Welke machines te gebruiken in de sportschool om grotere dijen, kuiten en kont te krijgen
Het ontwikkelen van grotere spieren vanaf het begin is een zelfverzekerdheidsbouwer voor sommigen en noodzaak voor anderen. Ongeacht uw motief, machines geven u de mogelijkheid om dit doel te bereiken, op voorwaarde dat u weet welke u moet gebruiken. De belangrijkste spieren waar u op moet letten, zijn de bilspieren, quadriceps, hamstrings en kuiten. Elk van deze spieren heeft specifieke bewegingspatronen. Je doel is om een machine te gebruiken die overeenkomt met dat bewegingspatroon.
Een man gebruikt een beenpersmachine in een sportschool. (Afbeelding: Ibrakovic / iStock / Getty Images)Leg Press
De beenpres heeft een gevoerde zitting en rugleuning en een stalen platform dat op en neer glijdt. Tijdens de oefening in de benenoefening voer je heupbuiging en extensie uit, en knieflexie en extensie. Heupflexie vindt plaats wanneer u de hoek tussen uw dij en maag verlaagt en heupverlenging plaatsvindt wanneer u uw dij weg beweegt van uw maag. Kniebuiging vindt plaats wanneer u uw knie buigt en uw hiel dichter bij uw achterste plaatst. Knie-extensie treedt op wanneer u uw been strekt. Al deze bewegingen vinden plaats tijdens een oefening in de benenbank. Deze oefening werkt alle bilspieren, quads en hamstrings tegelijkertijd. Omdat je grotere benen wilt, moet je een aanzienlijke hoeveelheid weerstand gebruiken. Deze machine biedt steunen om gewichtplaten te plaatsen om de weerstand te verhogen.
Hack Squat
Een sledehark-squat lijkt op de leg-press in het feit dat het de bilspieren, quads en hamstrings werkt. Het verschil is dat deze oefening in een staande positie wordt uitgevoerd. Het onderste deel van de machine heeft een gebogen stalen platform voor uw voeten en de bovenkant heeft gevoerde steunen waarop u uw schouders drukt. Tijdens de oefening pak je de steungrepen vast, buig je je knieën om je lichaam te laten zakken en ga je rechtop staan. Verander de weerstand door gewichtplaten op steunen aan de zijkanten van de slee te schuiven.
Smith Machine
Uitgevonden door Jack LaLanne, en verbeterd door succesvolle fitnessexperts, is de Smith-machine een verticaal, stalen apparaat dat een lange halter ondersteunt. Omdat u de barbell op zijn plaats langs de verticale stalen stangen kunt verstellen en vergrendelen, hoeft u geen spotter te hebben. Smith-machines worden gebruikt om squats uit te voeren. Het enige nadeel is dat een slechte vorm en een te hoog gewicht lage rugpijn kan veroorzaken.
Been extensie
Als isolatiemachine werkt de beenextensie slechts één spiergroep. De focusspier is de quadriceps. Deze machine heeft een gevoerde hefboomarm, een gevoerde zitting en rugleuning en handgrepen aan de zijkanten. Verander de weerstand door een pin in een gewichtstapel te schuiven. Om de oefening uit te voeren, haakt u uw voeten onder de steun en duwt u deze naar boven totdat uw benen bijna niet vergrendelen. U hebt de mogelijkheid om beide benen tegelijkertijd of met één been per keer te gebruiken.
Leg Curl
De leg-curl machine komt op de hamstrings op de achterkant van de dijen terecht. Op dezelfde manier als de beenverlenging, kunt u de weerstand wijzigen door een pin in een gewichtstapel te schuiven. Voer de been-curl-oefening uit vanuit een gesloten positie met uw onderbenen gehaakt onder een gevoerde hefboomarm. Duw gewoon tegen de arm om uw hielen dicht bij uw achterwerk te plaatsen en langzaam naar beneden te laten zakken. Werk voor elke variant één kant tegelijk.
Staand kalf verhogen
De staande kalveropstelmachine richt zich op de gastrocnemius, die zich direct onder de knie op de achterkant van het been bevindt. Deze machine heeft een platform waarop u de ballen van uw voeten, gevoerde schoudersteunen en handgrepen aan de zijkanten voor uw handen kunt plaatsen. Staande kuitgevechten worden uitgevoerd door uw hielen zo hoog mogelijk in de lucht te laten stijgen en vervolgens langzaam naar beneden te laten zakken. Afhankelijk van de machine kunt u de weerstand wijzigen door gewichtsplaten toe te voegen of door een pin in een gewichtstapel te schuiven.
Zittende kalf verhogen
Een zittende kalverhok richt zich op de soleus, de andere spier van het kalf. Deze machine heeft een lager platform waarop je de ballen van je voeten en de opgevulde dijensteun kunt plaatsen waarop je drukt om je hielen in de lucht te laten stijgen. Verhoog de weerstand door gewichtplaten op een steun te laten glijden.
