adobe Stock / Julie)Wat denk je?
Hoe ziet je wekelijkse workoutroutine eruit? Hoeveel keer per week werk je uit? Vind je jezelf uitgerekt voor de tijd? Beschouw jij jezelf als een weekend krijger? Wat voor soort avonturen bevat jouw typische weekend? Ga je deze workout als geheel proberen of uit elkaar halen? Deel uw antwoorden, suggesties en vragen in de opmerkingen hieronder!
