Welke spieren verhoogt het werk?

Hiel roept, of verhoogt het kalf, werk je kalf. Je kalveren bieden stabiliteit voor je knie- en enkelgewrichten en kracht tijdens het lopen, rennen of springen. Je moet je kuiten op verschillende manieren trainen en vele soorten verhogingen werken op de verschillende functies van je kuitspier. Raadpleeg uw arts voordat u met een dieet of trainingsprogramma begint.

Een man is bezig met het verhogen van het kalf. (Afbeelding: Ibrakovic / iStock / Getty Images)

Je kalveren

Je kalf bestaat uit twee spieren - de gastrocnemius en de soleus. De gastrocnemius-spier is degene die je op je kuit kunt zien en het werkt om je voet te strekken en je teen te richten. De soleus, of kleinere spier onder de gastrocnemius, werkt ook om je voet te strekken maar biedt ook stabiliteit aan het kniegewricht. De gastronemius is samengesteld uit voornamelijk snel te trekken spiervezels, wat betekent dat het sterk maar vermoeiend snel is. De soleus is samengesteld uit voornamelijk slow-twitch spiervezels, wat betekent dat het niet zo sterk is maar niet zo snel vermoeid als de gastrocnemius.

Heel Raises

De hiel verhoogt, of verhoogt de kuiten, werkt de gastrocnemius-spieren van je kuiten. Deze oefening is staand gedaan. Je kunt een staande kalverheffer of een lange halter gebruiken. Als je een barbell gebruikt, moet je de ballen van je voeten op een blok hout plaatsen. Om je kuiten goed te trainen, heb je een volledig bewegingsbereik nodig, wat betekent dat je je hielen moet laten afdalen tot de limiet van je flexibiliteit. Enkelvoudige beenkalverhogingen kunnen ook worden uitgevoerd, vaak met een halter in de hand.

Zittende kalf verhoogt

De soleus is actiever als je knie gebogen is. Om deze reden zou je de soleus op deze manier moeten trainen. Dit vereist normaal gesproken een zittende machine voor het verhogen van de kalf. Na het zitten op de stoel, wig je knieën onder het kussen met de ballen van je voeten stevig op hun plaats. Richt je tenen tot je effectief op de bal van je voeten bent en laat dan het gewicht onder controle zakken. Deze oefening kan het beste worden uitgevoerd met hogere herhalingen, meestal in het bereik van 12 tot 15. Als je geen zittende kalverheffer hebt, kun je gaan zitten met de ballen van je voeten op een asblok. Plaats een barbel over uw knieën of balanceer op een bepaalde manier met gewicht, voer vervolgens de oefening uit zoals u zou doen met een machine.

Andere kalf werk

Plyometrische oefening, of rebound-training, wordt vaak gebruikt om kracht te ontwikkelen in uw kuiten. Tijdens het lopen moet je voet op topsnelheid niet langer dan 1/10 seconde contact maken met de grond, en dit vereist zowel kracht als kracht. Om de rekreflex van je kuiten te trainen, kun je beginnen met touwtjespringen. Je hebt geen fancy springpatroon of schema nodig; ga gewoon over het touw en land op de ballen van je voeten. Overwerk, u kunt doorgaan met plyometrische training met een hogere intensiteit, inclusief dieptesprongen. Bij deze sprongen moet je achteruit van een box springen en de reflexsterkte van je kuiten gebruiken om jezelf terug naar de box te duwen.